「心の健康」と「栄養」

栄養バランスの取れた食事は、ストレスや不安、うつ病などを軽減するのに役立ちます。

下記では心の健康を保つための栄養素と食品についてご紹介します。積極的に取り入れて日々の生活の質を高めましょう。

心の健康を保つ栄養素と取り入れたい食品

１）EPA・DHA

EPAやDHAはｎ-3系多価不飽和脂肪酸の一種。魚の油に多く含まれており、過剰なストレスによる脳の炎症を抑制する効果があります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、ｎ-3系多価不飽和脂肪酸の摂取目安量は1.6~2.0g/日とされているので、1日1食は魚を食べられると良いですね。

２）ビタミンD

ビタミンDには、自律神経のバランスを整える「セロトニン」（別名：幸せホルモン）の分泌量を増やす働きがあります。

うつ病の方は健常者と比べて血中ビタミンD濃度が低いとの研究報告も。

３）葉酸

ビタミンDと同様に、セロトニンの分泌量を増やす働きがあります。

葉酸が不足すると、心疾患や精神神経疾患（うつ病、統合失調症、アルツハイマー病、パーキンソン病など）の発症リスクを高めることが指摘されています。

４）鉄・亜鉛

鉄にはセロトニンの分泌量を増やす働きがあります。不足すると、疲労、焦燥感、無関心、集中力低下など、うつ病様症状を生じることが知られています。

亜鉛はストレス時に体を守る物質を作る材料となります。体内に貯めておくことができない上、ストレスがかかると大量に消費されてしまいます。

５）乳酸菌・ビフィズス菌

ストレス下にあると、腸内細菌の多様性が失われ、不要な細菌が増えることが分かっています。腸内善玉菌などのエサとなる発酵食品はストレスに負けない腸内環境を作るのに役立ちます。

朝欠食しがちな方は、ヨーグルトを食べることから始めるのもおすすめです。

６）トリプトファン

アミノ酸の一種であるトリプトファンは、セロトニンやメラトニン（別名：睡眠ホルモン）の材料となるものです。

トリプトファンは体内では生成されないため、食事から摂取する必要があります。不足すると、気分の落ち込みや睡眠の質の低下を引き起こす原因に。

７）テアニン

テアニンは緑茶特有のアミノ酸成分で、リラックス効果、抗うつ効果、睡眠改善効果等が期待できます。

コンテンツ「食事動画」内に、動画付きでレシピを公開していますのでぜひそちらもご覧くださいね。

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