ぽっこりお腹解消４分エクササイズ

ぽっこりお腹の解消に重要なのが、横腹から背中まで広がる「腹横筋」を鍛えること。加えて、お腹・胸・お尻も同時に鍛えるとさらにトレーニング効果アップ。まずは、２週間程続けてお腹周りの引き締め効果を実感しましょう。

横方向に走行している腹横筋が働くことで、お腹周りをキュッと引き締めてくれますよ。翌日に、横腹や背中の筋肉痛が出たら正しくできている証拠。腹横筋を意識して様々な動きにチャレンジしましょう。

所要時間約4分

①プッシュアップ（20秒）休憩（10秒）
②プランク（20秒）休憩（10秒）
③サイドプランク（20秒）休憩（10秒）×２セット
④リバースクランチ（20秒）休憩（10秒）
⑤バードドッグ（20秒）休憩（10秒）
⑥プランクレッグレイズ（20秒）休憩（10秒）×２セット

目標回数：①～⑥を3セット（3回繰り返す）/日
※２～３日/週　行うことを推奨します。

難しい動きがある場合は、できる種目のみの実践を推奨します。
あなたに合わせた負荷で少しずつ継続することが大切ですよ。

プッシュアップ（20秒）
①両手は、肩幅より広げて床に手をつく
②ひじを曲げ、床に胸がつくくらいまで
からだを下げて①の姿勢に戻る
※頭・肩・お尻を一直線にしてからだを上げ下げすることで胸だけでなくお腹にも効果あり

プランク（20秒）
①うつ伏せになりひじを立てる
②頭・肩・お尻が一直線になるようにゆっくりからだを持ち上げる
※頭が下がらないように注意
※息を吐く際にお腹に力を入れる

サイドプランク（20秒）
①横向きの姿勢でひじをつく
②横腹とお尻に力を入れながら、からだを持ち上げる
※胸をはりお腹を凹ませる
※反対側も同様に行う

リバースクランチ（20秒）
①仰向けに寝てひざを曲げる
②ひざを曲げたまま太ももを持ち上げる
※お尻が浮くまで引き上げる
※お尻が浮いたタイミングでお腹にグッと力を入れる
※太ももに力が入ると、下腹部の引き締め効果が下がるので、お腹だけに力を入れる

バードドッグ(20秒）
①四つ這いの姿勢になる
※頭が下がらないように注意する
②頭・肩・お尻が一直線になるように意識して左手と右足を伸ばす
※お尻と背中の筋肉を意識して行う
※反対側も同様に行う

プランクレッグレイズ（20秒）
①うつ伏せになりひじを立てる。頭・肩・お尻を一直線にしてゆっくりからだを持ち上げる
※頭が下がらないように注意
②頭・肩・お尻が一直線の状態をキープしたまま足を上方に動かす
※交互に動かす
※足を動かす際に腰が反らないようにお腹に力を入れる