室内運動のメリットは、天候に左右されないこと。
今回は、室内でできるおすすめの有酸素運動と運動効果を高めるポイントをご紹介します。
室内でできる かんたん有酸素運動 5選
より高い効果を得るには「強度」「時間」「動き」に注目
①運動強度
最も脂肪燃焼しやすい運動強度は、「軽く息が上がり、会話ができる程度」です。
※きつ過ぎても、楽過ぎても効果が半減してしまうため要注意。
下記で、運動強度の目安となる心拍数を計算してみましょう。
目標心拍数＝最大心拍数（220-年齢）×（運動強度60％～80%）
▼目標とする強度（運動の強度60%～80%が最も効果的とされています）
・健康の維持・増進：50～60％（0.5～0.6）
・減量や筋力の維持・増強：60～70％（0.6～0.7）
・筋力や体力の増強：80％～（0.8～）
※血圧が高い方は50～60％の強度で行うことを推奨します
【計算例】50歳、減量が目標の方の場合
（220-50）×0.6～0.7＝102～119回/分
●◎手首での心拍数の測り方◎●
心拍数と脈拍は連動しているため、脈拍を測定することで大まかな心拍数を把握することができます。
①イラストの位置（橈骨静脈）に沿って人差し指、中指、薬指をあてて、脈が触れる場所を探す。
②15秒間の脈拍を数えて4倍し、1分間の心拍数とする。
健康な成人の安静時脈拍数：60~100回/分
②時間 ～「20分継続」と「合計20分」の効果は同等～
運動開始後しばらくは、糖がエネルギー源として使われます。同時に血液中の脂肪酸も使われますが、それがなくなると体脂肪が分解されて使われ始めます。そこに至るまでの時間が約20分と考えられています。
ただ、20分の運動を10分ずつに分けて行っても消費される脂肪の量に大きな差はありません。
まとまった時間が取れない方は、こまめに体を動かしましょう。
③大きな動きを意識する
関節や筋肉を大きく動かすほど消費カロリーが高くなり運動効果も上がります。
トレーニング前後にはストレッチを行って痛みやケガを予防しましょう。
※室内運動の注意点
・アパートやマンションで運動をする際には、「マットを使う」「時間帯に配慮する」などして、振動や騒音の対策をとりましょう。
・脱水予防のために、室内でもしっかりと水分補給をしましょう（お茶や水がおすすめ）。
