忙しくてなかなか運動する時間がないけど、お腹周りを引き締めたい・・・・・そんな方へぜひおすすめしたいのが今回ご紹介する１か月間の短期集中プログラム。１週間に４回、１０分間集中してプログラムを実践するだけでOK。今回は保健支援センターの社員に協力いただき実践しました。
減量効果の高かった社員はなんと-2.6㎏減。
効果を高めるコツや実践したプログラムの内容を確認して取り組んでみましょう。
①１週間に2回行う。
月曜日と木曜日は下半身。火曜日と金曜日は上半身と強化する部位を決めてスケジュールを設定しましょう。上半身と下半身をまとめて行う場合は、月曜日と木曜日の取り組みもおすすめです。
②鍛えたい部位を意識して行う。
鍛えている筋肉に意識を集中することで、一つ一つ動作を丁寧に行うことにもつながります。
③呼吸を意識する。
呼吸を意識したトレーニングを行うことで２倍以上の効果に違いがあります。
力を入れる際は、強く長く息を吐きましょう。
短期集中プログラム(運動時間：１０分間）
効果を実感しやすい種目を厳選しました。実践した内容はこちら↓
痩せ筋トレ～下半身･下腹部編
おすすめポイント
下半身全体の筋力強化に最適なスクワット・座ったままでできる！お腹ひきしめに効果的なニートゥチェスト・体幹も鍛えながら脂肪燃焼効果も期待できるマウンテンクライマーを組み合わせたエクササイズ。自分のペースで少しずつ継続することで減量効果を実感できますよ。まずは気になる1種目から始めてみましょう。
スクワット
①椅子に腰かける、または洋式トイレに座るイメージで行うと正しいフォームを意識しやすくなり、お尻と太もも全体の筋力アップに効果的！
②つま先は外側に向けて、ひざを曲げる際は、つま先とひざの向きは合わせて行います。
ニートゥチェスト
①両足を床から浮かせて上体を45度程度倒します。
②息を吐きながら、両ひざを胸に近づけます。骨盤を丸めるイメージでお腹に力を入れます。
マウンテンクライマー
①両手をつき、足を後ろに伸ばします。
②上半身はなるべく動かさないように片ひざを胸に引き寄せます。左右交互に繰り返します。
※自分のペースで行いましょう。
短期集中プログラム(運動時間：１０分間)
効果を実感しやすい種目を厳選しました。実践した内容はこちら↓
痩せ筋トレ～上半身･お尻編～
おすすめポイント
上半身ひきしめに効果的な運動をご紹介。正しいフォームを確認して大きな動きを意識すると効果アップ！。綺麗な立ち姿勢を目指して取り組みましょう。
プッシュアップ
①両手は肩幅より広げて床に手をつき、ひざから肩まで一直線になるようにします。
②上体を一直線に保ったまま、床すれすれまで肘を曲げます。
プランク
①両肘と両ひざをつけた状態から体を起こして、腰から肩まで一直線を保ちます。
②上半身を動かさずに片方の太ももをあげます。左右交互に繰り返します。
マウンテンクライマー
①両手をつき、足を後ろに伸ばします。
②上半身はなるべく動かさないように片ひざを胸に引き寄せます。左右交互に繰り返します。
※自分のペースで行いましょう。
１か月間の体験談
今回の1か月間チャレンジに取り組んでいただいた社員より取組み後の感想をもらいました。減量効果の高い方は運動以外にも様々な取り組みを行っていました。食事と運動のバランスは大切ですね。
ぜひ確認してみましょう。
1か月で体重－2.6㎏減達成！お酒も適量楽しみながら取り組みました
１か月間で体重－2.6㎏減量しました。
筋力トレーニング以外に、昼食後はウォーキングなどを行い、座る時間を減らす取り組みを行いました。
食事については、タンパク質を適量摂ることを意識しました。
また、お酒については、楽しみの一つでもありますので、適量(缶酎ハイ１本程度）を楽しみながら取り組むことでストレスなく継続しました。
からだも軽くなり、体調の変化も実感しました。自分のペースでこれからも継続します。
食事の量は変えずにお腹がひきしまりました
食事の量は変えずに、週末はお酒を楽しみながら運動に取り組みました。おかげさまで体重はー0.8㎏減量しました。
ズボンも緩くなりお腹がひきしまったのを実感しました。