取り組み継続のキーワードは“少し”
腹八分目とは「もう少し食べたい」「少し物足りない」くらいの感覚を指します。
極端に減らすのではなく、“少し”で調節するのが長く続けるコツ。
長期的な空腹状態は「ドカ食い」や「ストレスが溜まりやすい状況」を招いてしまいますが、腹八分ならその心配はありません。
「腹八分に医者要らず」というように、腹八分は科学的にも検証され体に良いことが分かっています。まずは自分の普段の食べ方を振り返り、それぞれに合った対策を選んで実践しましょう。
あなたはどのタイプ？
ご自身の生活を振り返ってみて、当てはまるものはありますか。食べ方を見直すことで、体重コントロールや健診データ改善につながります。
タイプ別の対策をチェック
満腹中枢は食べ始めてから約20分後に作用します。よく噛んでゆっくり食べることで、いつもより少量でも満足感を感じられるはずです。
カレーや丼ものなどは特に早食いになりやすいメニュー。「汁物やサラダから食べ始める・大口で頬張らない・かきこんで食べない」ことを意識してみましょう。
「テレビを観ながら」「スマホを観ながら」こんな食べ方に心当たりはありませんか？
ながら食べは意識が分散してしまうため、「どれくらい食べたかわからない」「気が付いたらお皿が空になっていた」など食べ過ぎの原因になります。
まずはスマホを置くなど、食事に集中できる環境を整えてみましょう。
「食事の前に何かつまんで、食事は普段通り」となるとカロリーオーバーに。
「ごはんを1/3減らす」「油ものは控える」といった方法で調節しましょう。
食事に時間をかけることは良いことですが、いつまでも食べ続けてしまうのは逆効果。
何をどれくらい食べたのかがわかりにくくなってしまいます。１人前ずつお皿に盛ることで食べる量を明確にしましょう。
特に、夜にまとめて食べる生活スタイルの方は要注意。空腹状態が長く続くと食事の吸収率が上がってしまいます。
また、１回に多くの量を食べると胃腸の負担が増え、「翌朝に食欲がわかず欠食➡昼・夕でまとめ食い」の悪循環に。
1日3食、適量ずつ分けて食べるようにしましょう。
特別編：目の錯覚を味方につけよう
満足感を上げるには『目の錯覚』を利用するのも方法の一つ。今回ご紹介するのはデルブーフ錯視。
上記２つの画像の“おにぎり”を比較すると、右の方が少し大きく見えませんか？
実はどちらも同じサイズ。デルブーフ錯視では『大きさが同じ物を中心に置き、それぞれ大きい円と小さい円で囲むと小さい円で囲んだ方が大きく』見えます。
この錯覚を利用して、小さい器に料理を盛り付けると量が多く見え、視覚的な満足感を上げることができます。
ついつい食べ過ぎてしまうという時は器の大きさを変えてみませんか？
食事の際は「もう少し食べたい」「少し物足りない」という感覚を意識してみましょう。
