内臓脂肪の変化に着目！健康づくりの第一歩
内臓脂肪が減ると、悪玉ホルモンの分泌も一緒に減りやすくなります。その結果、脂質・血糖・血圧などの血液検査結果に嬉しい変化が期待できます。
内臓脂肪の基礎知識
内臓脂肪型肥満
腹部のCT検査で内臓脂肪面積が100㎠以上の状態を指します。この数値に相当する腹囲の目安は男性85cm/女性90cm以上です。
※腹囲はウエストではなく、おへその位置で測定します。
内臓脂肪のつきやすさには、遺伝的な背景や体質も大きく関わります。体重が標準（BMI18.5～24.9）でも、『内臓脂肪が蓄積しやすいタイプ』の方は、生活習慣病への影響が出やすいことが最新の研究で分かってきました。
内臓脂肪がたまる主な原因
・年齢による基礎代謝量の低下
・糖質や脂質が多くエネルギー過剰
・運動不足
・飲酒、お菓子などの嗜好品が多い
今日からできる！内臓脂肪減少の3つのヒント
内臓脂肪はエネルギーとして使われやすい為、日常のひと工夫で減りやすいと言われています。内臓脂肪減少のヒントを3つ紹介します。
こまめな記録は、食事や活動量の変化を自己分析するのにも役立ちます。体重測定が難しいときは、鏡に映るスタイルの変化や衣類のフィット感でチェックする方法もおすすめです。
糖質の食べ方を工夫すると、糖を脂肪に変えるインスリンの影響を抑えられるため、嬉しい効果が期待できます。
【麺類・丼もの】
単品で食べやすく、早食いになりやすいメニュー。
▼ポイント
・野菜が多いものを選ぶ
・ゆっくり噛んで食べる
・頻度を調整する
【定食・ランチセット】
外食のごはんは家より多めの傾向。普通盛りでも大盛り相当のことがあります。
※ごはん目安：普通盛り150g、大盛り200g
▼ポイント
・ごはんの量を少なめで（こぶし1つ分）
・野菜の小鉢を１品追加する
・揚げ物は控えめにし、焼き物や蒸し物を選ぶ（生姜焼き定食や焼き魚定食など）
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、糖質や脂質が消費されやすくなります。
特に、太もも・お尻といった大きな筋肉を使う運動が効果的。
おすすめはスクワット
１.足は肩幅よりやや広め、つま先は外側に30度開いて立つ
２.手は腰、視線は正面、胸を張ってお腹を凹ませる
３.椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながらゆっくり腰を落とす
４.「1」の姿勢に戻る
※通院中の方や血圧180/110mmHg、空腹時血糖250mg/dl以上の場合は医師に相談を。