液体に含まれる糖分は吸収が早く、数値の悪化に直結しやすい分、見直しによる変化も表れやすいのが嬉しいポイント。

今回は、「甘い飲み物の見直し術」を4つのステップでご紹介します。

STEP①

無意識に手が伸びていることも多いため、まずは週に何回飲んでいるかをメモしてみるのもおすすめ。

「人は見えていない行動を変えることが難しい」とも言われており、飲みグセを見える化することが、自分の行動パターンに気づく第一歩となります。（＝セルフモニタリング）。

STEP②

甘い飲み物1本（500ml）には、スティックシュガー約19本分の糖分が含まれていることもあります。これを毎日1本続けた場合、1週間でスティックシュガー133本分に相当する糖分をとっている計算に。
まずは「毎日→週5回まで」「1日2本→1日1本」など、可能な範囲で調整し始めるのがおすすめです。

行動変容の理論でも、「いきなりゼロにする」のではなく、「段階的な調整」が継続につながりやすいとされています。

STEP③ 

飲む量を意識できたら、次は「環境」にも目を向けてみましょう。甘い飲み物が目に入る場所にあると、脳が報酬（甘さ）を期待して、つい手が伸びやすいと言われています。

お茶や無糖の炭酸水などを手前に置き、ジュース類は奥にしまっておくのがおすすめです（＝刺激統制法）。

STEP④

甘さそのものよりも、「のどごし」や「香り・風味の変化」で満足しているケースも少なくないです。無糖の炭酸水や味付きの水（無糖タイプ）などに置き換えてみるのもおすすめです。
※味覚は10日ほどで変化に慣れると言われているため、続けることが大切です。

甘いカフェラテやジュースは、麦茶・緑茶・無糖の炭酸水などに変更すると、糖質や摂取カロリーを抑えられます。

血糖値の急上昇を防ぎ、食後の集中力も保ちやすくなります。

パンだけでは不足しがちなたんぱく質やビタミン。ゆで卵やサラダなどをまずは1つでも足せると、栄養バランスがグンとアップします。

冬の食卓に欠かせない鍋料理。
からだを温めながら栄養もとれる定番メニューですが、具材や食べ方の工夫で、さらにヘルシーに楽しめます。

ここでは、冬の鍋をおいしく、かつ健康的に楽しむためのおすすめ習慣を３つご紹介します。

習慣① 野菜多め・たんぱく質適量・加工品控えめに

• 野菜・きのこ類は「鍋の半分以上」の量にする
• たんぱく質（肉・魚・豆腐）は、１食につき手のひらサイズ（100g程度）を目安にする
• かまぼこ・つみれ・ソーセージなどの加工品は塩分が多く、種類によっては脂質も多いため控えめにするのがおすすめ

～おすすめ食材～

• 白菜・大根・春菊 → 食物繊維が豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにする
• きのこ類 → 低カロリーで満腹感が得やすい
• 鮭などの魚 → 良質なたんぱく質に加え、DHA・EPAが血管を守る

習慣② 血糖値を安定させる食べ順に

【１】最初に、野菜・きのこ類を食べる

【２】次に、肉や魚などのたんぱく質を食べる

【３】最後に、しめのごはん・うどん・ラーメンを食べる（茶碗半分程度まで）

習慣③ スープは調味料として楽しむ程度に

日本人は塩分をやや多めにとりがち。鍋のスープは調味料として楽しむ程度に、お玉１杯分だけ味わうようにすると安心。

• スープは お玉1杯で約1〜2gの塩分 を含む（高血圧の人は塩分6g未満/日が目安）
  →知らず知らずのうちに塩分過多になりやすい

「運動しなきゃ…と思ってはいるけど、なかなか続かない」「できれば楽してスリムになりたい」「寝る前って、ついダラダラしてしまう…」

そんなあなたにおすすめしたいのが、“寝る前5分”の脂肪燃焼習慣。
秋の夜長の過ごし方、これを機に見直してみませんか？

今夜からできる「５分の簡単習慣」

「面倒くさい…」そんな夜でもできて、代謝アップにもつながる過ごし方はコチラです。

リズムが乱れがちな夜こそ、変われるチャンス

忙しい毎日やストレスの影響で、自律神経が乱れがちな人は少なくありません。でも、夜のひとときに“リラックスの習慣”をプラスするだけで、からだはちゃんと応えてくれます。

