14115　【ピ】「とりたいあぶら」「控えたいあぶら」の見分け方

あぶら（油脂）のとり過ぎは肥満や生活習慣病などの要因の1つになりますが、質の良い油を適量とることで健康維持に役立つことも知られています。
選ぶ際に迷わなくて良いように、『とりたいあぶら・控えたいあぶら』の見分け方をご紹介します。

おすすめなのはオメガ3

オメガ3とは、体内で合成できない必須脂肪酸の一種（α-リノレン酸、EPA、DHA）で、サバやイワシなどの青魚、エゴマ油、アマニ油、くるみなどのナッツ類に多く含まれています。
悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを減らし、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールを増やす働きがあります。
熱に弱く酸化しやすいのが特徴のため、加熱せずにサラダやヨーグルトにかけたりして摂取するのがおすすめです。

魚も刺身の方がより多く摂取できますが、苦手な方は火が通ったものでもOKです。

加熱にはオメガ9

体内で合成できるため必須脂肪酸ではありませんが、HDLコレステロールを減らさずにLDLコレステロールだけを減らす働きがあります。代表的なものがオリーブオイル。エゴマ油同様、安価なものから高価なものまでありますが、品質や体への働きに大きな違いはないようです。金額的に無理のないかたちで日々コンスタントに摂取できると嬉しいです。

控えたいのは常温で固まるあぶら

常温で白く固まっている飽和脂肪酸は、体内に脂肪として蓄積しやすいのが特徴です。ラードなどの動物性脂肪、バター、パーム油など様々な食品に含まれます。
栄養表記に「ショートニング」「ファストブレッド」とあるものも控えたいですね。

脂質は体の材料として欠かせない栄養素

1gあたりのカロリーが高い油（脂）ですが、栄養学的には「脂質」と呼ばれ、糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の一つ。細胞などの材料になるだけでなく、様々な働きをもっています。
とり過ぎないよう気を付けながら、上手に選んでいけると良いですね。