お酒を飲んだ時、一体どのぐらいの時間でからだからアルコールが抜けるのでしょうか？
感覚に頼るのではなく、正しく把握しておくと、健康管理や安全の確保に役立ちます。

「アルコール分解に要する時間」を計算しよう

お酒の種類や量によって分解時間はどう変わる？

お酒を飲む時は、これらの食品を意識してとっておくと、二日酔いや翌日の疲労感の軽減に役立ちます。

おつまみには、たんぱく質をお忘れなく！

「寝たらアルコールが抜ける」は本当？
誤りです。アルコールの分解を助ける対策として安静に過すことが挙げられますが、睡眠中は肝臓が休んでいてアルコールの分解が遅れます。そのため、翌朝に前夜のアルコールが残っている可能性が高いです。
飲んだ翌日に運転の予定がある場合は、下記対策をとっておくのもおすすめです。

「朝食抜き」や「昼はパパっと軽めに済ませる」などは、現代人にありがちなパターンかも知れません。

あなたの食事配分はどうですか？

1日の総摂取カロリーが同じでも、朝・昼・夕バランスよく配分して食事をとっている方は、「夕食のまとめ食い」のような夜型食事の方に比べて、脂肪がつきにくいことがわかっています。
今回は、食事量を減らさずに脂肪をつきにくくする食事配分例をご紹介します。

夜型食事を見直すと　嬉しい変化がたくさん

朝きちんと　昼はしっかり　夜は軽く食べる

1日3食、食事の割合は「朝：昼：夕」＝「３：４：３」が理想です。
夜は脂肪を溜め込むBMAL-1たんぱく質の分泌量が多いので軽めに食べて、エネルギー消費量が高い日中の割合を増やすと、1日の食事量を変えることなく脂肪の蓄積を防ぐことができます。

私たちの体の約60％は、水分で構成されています。例えば体重80kgの人の場合、約48kg分が水分ということになります。

１日に必要な水の量は2.5L

普通に生活していても、1日に2.5Lもの水が失われています。一方で、食事に含まれるものや体内でつくられる水の量は合わせて1.3Lのみ。意識して水を飲むようにしないと、簡単に不足してしまいます。

1回につきコップ1杯程度（150〜250ml）を6〜8回に分けて、1日の必要量を補給すると良いでしょう。

飲み忘れを防ぐために

意識して水分を補給しようと思っても、水を飲む習慣がない場合、忘れてしまうこともあるでしょう。そんな方には下記対策がおすすめです。上手に取り入れて、健康リスクを減らしましょう。

血圧のコントロールには、体内の水分量が重要です。
こまめに水分をとり、尿中に余分な塩分を排出することで減塩・血圧コントロールにつながります。

１日に必要な水分は2.5L

私たちの体からは、１日約2.5Lの水分が出ていくと言われています。水分が不足しないように、食事から約１L、飲み水で約1.2Lをこまめにとるようにしましょう。

私たちの体が吸収できる水分の量は、１回の補給で200～250ml程度。これ以上補給しても、尿として排出されやすくなってしまいます。そのため、一度にたくさん飲むのではなくこまめな水分補給が大切です。

1回につきコップ1杯程度（150〜250ml）を6〜8回に分けて、1日の必要量を補給すると良いでしょう。

食事を抜かない方がお得な理由とは？

◆空腹時間が長く続きエネルギーが不足すると、次の食事をとった際に血糖値が急激に上昇します。この時に大量に分泌されるインスリンの働きで糖が脂肪に変わり、蓄えられることで血糖値をコントロールしています。

血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐためにも、規則正しい食事で必要なエネルギーを確保することが大切です。

◆エネルギーが不足すると筋肉を分解して補うため、代謝が落ち脂肪が燃えにくい体になる可能性も。食事を欠かさずとり、必要なエネルギーが確保できていると基礎代謝の低下を防ぐことができます。

夜型より朝型食生活の方が体脂肪がつきにくいのはなぜ？

◆副腎皮質ホルモンの分泌量が変動する影響で、朝は肝臓での脂肪分解が進み、夜は脂肪合成が進むため、夜よりも朝に食事のウエイトをおいた方がお得です。

また、朝方は食事誘発性熱産生（食事により発生する消費エネルギー量）が高く、体脂肪の分解が進むため、夜に控えた分を朝食にまわすことで脂肪の蓄積を防ぐメリットがあります。

食事性コレステロールとLDLコレステロール値の関係

体内のコレステロールは7～8割が肝臓で作られ、残り2～3割が食事由来です。
食品中のコレステロールがそのまま血清コレステロール値に反映されるわけではありませんが、LDLコレステロール値を上げる食品を減らし、下げる食品を積極的にとりましょう。

コレステロールを上げる食品・下げる食品

コレステロール値を上げないためのメニューの選び方例

食事の間隔が空くと、次の食事で糖質・脂質の吸収が速くなり、血糖値の急上昇を招きます。長い空腹感から食べ過ぎにつながったり、脳を働かせるブドウ糖の不足から判断力の低下につながったりするので、1日3食が理想的です。

軽くても良いのでお腹に入れよう

「朝食を食べる習慣がない」「仕事が忙しくて昼食を食べる時間がない」など、三食とることがなかなか難しい方は、軽くでもお腹に入れるようにしましょう。
手軽に口にしやすく、おすすめしたいものはこちら。

おにぎり	サンドイッチ	牛乳	野菜100％ジュース

その他、栄養バーやヨーグルト、バナナなどでも良いです。
おにぎりやサンドイッチは炭水化物だけにならないように、具材が入ったもの（鮭おにぎりや
卵サンド・ハムサンドなど）がおすすめです。

栄養補給で体調ケア

食事の間隔が空くと、次の食事で糖質・脂質の吸収が速くなり、血糖値の急上昇を招きます。長い空腹感から食べ過ぎにつながったり、脳を働かせるブドウ糖の不足から判断力の低下につながったりするので、1日3食が理想的です。

軽くても良いのでお腹に入れよう

「朝食を食べる習慣がない」「仕事が忙しくて昼食を食べる時間がない」など、三食とることがなかなか難しい方は、軽くでもお腹に入れるようにしましょう。
手軽に口にしやすく、おすすめしたいものはこちら。

おにぎり	サンドイッチ	牛乳	野菜100％ジュース

その他、栄養バーやヨーグルト、バナナなどでも良いです。
おにぎりやサンドイッチは炭水化物だけにならないように、具材が入ったもの（鮭おにぎりや
卵サンド・ハムサンドなど）がおすすめです。

栄養補給で体調ケア

食事の間隔が空くと、次の食事で糖質・脂質の吸収が速くなり、血糖値の急上昇を招きます。長い空腹感から食べ過ぎにつながったり、脳を働かせるブドウ糖の不足から判断力の低下につながったりするので、1日3食が理想的です。

軽くても良いのでお腹に入れよう

「朝食を食べる習慣がない」「仕事が忙しくて昼食を食べる時間がない」など、三食とることがなかなか難しい方は、軽くでもお腹に入れるようにしましょう。
手軽に口にしやすく、おすすめしたいものはこちら。

おにぎり	サンドイッチ	牛乳	野菜100％ジュース

その他、栄養バーやヨーグルト、バナナなどでも良いです。
おにぎりやサンドイッチは炭水化物だけにならないように、具材が入ったもの（鮭おにぎりや
卵サンド・ハムサンドなど）がおすすめです。

栄養補給で体調ケア