今日からできる!「なりたい姿」へのラストスパート！
プログラム期間も残りわずか！思うように減量につながっていない場合は「やり方が合っていない・間違っている」可能性が高いため、修正が必要です。
「なりたい姿」の仕上げに向けて、今日からラストスパートをかけていきましょう！
減量の大前提！摂取カロリー＜消費カロリーのバランスを整える
減量を進めるためには、食生活を変えることが効果的。ただ、運動なしではリバウンドを防止することやメリハリのある体づくりは難しいのが現実です。そこで、「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスを目指すために、食事では以下3点を心がけ、運動は段階的に取り組んで少しずつレベルアップを目指していきましょう。
食事《摂取カロリー》
①和食中心にする
和食は「一汁三菜」が基本であり、様々な種類の食材を取り入れやすいことが特徴です。また、あまり油を使わず、出汁のうま味を活用した料理が多いことからカロリーを抑えることが可能です。普段の食事では和食の比率を多めにすることを意識していきましょう。
②よく噛んで食べる
よく噛んで食べるのが良いというのはよく耳にしますよね。よく噛んで食べると、食事が少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすいため、食欲が抑えられます。また、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも知られており、減量に効果があります。他にも唾液の分泌が増え、消化を助けるなどの効果も期待できますよ。
「野菜から食べる」、「一口の量を少なくする」、ケータイ・テレビを見ながらなどの「ながら食べ」に気をつける
③水分はお茶・お水でとろう
糖分入り飲料には想像以上に砂糖が含まれています。微糖コーヒーは角砂糖約3個分、スポーツドリンクは約10個分、コーラだと500mlで17個分ほど。毎日飲む習慣がある場合は、全く飲む習慣がない方と比較すると心筋梗塞などの心血管疾患のリスクが20％上昇するという結果も発表されています。
たまに飲むのは良いですが、基本的な水分補給はお茶・お水を選ぶようにしましょう。
運動《消費カロリー》
年齢や季節に関係なく気軽に始められて、体全体を使うことができる運動が「ウォーキング」です。ウォーキングを習慣化するためにレベル①～レベル③と段階的に取り組みましょう。
①レベル1 プラス10の実践
歩くこと自体を意識付けるためにも1日プラス10分（+1000歩）を実践しましょう。10分多く歩くことで「予防できる病気」はどんどん増えます。
階段を積極的に利用する、座りっぱなしの人は30分に1回立ち上がるなどからでOKです。歩くこと自体が習慣化したら次のレベルに進みましょう。
②レベル2 「歩幅」と「呼吸」を意識する
「歩幅の目安は身長の半分ほど」
散歩とウォーキングは別もの。その違いが歩幅です。顔を上げ、視線を少し遠くへ向ける意識をすることで、背筋が伸びて歩幅が広げやすくなります。
「息切れしないペースで」
息切れしてしまうほどの強度になると有酸素運動ではなくなり、疲れがたまり、長時間続けられなくなってしまいます。笑顔で会話ができるくらいのニコニコペースを意識しましょう。
③歩数や距離ではなく「時間」でプログラムする
時間を目安にするとオーバーペースが抑えられ、適切なペースを保ちやすくなります。まずは短い時間から始めて、少し物足りなさを感じたら時間を延ばしていきましょう。ウォーキングの効果を高めるために、速歩も取り入れることがおすすめです。
「忙しくてできない」「仕事後はきつくて難しい」「今日もできなかった…」となってしまう場合、朝のうちにやってしまうと気持ちも楽になりますよ。
「呼吸」を意識すること
息切れしないように歩くこと