ランニングの着地時には、体重の約2倍もの負荷が下肢の関節にかかると言われています。その為、下半身の筋力が不足していたり、上手く使えていなかったりすると、けがに繋がる可能性も。
まずは筋力チェックを行い、ジョギングを行える状態かどうか確認してみましょう。
片脚での立ち上がり
実践方法
①椅子に腰かけ、右ひざを伸ばします
②左足だけで反動をつけずに立ち上がります
③立ち上がって３秒間キープします
※反対側も同様に行います
※片脚での立ち上がりが難しい場合は、ウォーキングから始めることを推奨します。
①ウォーミングアップを行う
ウォーミングアップで体が温まり血流がよくなると、からだの隅々まで酸素が行きわたり、筋肉の収縮がスムーズになります。関節の可動域も広がるため、けがのリスクを減らすこともできますよ。
②正しいフォームの確認
背中が曲がり、骨盤が後ろに倒れてしまうと、脚だけで前方に着地してしまい、ひざや腰への負担が増えます。骨盤を立てて、からだの真下に着地するイメージで行いましょう。
③運動開始５分間はゆっくりペースで行う
運動開始直後は、心臓・肺・筋肉が運動強度に適応できていません。いきなりペースを上げると酸素の取り込みがうまくできず、息切れしやすくなります。
運動開始から５分間はいつものペースよりゆっくり走りましょう。
④速度や傾斜の設定を行う
時速４kmぐらいから始めて、時速８km程度を目標に少しずつスピードを上げていきます。
きつく感じる場合は、スピードを落としてゆっくり行います。
傾斜の設定ができる場合は、３～５％程度がおすすめ。太ももの後ろやお尻の筋トレ効果が高まります。
