お仕事での活動量が少ない方へ
「あまり動いていなくても、仕事終わりは疲れてしまって余裕がない…」そんな方はいませんか。そこで今回は、疲れを取りながらも健康づくりにつながるポイントを2つご紹介します。
体を動かすと全身に酸素が行き渡り、血流が良くなることで疲労物質が体の外へ排出されます。つまり、仕事中の活動量が少ない方は、体を動かした方が疲れをとるのに効果的です。今回は手軽にできる運動をご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみませんか。
●足上げ ～ポッコリお腹撃退！～
① あごを引き、背筋を伸ばす
➁ 胸をはる
➂ 下腹部に力を入れ、お腹をへこませる
➃ 片足を少し上げて10秒キープ
⑤反対の足も同様に行う
足は床から少し上げるだけでも効果的！
下腹部の腸腰筋が衰えているとポッコリお腹に…ここを鍛えることができると、腰痛予防にもつながりますよ。
●股関節ストレッチ ～腰痛・膝痛を防ごう～
① 左足の足首を右足の膝に乗せる
② 上半身を前に倒し10秒キープ
③ 反対の足も同様に行う
股関節の動きが悪くなると、別の部位でカバーしようとして腰や膝が痛くなることがあります。股関節を柔らかくして腰痛・膝痛を予防していきましょう。
●肩回し ～頭痛・肩こりとはおさらば！～
① 手を肩につくように曲げて、肘で円を描くように大きく5回 回す
② 反対方向も同様に回す
③ 3セット行う
肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、頭痛や肩こりの症状を緩和しやすくなりますよ。
菓子パンやスナック菓子等の間食は血糖値を上げやすく、急上昇した血糖値は急降下しやすくなります。実はこの血糖の乱高下が体の疲れやだるさ、眠気を引き起こします。そんな間食も、取り方を工夫することで、お体への負担を軽減し、内臓脂肪もたまりにくくなりますよ。
●間食断ちまであと1歩の方は必見！
上手くコントロールできた人たちの成功事例をみてみましょう。
お菓子をみるとつい買ってしまうので、お菓子売り場を通らないようにしました！
買い置きをやめて、キシリトールガムを噛むようにしました。
1日数回食べていたのを15時だけにして、何か食べたくなったら無糖の炭酸水を飲むようにしました。
●選び方を替えて罪悪感を減らそう
どうしても食べたくなったときは、選び方を工夫してみませんか。間食は1日200kcal以内が適量です。この範囲で血糖値を上げにくいものを選んでみましょう。
●何かつまみたいときは…
スナック菓子・ミルクチョコレートよりも、茎ワカメ・おしゃぶり昆布・チーズ・ナッツ類・ノンシュガーのガムなどを選びましょう。
●家でゆっくりしながら食べたいときは…
ケーキ・アイスよりも、無糖ヨーグルト・ゼリー・低糖質アイスなどを選びましょう。
※食事として食べているのであれば…
菓子パンはおにぎりに変更し、サラダやサラダチキンなどを追加しましょう。