外食はしっかり選んで減量の味方に！
外食を賢く選ぶ4つのコツ
外食は、量が多い・味が濃い・野菜が少ない等、高カロリーで栄養が偏りやすい特徴があります。
そこで、外食を利用する時は、下記4つのコツを取り入れて栄養バランスを整えていきませんか。
①量を調節する
毎日ご飯を減らすことで、半年間でこんなに減量につながります
・ご飯のおかわりを止める（-250kcal/回） ⇒6.2kg減少
・ご飯を1/2杯にする （-125kcal/回） ⇒3.1kg減少
・大盛りを普通盛りに替える（-90kcal/回） ⇒2.2kg減少
・普通盛りを小盛りに替える（-80kcal/回） ⇒2.1kg減少
・ご飯のおかわりを止める（-250kcal/回） ⇒6.2kg減少
・ご飯を1/2杯にする （-125kcal/回） ⇒3.1kg減少
・大盛りを普通盛りに替える（-90kcal/回） ⇒2.2kg減少
・普通盛りを小盛りに替える（-80kcal/回） ⇒2.1kg減少
②ご飯・パン・麺類を重ねて食べない
その他…
・麺類はトッピングで卵（たんぱく質）を追加するのもOK
・コンビニでは弁当＋菓子パンは買わない
・麺類はトッピングで卵（たんぱく質）を追加するのもOK
・コンビニでは弁当＋菓子パンは買わない
③脂質をとりすぎない
●メインのおかずは肉より魚を選ぶ
●揚げ物より焼き物・煮物・蒸し物を選ぶ
その他…
・パスタはクリーム系よりトマト系・和風系を選ぶ
・揚げ物は余分な衣をはがして食べる
・パスタはクリーム系よりトマト系・和風系を選ぶ
・揚げ物は余分な衣をはがして食べる
④野菜を追加する・単品より定食を選ぶ
●野菜の小鉢を追加する
●単品料理よりも野菜のつく定食を選ぶ
※丼ものは定食よりもご飯の量が多くなるため要注意！
野菜を増やすメリット…
・栄養バランスが整う
・よく噛んで食べると満腹感アップ
・野菜から先に食べることで血糖値の急上昇を抑えられる
・栄養バランスが整う
・よく噛んで食べると満腹感アップ
・野菜から先に食べることで血糖値の急上昇を抑えられる
外食を利用する時も、食事メニューの「選び方」次第で栄養バランスは整いやすくなります。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
外食はご飯・パン・麺類を重ねない等の工夫で量を調節し、脂質を控えて野菜を増やす、
野菜から食べることがコツ！
野菜から食べることがコツ！