14012　外食の上手な組み合わせ（共通）

食事のバランスを整えるコツ

食事はバランスとカロリーをチェック

食事は、次の3つを基本に組み合わせると、バランスが整いやすくなります。

1. 主食（ご飯・パン・麺類）
2. 主菜（肉・魚・大豆製品・卵など）
3. 副菜（野菜のおかず）

▼カロリーの目安
主食(1品)＋主菜(1品)＋副菜(2品)→600～700kcalに収まるのが理想です。

コンビニやスーパーで買うならどれにする？

コンビニやスーパーで購入する場合の組み合わせ例をご紹介。

◆「主食」で「おにぎり」を選ぶなら…

おにぎりは1個180kcal程度です。1回に2個までにし、主菜・副菜でたんぱく質や野菜がとれるように選びましょう。

主食	＋	主菜	＋	副菜
おにぎり1個		サバの塩焼き		ひじき煮・きんぴらごぼう
【180kcal】		【240kcal】		【62kcal】【64kcal】

主食	＋	主菜		副菜
おにぎり2個		おでん（卵・ちくわ・大根・昆布・こんにゃく）
【360kcal】		【211kcal】

◆「主食」で「パン」を選ぶなら…

卵やハムなどのたんぱく質、野菜が同時にとれるサンドイッチを選ぶのもおすすめです。

主食	＋	主菜	＋	副菜
ロールパン2個		サラダチキン		ポテトサラダ・ヨーグルト
【128kcal】		【121kcal】		【230kcal】【70kcal】

主食	主菜		＋	副菜
サンドイッチ（卵やハム入り）				サラダ・牛乳（200ml）
【250～300kcal】				【35kcal】【130kcal】

◆「主食」で「麺類」を選ぶなら…

麺類は糖質や塩分が多く、バランスが偏りがちです。野菜やたんぱく質のおかずを組み合わせて不足分を補いましょう。

主食	＋	主菜	＋	副菜
麺類		煮物		お浸し・野菜ジュース
【500kcall】		【124kcal】		【25kcal】【70kcal】

避けたい組み合わせ

×炭水化物の重ね食べ