減量効果を高めるためのポイントとは？
健康づくりを進める中で結果がなかなか出ない人は、基礎代謝の低さが影響しているのかもしれません。基礎代謝とは呼吸や心臓を動かすなどの「生命を維持するために必要なエネルギー」のことで、基礎代謝が上がると安静にしていてもエネルギーが消費されやすくなり、運動をしていない間も脂肪が燃えやすくなります。
基礎代謝は加齢や筋肉量の減少に伴い基礎代謝は低下してしまいます。生活を変えていないのに太りやすくなった、年々太りやすくなったという方は要注意！今回は基礎代謝アップのための方法をご紹介します。
基礎代謝を上げて『痩せ体質』になる3つのコツ
1.朝食をとることで『痩せスイッチ』をON！
朝食をとると体温が上がり脂肪が燃えやすい体になります。たんぱく質のおかずを取り入れると、筋肉量アップや満足感が持続する効果も期待できますよ。食欲がない場合には、牛乳や豆乳など飲み物でたんぱく質を補うのも良いでしょう。
2.水分を1日1.5～2Lとる
「水を飲むと体がむくむ」「水太りする」と考えている人もいるかもしれません。 しかし実際は、水分の摂取量が少ないと体が水を溜め込もうとして、かえって体がむくむことがわかっています。こまめに水分をとることで血液循環が良くなり、代謝が上がって痩せ体質になりますよ。
3.正しい姿勢で体幹を鍛える
姿勢を正しく保つことで、体幹が鍛えられ代謝が上がります。逆に肩が前に出て内側に巻いている『猫背巻き肩』はお腹の筋肉を上手く使えず、太りやすい姿勢です。また、腰への負担も大きいもの。背すじを伸ばし正しい姿勢をキープするだけで体幹が鍛えられ、筋トレ効果が期待できます。お腹を凹ませてお尻をキュッと締めると、見た目もスッキリして見えますよ。
基礎代謝アップにつながる食べ物
食べ物の中にも、基礎代謝を高めてくれるものがあります。食品の『栄養素』を上手く活用することで減量効果を高めていきましょう。ただ、偏った食事を続けていると体の不調につながってしまいますので、まとめて食べるのではなく色々な食品をまんべんなくとっていきましょう。
体を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝アップが期待できます。
| 効果的な成分 | 食品 |
| カプサイシン | 唐辛子、キムチ、タバスコ |
| ショウガオール | ショウガ |
| 硫化アリル | ねぎ、玉ねぎ、にんにく、にら、らっきょう |
| ビタミンE | かぼちゃ、さつまいも、アーモンド、ごま |
②筋肉の素になるもの
筋肉の素になるたんぱく質（アミノ酸）を多く含む食品をとると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。特に、近年注目されている「分岐鎖アミノ酸（*BCAA ）」をとると効率的に筋肉量を増やすことができます。
また筋肉を増やすには運動も大切ですので、適度な運動も取り入れていきましょう。
*BCAA・・・必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称の総称。
| 効果的な成分 | 食品 |
| バリン | 牛肉（赤身肉）レバー、卵、チーズ |
| ロイシン | 牛肉（赤身肉）、チーズ、大豆製品 |
| イソロイシン | サケ、鶏肉、卵、チーズ |
③糖質や脂質の代謝を助けてくれるもの
主にビタミンB１は糖質、ビタミンＢ2は脂質の代謝を助け、エネルギーを生み出しやすくしてくれます。食べた物を上手くエネルギーとして変換できると基礎代謝アップにつながり、痩せやすい体質を作ることができます。
| 効果的な成分 | 食品 |
| ビタミンB1 | 豚肉、玄米、大豆製品 |
| ビタミンB2 | レバー、青魚、卵、牛乳、チーズ |