14012　外食の上手な組み合わせ（イレ牽引）

食事の上手な組み合わせ方

食事のバランスを整えるには

普段お弁当や惣菜を買う時、何を基準に選んでいますか？もし、今日のお弁当が「ご飯大盛り」「お肉や揚げ物だらけの茶色いおかずばかり」だったとしたら注意が必要。高カロリー・高脂肪の食事に偏っている可能性が大きいです。
バランスがとれた食事選びで、体脂肪を増やさず、血糖値や中性脂肪値等の健診データ悪化を防いでいきましょう。

食事はバランスとカロリーをチェック

食事は、この3つを基本に組み合わせていくとバランスの良い食事が作れます。

1. 主食（ご飯・パン、麺類）
2. 主菜（肉、魚、大豆製品、卵など）
3. 副菜（野菜のおかず）

カロリーの目安は…
主食(1品)＋主菜(1品)＋副菜(2品)＝600～700kcalでまとめることができるとパーフェクト。

コンビニやスーパーで買うならどれにする？

コンビニやスーパーで購入する場合の組み合わせを考えてみました。

◆「主食」で「おにぎり」を選ぶなら…

おにぎりは1個180kcal程度です。1回に2個までにし、主菜・副菜でたんぱく質や野菜がとれるようにチョイスしましょう。

主食	＋	主菜	＋	副菜
おにぎり1個		サバの塩焼き		ひじき煮・きんぴらごぼう
【180kcal】		【240kcal】		【62kcal】【64kcal】

主食	＋	主菜		副菜
おにぎり2個		おでん（卵・ちくわ・大根・昆布・こんにゃく）
【360kcal】		【211kcal】

◆「主食」で「パン」を選ぶなら…

菓子パンや揚げ物の総菜パンは避けたいところ。カロリーや脂質をとり過ぎてしまいます。
サンドイッチであれば、卵、ハムなどのたんぱく質、野菜が同時にとれる種類を選ぶことがおすすめです。

主食	＋	主菜	＋	副菜
ロールパン2個		サラダチキン		ポテトサラダ・ヨーグルト
【128kcal】		【121kcal】		【230kcal】【70kcal】

主食	主菜		＋	副菜
サンドイッチ（卵やハム入り）				サラダ・牛乳（200ml）
【250～300kcal】				【35kcal】【130kcal】

◆「主食」で「麺類」を選ぶなら…

麺類の場合は、糖質や塩分が多く、野菜やたんぱく質が少なくなりがちです。食事の組み合わせで不足分を補いましょう。

主食	＋	主菜	＋	副菜
麺類		煮物		お浸し・野菜ジュース
【500kcall】		【124kcal】		【25kcal】【70kcal】

これはNG　ー避けたい組み合わせー

×炭水化物の重ね食べ

カップラーメン		おにぎり

×高カロリーメニューの組み合わせ

カップラーメン		揚げ物

炭水化物の重ね食べや、カップラーメンと揚げ物のような脂っこいメニューの組み合わせでは高カロリーになります。
カップラーメンは手軽ですが、汁物が欲しい時には野菜スープなどを選ぶようにしましょう。