14005　ご飯、パン、麺類を食べる時のひと工夫（共通）

ご飯、パン、麺類などを食べる時は、「量」に気を付けるとともに、「糖質の分解・吸収の過程で役立つ食材」を意識して取り入れることが大切です。

・野菜やたんぱく質などのおかずをバランスよくとる
適量の野菜やたんぱく質をとることで、栄養バランスが糖質に偏るのを防ぐ。

糖質のとり過ぎは肥満や糖尿病、虫歯などのリスクを高めます。

・ビタミンB1を豊富に含む食品をとる
豚肉、ひじき、鮭、大豆製品、玄米、ライ麦パン、えのき等に豊富。
糖質を燃やしてエネルギーに変える働きがあるため、肥満・ストレス・疲労解消に役立つ。

・食物繊維をとる
野菜、海藻、きのこ、納豆などに豊富。ライ麦パンや玄米にも含まれているため、主食を替える時はこれらがおすすめ。

食物繊維がフィルター代わりになり、血糖値の上昇を緩やかにします。
※「血糖値が急上昇→血糖を下げるためインスリンの分泌量が増加→中性脂肪の合成を促進」という脂肪蓄積の流れを防ぐ。

・たんぱく質
消化に時間のかかるたんぱく質が胃に滞留することで、糖質の吸収が遅くなり、血糖値の急上昇を防ぐ。

食物繊維やたんぱく質の効果を引き出すポイントは、①食物繊維（野菜・海藻・きのこ）→②たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）→③糖質（ご飯・パン・麺類）の順で食べること。