会食が多いと、体重のコントロールが難しく感じませんか。
今回ご紹介する『タイプ別・飲み会対策』の中から、自分にあった方法を実践してみてください。

あなたのタイプに当てはまるところを開いて、対策をチェック！

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「飲んだ後、なぜか無性にラーメンが食べたくなる…」
実はそれ、“本当の空腹”ではなく、脳の勘違いかも知れません。

「脳の勘違い」をスルーする力をつけよう

「食べたい！」と思ったら、まずは5分待ってみる…SNSをチェックしたりするうちに、いつの間にか10~15分経っているもの。そんなふうに錯覚をスルーできることもあるんです。

あなたのからだをサポートする、おすすめの口直し

「ちょっと何か口に入れたい」そんなときは、キウイやパイナップルなどのフルーツ類や、梅干しなどの“さっぱり系”がおすすめです。
カリウムやクエン酸が疲れた肝臓をやさしくサポートしてくれます。

多忙な日常では「朝食をとり損ねた」「昼食が遅くなりそう」などの状況はよくあることですね。
そんな時に役立つのが“補食”。嬉しいメリットたくさんの、おすすめ補食をご紹介します。

おすすめの補食

お菓子ではなく、栄養のある軽食（バナナ、魚肉ソーセージなど）を選ぶのがおすすめ。
手軽に口にしやすく、おすすめしたいものはこちら。

主食系（エネルギー補給）

たんぱく質（代謝サポート）

乳製品（骨・歯・免疫のサポート）

飲料・果物など（手軽に栄養チャージ）

脂肪や塩分が多めのラーメンも、選び方や食べ方を工夫すれば、健診結果の改善や減量につなげることができます。

工夫①　低カロリーなタイプを選ぶ

ラーメンは種類によってカロリーに大きな差があります。
低カロリーなタイプを選ぶだけでも摂取カロリーをグッと減らせます。
迷った時の参考に、主なラーメンのカロリーを比べてみましょう。

工夫②　トッピングをする

工夫③　スープを残す

スープを飲み干すと塩分のとりすぎにつながり、血圧が上がりやすくなります。
残すだけで塩分を約半分カットできるので、血圧対策として効果的。さらに、カロリーも抑えられて一石二鳥です。
より血圧改善効果を高めたい場合は、塩分が少なめのラーメンを選ぶのもおすすめです。

脂肪や塩分が多めのラーメンも、選び方や食べ方を工夫すれば、健診結果の改善や減量につなげることができます。

工夫①　低カロリーなタイプを選ぶ

ラーメンは種類によってカロリーに大きな差があります。
低カロリーなタイプを選ぶだけでも摂取カロリーをグッと減らせます。
迷った時の参考に、主なラーメンのカロリーを比べてみましょう。

工夫②　トッピングをする

工夫③　スープを残す

スープを飲み干すと塩分のとりすぎにつながり、血圧が上がりやすくなります。
残すだけで塩分を約半分カットできるので、血圧対策として効果的。さらに、カロリーも抑えられて一石二鳥です。
より血圧改善効果を高めたい場合は、塩分が少なめのラーメンを選ぶのもおすすめです。

STEP UP！　バランスを整えてー2kgを目指すには・・・

お酒を飲んだ時、一体どのぐらいの時間でからだからアルコールが抜けるのでしょうか？
感覚に頼るのではなく、正しく把握しておくと、健康管理や安全の確保に役立ちます。

「アルコール分解に要する時間」を計算しよう

お酒の種類や量によって分解時間はどう変わる？

お酒を飲む時は、これらの食品を意識してとっておくと、二日酔いや翌日の疲労感の軽減に役立ちます。

おつまみには、たんぱく質をお忘れなく！

「寝たらアルコールが抜ける」は本当？
誤りです。アルコールの分解を助ける対策として安静に過すことが挙げられますが、睡眠中は肝臓が休んでいてアルコールの分解が遅れます。そのため、翌朝に前夜のアルコールが残っている可能性が高いです。
飲んだ翌日に運転の予定がある場合は、下記対策をとっておくのもおすすめです。

「朝食抜き」や「昼はパパっと軽めに済ませる」などは、現代人にありがちなパターンかも知れません。

あなたの食事配分はどうですか？

1日の総摂取カロリーが同じでも、朝・昼・夕バランスよく配分して食事をとっている方は、「夕食のまとめ食い」のような夜型食事の方に比べて、脂肪がつきにくいことがわかっています。
今回は、食事量を減らさずに脂肪をつきにくくする食事配分例をご紹介します。

夜型食事を見直すと　嬉しい変化がたくさん

朝きちんと　昼はしっかり　夜は軽く食べる

1日3食、食事の割合は「朝：昼：夕」＝「３：４：３」が理想です。
夜は脂肪を溜め込むBMAL-1たんぱく質の分泌量が多いので軽めに食べて、エネルギー消費量が高い日中の割合を増やすと、1日の食事量を変えることなく脂肪の蓄積を防ぐことができます。

私たちの体の約60％は、水分で構成されています。例えば体重80kgの人の場合、約48kg分が水分ということになります。

１日に必要な水の量は2.5L

普通に生活していても、1日に2.5Lもの水が失われています。一方で、食事に含まれるものや体内でつくられる水の量は合わせて1.3Lのみ。意識して水を飲むようにしないと、簡単に不足してしまいます。

1回につきコップ1杯程度（150〜250ml）を6〜8回に分けて、1日の必要量を補給すると良いでしょう。

飲み忘れを防ぐために

意識して水分を補給しようと思っても、水を飲む習慣がない場合、忘れてしまうこともあるでしょう。そんな方には下記対策がおすすめです。上手に取り入れて、健康リスクを減らしましょう。

血圧のコントロールには、体内の水分量が重要です。
こまめに水分をとり、尿中に余分な塩分を排出することで減塩・血圧コントロールにつながります。

１日に必要な水分は2.5L

私たちの体からは、１日約2.5Lの水分が出ていくと言われています。水分が不足しないように、食事から約１L、飲み水で約1.2Lをこまめにとるようにしましょう。

私たちの体が吸収できる水分の量は、１回の補給で200～250ml程度。これ以上補給しても、尿として排出されやすくなってしまいます。そのため、一度にたくさん飲むのではなくこまめな水分補給が大切です。

1回につきコップ1杯程度（150〜250ml）を6〜8回に分けて、1日の必要量を補給すると良いでしょう。