高血圧改善のポイント
高血圧が気になる方やお悩みの方へ高血圧改善のポイントやおすすめの運動をご紹介します。
血管の柔軟性が高血圧改善のカギ
血圧は、心臓から全身へ送る血液の量×血管内の抵抗で決まります。
血液が流れ込む際に受ける抵抗が強くなれば、心臓から全身へ送る血液の量も増えて、血圧は上がります。
実は、１時間じっとしていると、血管は半分しか広がらなくなるともいわれています。
動かないままで血管内が狭くなれば、心臓や血管への負担は増えるばかりです。
血管への負担を減らすためにも１時間に１回は体を動かすことが大切です。
重要なのは筋ポンプ作用
筋ポンプ作用とは、体を動かし、筋肉が収縮や弛緩することで血流が促進されること。
筋肉がポンプのように働くことによって全身の血液循環をスムーズにしています。
こまめにからだを動かすことは、心臓や血管への負担を減らし、血行改善につながります。筋ポンプ作用は、血圧管理する上で重要です。
やらなきゃ損！歩くと毛細血管が増える
人間のからだは非常によくできています。歩く量が増えてくるとその刺激に応じて、よりスムーズに血液循環を行うために、毛細血管を増やして対応します。
道路に例えると新しい道路をつくり、車がスムーズに通行できるネットワークを作るようなイメージです。
毛細血管が増えると心臓や血管への負担を減らし、血圧改善に効果的です。
あなたの心臓や血管を守るのはあなただけです。少しずつからだを動かしていきましょう。
高血圧改善につながるおすすめ運動
インターバル速歩
インターバル速歩とは、『ゆっくり歩き』『はや歩き』を交互に繰り返す歩き方です。
インターバル速歩を１日３０分、週４日以上、５か月間継続すると収縮期血圧１０mmHg、拡張期血圧５mmHg低下すると言われています。
運動動画で実践のポイントを確認して取り組んでみましょう。
かかとあげ運動
ふくらはぎの筋肉は血行改善に効果的です。
重力によって下半身に滞りがちな血流を心臓へ
戻す重要な筋肉です。
立っている時間を活用して、１０回の３セットを目安に行いましょう。
座ったままできるストレッチ
忙しくて運動する時間を確保できない場合は、座ったままできるストレッチをご紹介。
からだを動かさない状態はあらゆる不調を助長します。
特に頭痛や肩こりなどを抱えている方は筋肉が緊張して、血管への負担が増えてしまっている状態です。
血行改善・不調解消のためにも上半身だけでも動かしてみましょう。
①座っている時間を減らす
1時間座っていると、血管は半分しか広がらなくなるとも言われています。
心臓や血管への負担を軽減するためにも立つ時間や歩く時間を確保しましょう。
②歩いて毛細血管を増やす
歩くなどの有酸素運動に取り組むと血行が改善し、毛細血管が増えます。
毛細血管が増えると心臓や血管への負担を減らし、血圧改善に効果的です。
③上半身を動かす。
運動する時間を確保できない場合は、座ったまま上半身だけでも動かしましょう。
上半身を動かすことで血行・肩こり改善に効果的です。
※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なりますので、あらかじめご了承ください。
〈参考〉
監修 能勢博 ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方 講談社 2019年
監修 池谷 敏郎 座りっぱなしでも病気にならない1日3分の習慣 青春出版社 2018年