食べ方・食事内容を見直して脂肪の蓄積を最小限に
加齢とともに体重が増加しやすくなる原因のひとつに、「基礎代謝量が低下し、消費エネルギー量が少なくなること」が挙げられます。そのため、基礎代謝量がガクンと落ち始める40代以降は特に食事や間食、運動などの生活習慣の見直しが必要です。
健康な体作りに向けて、「体重管理・健診データ改善のための食事のポイント」をご紹介します。
脂肪が溜まりにくい食べ方３選
脂肪を溜めにくくするには「血糖値を緩やかに上げる」ことも大切。対策としては「糖質を控えめにする」他、下記のようなものがあります。
①３食欠かさず食べる
空腹時間が長いと次の食事で食べたものが吸収されやすく、血糖値の急上昇を招きます。1日3食欠かさず食べることを心がけ、「朝抜き、昼ドカ食い」などのまとめ食べは避けましょう。
②野菜や肉・魚等のおかずから食べる
【野菜】→【肉・魚】→【ご飯】の順番で食べるとインスリンの過剰分泌が抑えられ、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
③ゆっくりよく噛んで食べる
よく噛んで食べると、食物の消化・吸収速度がゆっくりになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。いつもより+10回を意識して噛むようにしましょう。
遅い時間の食事には要注意
残業などで夕食が遅くなる場合は、残業前に早めに食事を済ませておくのがベスト。それが難しい場合には、夕食を2回に分けて食べる「分食」を試してみませんか。
夕方に主食を軽めにとり、帰宅後の遅い時間は野菜や肉・魚・豆腐などのおかずだけにします。こうすることで、遅い時間の摂取カロリーが減っても必要な栄養をバランスよくとることができます。
暴飲暴食後の体重リセットは「４８時間以内」に
食事を楽しんだ後でも、４８時間以内に食事等の調節を行えば、脂肪になりにくいと言われています。
