睡眠習慣を整えて減量を後押し！

減量や体重管理を進める中で、『食欲をうまくコントロールできたら…』そう思ったことはありませんか？

食欲をコントロールする方法には『ゆっくり食べる』『野菜や水分でお腹を膨らませる』などがあります。ただ、これらの方法を試しても思うように食欲がおさまらない場合は、少し視点を変えて『睡眠』を意識してみるのはいかがでしょうか？

ラストスパートに向けて今回は『睡眠と食欲の関係』『意識したい睡眠習慣』をご紹介します。

睡眠不足は食欲を増進させる！

睡眠時間が短いと食欲が刺激されてしまいます。それには、食欲を増加させるホルモン『グレリン』の量が増え、反対に食欲を抑えてくれるホルモン『レプチン』の量が減ることが影響しています。

研究によると、持病がなく健康な人でも睡眠不足（4時間睡眠）がたった2日間続いただけで、このホルモンバランスの変化が起こることがわかっています。

さらに、睡眠不足の人は高カロリーな食品が欲しくなる傾向にあるとも言われています。食べ過ぎを防いで体重をコントロールするためにも、睡眠習慣を整えていきましょう。

①寝る前2時間以内の食事はなるべく控える
→夜間は日中に比べて食べたものが脂肪になりやすいため体重増加の予防にも！

②息が上がったり、汗を多くかくような運動は寝る直前は控えて、夕方に行う
→寝る直前の強度の高い運動は、体が興奮状態になり眠りの妨げに

③ゆっくり入浴する
→人の体は高い体温が低くなった時に眠くなります

④寝る前にリラックスできる習慣（ストレッチ・深呼吸など）を取り入れる
→体の緊張がほぐれることで眠りにつきやすくなります

⑤寝る1時間前からは、スマホやパソコンの使用を控え、部屋のLED照明はやや暗めに設定しておく
→ブルーライトの明るい光を浴びると体が「昼」だと勘違いし、体内時計が乱れる原因に

⑥寝酒はしない
→眠りが浅くなる原因になります

一般的には睡眠時間は6～8時間が理想とされています。不足している方は今回ご紹介している睡眠習慣のポイントを参考に1時間でも増やして、食欲増加を防いでいきましょう。

参考文献
睡眠と生活習慣病との深い関係/e-ヘルスネット(厚生労働省)

快眠と生活習慣/e-ヘルスネット(厚生労働省)

睡眠と健康長寿の関係/健康長寿ネット