HSC Wikipedia https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/ HSC社内ウィキペディア　～ナレッジ管理～ Wed, 03 Jun 2026 00:09:56 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.2.21 お尻とお腹に効くバックランジエクササイズ https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/60004 Wed, 03 Jun 2026 00:09:56 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=60004 お尻とお腹に効くバックランジエクササイズ
⚠️ 注意点
※運動中に痛みや強い違和感が出た場合は、無理をせず中止してください。

 

]]> 寝たままできる股関節運動 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/59352 Fri, 29 May 2026 08:03:06 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=59352 寝たままできる股関節運動

【理学療法士　大渕】

股関節は動作の起点になることが多く、正しく機能することで腰痛予防・姿勢改善・お腹引き締めにつながります。ポイントは股関節を動かす際、同時にお腹周りの筋肉を意識することも大切です。
特にデスクワークで座る時間が長い方は、お尻周りの筋肉が固まり易く、下腹部の筋肉は使われずに緩みやすくなります。この「硬さ」と「緩み」のアンバランスが、知らぬ間に腰への負担やポッコリお腹の原因になることも多いです。
一日の終わりに、固まった部分を動かしてリセットする習慣をもつことは大切ですよ。
まずは、寝る前のタイミングで1種目からでもＯＫ。「寝たまま運動習慣」を、ぜひ今日から始めてみてくださいね。

⚠️ 注意点
※運動中に痛みや強い違和感が出た場合は、無理をせず中止してください。

 

]]> 2026年6月配信_俳句動画 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/59897 Thu, 28 May 2026 23:37:14 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=59897 継続するコツをご紹介！

 

]]> 14065　麺類の選び方でカロリー調節（共通） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/59236 Mon, 25 May 2026 01:17:23 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=59236 麺類の選び方でカロリー調節
麺類のカロリーはどれぐらい？

１食分で比べると、麺類はご飯普通盛り150g（234kcal）よりカロリーが高めです。

※麺（ゆで）のみのカロリーです。(ソース・汁は含みません）

メニューによるカロリーの違い

麺類のカロリーは、組み合わせるソースや具材によっても変わります。

例えばパスタでは、クリーム系と和風で約300kcal差があるので、置き換えでカロリーをカットできます。

トッピングのカロリー比較

「カロリー高め」のトッピングを選ぶことが多い方は、「カロリー低め」のものを選ぶ日を取り入れてみましょう。

※かき揚げは野菜が入っていても、衣が油を多く吸収しているため高カロリーです。

サイドメニューの活用でバランスアップ

～おすすめの小鉢やトッピング～

・サラダ
・もやしのナムル
・ねぎ・わかめ
・ゆで卵／温泉卵
・サラダチキン／ツナ
・豆腐／納豆

【補える栄養素】
■野菜・海藻・きのこ類…ビタミン、ミネラル、食物繊維
■卵・肉・魚・大豆製品…たんぱく質


]]> 14073　間食の種類（共通） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/58931 Thu, 21 May 2026 03:50:37 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=58931

間食するならどれ？健診データ別にご紹介

「健診データは気になるけど、間食も楽しみたい」そんな時の選び方を、【血圧】【脂質】【血糖】別にまとめました。

1日のエネルギー摂取量の約１０％程度が、嗜好飲料やお菓子の適量と言われています。
1日160～200kcal以内を目安に楽しみましょう。


]]> 14059　パンのバランスアップ術（共通） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/58913 Thu, 21 May 2026 03:42:06 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=58913 パンの選び方と食べ方の工夫

パンは手軽で種類が豊富な一方、総菜パンや菓子パンなど、バターや砂糖が多く使われているものもあります。
脂質や糖質への偏りを防ぐために、選び方や食べ方を工夫してみるのもおすすめです。

≪食パン(6枚切り1枚)とカレーパン、メロンパンの栄養素の比較≫

パンだけの食事になることが多い方

【主食におすすめのパン】
・全粒粉パン
・玄米パン
➡ 食物繊維やミネラルが多く、体調管理や健診データの改善にも役立ちます。

【控えたいパン】
・カツサンド（脂質が多い）
・焼きそばパン（糖質が多い）
・菓子パン（ケーキやクッキーと同じ嗜好品）

パンだけでは不足しやすいたんぱく質やビタミン類は、おかずや飲み物で補いましょう。

手軽にバランスを整えたい時は、野菜、ハム、卵などの具材が入ったパンがおすすめ。

間食でパンを食べている方

間食は200kcal以内を目安に、サイズや個数を調整しましょう。

→
225kcal
ダウン
　クリームパン　325kcal 　小さいサイズ1つ　100kcal

パン以外の間食に置き換えるのもひとつの方法です。

→
140kcal
ダウン
　あんパン　300kcal 　ようかん(1切れ60g)　160kcal
その他間食の例
・バナナ
・こんにゃくゼリー
・ナッツ類（20粒程度）


