野菜を増やそう
★野菜をとればいいこと尽くし！
分食に取り組んでいる場合、遅い時間の食事には野菜を取り入れることがおすすめです。夕食時に野菜をしっかりとれば、低カロリーに抑えつつも、食事の満足感を得ることができますよ。
そのほかにも野菜をとることでたくさんのメリットが得られます。
野菜をとるメリット
・血圧、血中脂質の数値改善
・食後の血糖値の急上昇を防ぐ
・噛みごたえがあるため歯茎を丈夫にする
・便通を整える
・脂肪や糖質の代謝に必要なビタミン・ミネラル類がとれる
・血圧、血中脂質の数値改善
・食後の血糖値の急上昇を防ぐ
・噛みごたえがあるため歯茎を丈夫にする
・便通を整える
・脂肪や糖質の代謝に必要なビタミン・ミネラル類がとれる
★おすすめの野菜メニュー
自宅の食事、外食でのメニュー選びの際にこれらを意識して取り入れてみませんか。
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| ほうれん草の おひたし |
わかめときゅうりの 酢の物 |
ひじきの煮物 | 野菜サラダ |
※ポテトサラダのようなイモ類は糖質が高い料理のため、「サラダ」といっても多量にとることは控えましょう。
★目安は小皿で5～6皿分！
野菜の1日の摂取目安量は、緑黄色野菜120g+淡色野菜230g=350gです。
▼350gの目安
・1日に小皿で5～6皿分
・1食分は加熱前の両手に山盛り乗る量
★野菜を増やす４つのコツ！
①そのまま食べることができる野菜
（カット野菜やトマトやキュウリなど）を利用する→レタス・キャベツも手でちぎって簡単サラダに！
②茹でる、蒸すことでカサを減らし食べやすくする→電子レンジを使って温野菜にするのもおすすめ！
③冷凍野菜を常備する→枝豆・ほうれん草など
④外食は野菜の料理が含まれている定食などを選ぶ→野菜の小鉢が1～2品ついていると良い
冷凍野菜のメリット…
冷凍野菜（ブロッコリー・ほうれんそう・ミックス野菜etc）は価格が安定しており、下処理済みなので調理が簡単です。
また、栄養素も大きく損ねることはないので、上手に活用しましょう。
また、きのこは冷凍保存することで栄養価がアップしますよ。
冷凍野菜（ブロッコリー・ほうれんそう・ミックス野菜etc）は価格が安定しており、下処理済みなので調理が簡単です。
また、栄養素も大きく損ねることはないので、上手に活用しましょう。
また、きのこは冷凍保存することで栄養価がアップしますよ。
遅い時間の食事は野菜を活用するとgood！
野菜の1日の目安は5～6皿分、食べやすくするコツは加熱調理。
冷凍野菜も利用しやすいですよ。まずは1皿増やすところから始めてみましょう！
野菜の1日の目安は5～6皿分、食べやすくするコツは加熱調理。
冷凍野菜も利用しやすいですよ。まずは1皿増やすところから始めてみましょう！