適量の食事とは？～手ばかり法をマスターしよう～
食事は「適量をバランスよく」が大切です。
その目安を簡単に知る方法が「手ばかり法」。
自分の手を使って、食事量の目安を確認してみましょう。
■主食：ご飯・パン・麺などの炭水化物
(体や脳のエネルギー源になります)
＜1食分の適量目安＞
ご飯は握りこぶしの大きさ、パンは片手にのる量、麺は両手にのる量が目安。
※次のうちいずれか1つで1食分
体重コントロールにつなげたい時の調整のポイント
・ご飯は1食につき、おにぎり1つ分が目安
・甘い菓子パンや油で揚げたパンは、高カロリーなので控えめに
・ご飯は1食につき、おにぎり1つ分が目安
・甘い菓子パンや油で揚げたパンは、高カロリーなので控えめに
■主菜：肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質
(筋肉や血液を作るのに欠かせません)
＜1食分の適量目安＞
片手の手のひらにのるサイズが目安です。肉や魚は、手のひらの厚みくらいを目安にしましょう。
・上記4つの食品で1日に必要なたんぱく質がとれる（目安は１食１～２種類）
■副菜：野菜・きのこ・海藻などのビタミン・ミネラル・食物繊維
(体の調子を整え、便通を良くし、肌や髪にハリツヤを与えます)
＜1食分の適量目安＞
加熱前であれば、両手に山盛りのる量（1杯分）が目安です。
・1日分は「緑黄色野菜を両手1杯分+淡色野菜を両手2杯分」が目安
きのこや海藻も取り入れて、食物繊維をプラスしましょう
・両手山盛りの野菜も加熱するとかさが減るため食べやすくなる
※かぼちゃ、じゃがいもは糖質が多いためとり過ぎには注意
きのこや海藻も取り入れて、食物繊維をプラスしましょう
・両手山盛りの野菜も加熱するとかさが減るため食べやすくなる
※かぼちゃ、じゃがいもは糖質が多いためとり過ぎには注意
■果物
＜1日分の適量目安＞
人差し指と親指で作った輪に入るサイズが目安です。
・糖分を多く含むため、１日分の目安量を意識する
※血糖値が高い方、カリウム制限がある方は医師に相談を
※血糖値が高い方、カリウム制限がある方は医師に相談を
■お菓子
＜1日分の適量目安＞
和菓子は人差し指と親指で作った輪に入るサイズ、洋菓子やスナック菓子は片手の手のひらにのる量が目安です。
※次のうちいずれか１種類
・お菓子は1日200kcal以内が目安
■お酒
＜1日分の適量目安＞
ビールは「親指と人差し指をL字のように開いた分の量」、日本酒・ワインは「人差し指くらいの高さ」、ブランデー・ウイスキーは「親指の太さくらいの高さ」が目安です。
※次のうちいずれか１種類
・週に2日程度、休肝日をつくるのもおすすめ