]]> 14053　調味料を減らすコツ（共通） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/58877 Thu, 21 May 2026 03:28:12 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=58877 調味料からの塩分・カロリーを減らすコツ
塩分を減らす６つの方法

① 酢・レモンなどの酸味を利用する
② しそ・ねぎ・ゆずなどの香味野菜を利用する
③ 減塩タイプのしょうゆ・みそを活用する
④ しょうゆやソースは小皿に出して使う
⑤ しょうゆ入れをプッシュタイプやスプレータイプに替える
⑥ 麺類のスープは飲み干さない

塩分を控えることで、血圧の安定や腎臓への負担軽減につながります。味付けを工夫すると素材の味を楽しめるようになり、適量でも満足しやすくなります。

カロリーを減らす6つの方法

-マヨネーズ・ドレッシングを減らす-
①野菜はざく切りにし、マヨネーズは小皿に入れて少しずつつけて食べる
②ドレッシングは少量かけて全体によくからめる
③サラダは野菜の水気をしっかり切る
（味が薄まりにくく、少量でも満足しやすくなる）

-マーガリンやバターを置き換える-
①ハーフタイプのマーガリンに替える
②チーズに替える
③はちみつ（小さじ１）に替える

油を多く含む調味料の使い方を見直すことで、カロリーを抑えやすくなり、体重管理にも役立ちます。


]]> 14044　下半身のトレーニング３選（共通） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/58403 Thu, 21 May 2026 03:15:05 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=58403

下半身のトレーニング３選

大きな筋肉が集まっている下半身を刺激することで、エネルギーを消費しやすくなります。
テレビを見ている時など、空いた時間にトレーニングを取り入れてみましょう。

１．もも上げ運動

【方法】
１．姿勢を正して立つ
２．腕を大きく振り、太ももを高く上げながら、その場で５分足踏みを行う
★１日２セット以上行う

【ポイント】
・太ももは床と平行か、それより少し高めを目安に上げる
・ペースは「少しきつい」と感じる程度で
・「１，２！」など、声に出してリズミカルに行うと続けやすい

２．片脚立ち

【方法】
１．姿勢を正して立つ
２．右の太ももが床と平行になるまで、脚をゆっくり引き上げ、そのまま１分間キープする
※ふらつく場合は、テーブルなどに軽く手を添える
３．ゆっくり脚を下ろす
４．左脚も同様に行う
★１日３セット行う

【ポイント】
・常に背筋を伸ばすよう意識する

３．空中自転車こぎ

【方法】
１．床やマットの上で仰向けになり、手は体の横に置く
２．自転車をこぐように、空中で１０回脚を動かす（左右で１回）
３．脚を下ろして休む
★１日３セット行う

【ポイント】
・腰が床から浮かないように下腹部に力を入れる
・逆回転も取り入れると効果アップ
・蹴り出す方のひざとつま先は伸ばす


]]> 14038　ステップ運動（共通） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/58790 Thu, 21 May 2026 01:18:04 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=58790 ステップ運動とは

ステップ運動は、下半身の筋力アップに効果的な有酸素運動です。ジョギングに近い消費カロリーがあるといわれています。

ステップ運動の方法

階段や段差、または高さ20cmほどの踏み台を使って行います。

◆ポイント◆
・軽く息が上がる程度で20～30分行う
・台の上でも両ひざが伸びるように意識する

日常に取り入れやすいステップ運動

すきま時間を活用して、運動量アップを目指すのもおすすめです。
「テレビを見ながら5分」
「お風呂に入る前に5分」
このようにタイミングを決めておくと、習慣にしやすいと言われています。


]]> 14050　ながら運動（共通） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/58940 Thu, 21 May 2026 00:46:48 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=58940 ちりも積もれば山となる　　シーン別「ながら運動」

１日の消費カロリーの約３割を占める日常動作。
「運動したくても時間がない」そんな時は、ながら運動で消費カロリーを増やすのもおすすめです。

1.歯磨きしながら

・かかとを上げ下げ
・スクワット
・もも上げ運動（太ももは床と平行になるまで上げる）

2.歩きながら

・姿勢を正して大股で歩く
・腕を大きく振る
・早歩き
・ドローイン（おへそを背中に近づけるようにお腹を凹ませる）

3.電車やバスで

・吊り革や手すりにつかまり、まっすぐ立つ
・１駅ごとにドローイン
・座るときは、背もたれを使わない、両ひざをギュッとくっつける

4.会社で

・違う階や遠いトイレに行く
・休憩後、遠回りして自席に戻る
・デスクワーク中にドローイン
・背筋を伸ばして座り、足を床から浮かせる（両脚のつま先・かかと・ひざは閉じる）
・両ひざをギュッとくっつけて座る（紙を挟んでキープ）
・こまめに立ち上がる

5.家事をしながら

・かかとを上げ下げ
・スクワット
・ドローイン
・アキレス腱伸ばし

6.テレビを見ながら

・太ももでクッションを挟んで座る
・踏み台昇降
・もも上げ運動
・その場で８秒軽くジャンプ


]]>