シフトワーカーでもできる太らない食事のとり方

『夜遅い時間に食べると太りやすい』。そうは分かっていても、食べる時間は変えられない…。夜勤や交代勤務者の多くが抱える悩みだと思います。
「いつ、何を、どれくらい食べればいいか」シフトワークでの食事のとり方についてご紹介します。

勤務前は朝食をイメージ！

食事の時間が夕方でも、勤務前の食事には朝ごはんの役割があります。
主食・主菜・副菜がそろった食事で、活動のためのエネルギー源を補給することが理想です。

野菜・海藻・きのこに多く含まれる食物繊維には、胃を膨らませる効果があるので、片手のひらにのる量をサラダやスープでとれると、勤務中の腹持ちも良いですよ。

勤務前は時間が取れず、手軽にとれるおにぎりやパンを食べるという場合は、たんぱく質が一緒にとれる鮭おにぎりや卵サンドを選ぶと良いでしょう。

勤務中の食事になりますので、エネルギーをしっかり補給しておきたいところです。ただ、22時～2時の食事は、日中に比べて最大20倍脂肪になりやすいと言われています。600kcalを目安に脂っこいものは避けた食事がおすすめです。

幕の内弁当（550～650kcal）

サンドイッチ+サラダチキン+野菜スープ（300+120+150＝570kcal）

レトルトカレー+ごはん+野菜サラダ（250+250+40＝540kcal）

※この時間帯に砂糖たっぷりの菓子パンや油分・塩分の多いスナック菓子はNG！

21時以降に食べても太りにくいおすすめの食材は大豆製品と野菜です。

大豆製品は低脂肪で消化が良いため、夜遅い時間のたんぱく質源としても適しています。また、野菜は低カロリーな上に、体の調子を整えるビタミン・ミネラルが豊富で、便通を促すための食物繊維も補給できます。これらの食品を上手く活用していきましょう。

帰宅後すぐに寝る場合は、胃腸に負担をかけないよう、油分の多い食事は避け、消化の良いものを選びましょう。遅出などで深夜に仕事が終わる場合も同様です。昼まで起きてその後に睡眠をとる場合は、日勤の時と同じように朝と昼に食事をとりましょう。

就寝前におすすめの胃腸にやさしい主食は、うどんやそうめん、おじやなどです。おかずは下記のようなメニューを取り入れるのが良いでしょう。また、ゆっくりよく噛んで食べることで、胃腸の負担を軽減できます。


卵料理	豆腐料理


煮物・おでん	魚の煮つけ

勤務前は朝食のイメージ、勤務中は脂っこいものを避け、勤務後は消化の良いものを合言葉に実行すれば、減量や健診データの改善につながりますよ。

出典
・体脂肪を燃焼させる太らない食べ方（株式会社枻出版社）
・時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則（株式会社ディスカヴァー・トゥエンティワン）