主食の工夫で「手軽」に食物繊維量アップ
健康食品として話題のオートミールやもち麦。注目を集めた理由の一つが豊富な食物繊維量!
食物繊維には、健診データや腸内環境の改善、食事の満足感を上げるなど体に嬉しい効果が多くあります。
そこで、今回は食物繊維が豊富な主食をご紹介します。下記も参考に選んでみませんか？
食物繊維が豊富な主食
大麦
【押し麦】
うるち性を持つ大麦を平たく押しつぶしたもの。粘り気が少なくプチプチとした食感を持つ。
【もち麦】
もち性を持つ大麦。粘り気がありモチモチとした食感を持つ。
◆1.5割麦ごはん…麦ごはん初心者におすすめの割合
⇒白米2合（300ｇ）に対し、大麦50ｇ（水は100ml追加する）
◆3割麦ごはん…大麦の食感を感じる割合
⇒白米2合（300ｇ）に対し、大麦100ｇ（水は200ml追加する）
※割合は商品によって異なる場合があります
12.2ｇ/100ｇ＝白米の約24倍
（※食品成分表2021より算出）
不溶性食物繊維（水に溶けない）と水溶性食物繊維（水に溶ける）の両方を含み、水溶性食物繊維のβ-グルカンが特に豊富。
食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は余分なLDLコレステロールを腸内で吸着して外に排出してくれる効果が高い。
玄米
オートミール（オーツ麦）
全粒粉（パン・パスタなど）
食べ過ぎはカロリーオーバーに…。「適量」が大切
上記で紹介したものは食物繊維が豊富に含まれるものの、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーになります。パスタは1束（100ｇ）、ご飯・パンは両手に乗る量を1食の目安にしましょう。
また、食物繊維は野菜やきのこ類などにも豊富に含まれます。
様々な食品を組み合わせてとることで、栄養バランスも整いやすくなりますので、下記の食品も取り入れてみましょう。
【食物繊維が豊富な食品】
いも類：こんにゃく
海藻類：きくらげ、寒天、ひじき、昆布など
きのこ類：しいたけ、まいたけ、えのき、なめこなど
豆類：大豆（おから・納豆）、ひよこまめ、いんげんまめなど
野菜類：ごぼう、ブロッコリー、オクラ、しそ、ほうれんそうなど
八訂 食品成分表2021/監修：香川明夫/発行所：女子栄養大出版部