「ぐっすり眠れる」「脂肪がつきにくくなる」など、少しずつ表れる嬉しい変化に気づけるように、アンテナを立てておくといいですね。

～併せてこんな取り組みもおすすめ～

睡眠の質が整い、成長ホルモンが出やすくなります。
～寝る2時間前～

▼ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
（38～40℃、15分程度が目安）

▼食事や間食を控える

▼スマホやパソコンなど、強い光を避ける

なんとなくお菓子をつまんでしまう…。その行動、空腹ではなく、気分や習慣が原因かもしれません。「食べたい！」という衝動は、3分ほどで自然におさまることもあります。

ここでは、「一時的な衝動」をコントロールするための気分転換法を、感覚・思考・感情の3タイプ別にご紹介します。

＜タイプ別＞気分転換法

空を見る・香りをかぐなど、五感を刺激することで注意の矛先が移り、「食べたい」という衝動が一旦分散されます。これは『注意の転換』と呼ばれる心理学的テクニックです。

何かに集中したり、感謝や達成感といった前向きな気持ちを感じると、脳の前頭前野が働きます。“理性の司令塔”と呼ばれる前頭前野が働くと、脳の「本能領域」の活動がしずまり、「なんとなく食べたい」などの一時的な衝動が起こりにくくなります。

動物や“推し”の写真を見るなど『癒しの対象』に触れると、報酬が得られたと脳が錯覚し、オキシトシンやドーパミンなどの幸せホルモンが出て欲求が満たされた状態になります。
また呼吸を整えたりすると、副交感神経が優位になり、ストレスによる衝動的な食欲が和らぎます。

どうしても食べたくなったら？

お腹が空いていて「どうしても何か食べたい」という時は、下記のような間食がおすすめです。

「そんなに食べていないつもりなのに、なぜか体重が減らない…」
今回は、体重が減らない意外な原因と、その改善策をご紹介します。

原因① 睡眠不足

睡眠不足（６時間未満）になると、食欲増進ホルモンが増え、逆に食欲を抑制するホルモンは減少します。また、脳の「報酬系」に関わる部分が活性化し、甘い物や脂っこいものへの欲求が強くなるなど、無意識のうちに食べすぎてしまっているケースも。

【改善策】
・6〜7時間を目安に良質な睡眠を確保する（睡眠中に脂肪を燃やすホルモンが分泌される）
・寝る前のスマホやPCは控えめにする（睡眠の質が上がり、食欲に関係するホルモンのバランスが整う）
・軽い運動やストレッチ、趣味などでストレスを発散する（ぐっすり眠れるようになり、筋肉の修復や代謝アップに役立つ）

原因② ストレス

ストレスがたまると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、血糖値が上昇する。このとき、エネルギーとして消費されなかった糖は、脂肪として体に蓄積される。さらに、心の不安を紛らそうと、つい甘いものや脂っこいものを食べてしまう「ストレス食い」につながることも。

【改善策】
・軽い運動（ウォーキング、ストレッチ）を行う
・「音楽を聴く」「本を読む」「ハーブティーを飲む」等、自分なりのストレス発散方法を見つける

原因③ 水分不足

水分不足になると、代謝が下がり脂肪が燃えにくくなる。また、便秘やむくみを引き起こし、実際には体脂肪が減っているのに「体重が減っていないように感じる」ことも。

【改善策】
・１日コップ６～８杯分を目安に、水や麦茶などでこまめに水分補給をする

原因④ 基礎代謝が落ちている

食事を減らすだけの減量を続けるとエネルギー不足で筋肉が減少。筋肉が減るとからだはエネルギーを消費しにくくなるため、「食べていないのに体重が減らない」状態に。

【改善策】
・スクワットや階段昇降など簡単な筋トレで、下半身の大きな筋肉を刺激して、基礎代謝を上げる

原因⑤ 食べる時間が夜遅い・不規則

２１時以降の食事は、脂肪として蓄積しやすい。（日中の最大２０倍）

【改善策】
・夕食はできれば「２１時より前」や「寝る2〜3時間前まで」にとる
・軽くでよいので朝食は必ずとるようにする➡日中の消費カロリーUP！

原因⑥ カロリーの高い間食や調味料を無意識にとっている

「ちょっとつまんだお菓子」や「たっぷりかけたマヨネーズ」など、日々の小さな習慣が、予想以上のカロリー摂取につながっていることも。

【改善策】
・間食のカロリー or 内容を記録し振り返る
・調味料の使い方を「かける」から「つける」に変える

▼間食や調味料のカロリー例
・飴玉1個（5g）：約20kcal
・クッキー1枚（8g）：約43kcal
・おせんべい1枚（10〜15g）：約50〜70kcal
・ゴマドレッシング（大さじ１）：約59kcal
・マヨネーズ（大さじ１）：約80kcal

原因⑦ 実は食べているかも？

「ヘルシー」だと思って食べていたものが意外と高カロリーな場合も。どんなにからだに良いものでも、とり過ぎは逆効果。

【改善策】
・1日分だけでも食べたものを書き出してみる（食べた量やカロリーの見える化）
➡“健康食品＝低カロリー”ではないことに気づくことが大切

まとめ

「食べる量を減らす」だけが減量の方法ではありません。「代謝を維持する」「食べるタイミングを見直す」「選び方を変える」「生活習慣を整える」なども大切な要素。
できることから一つずつ、あなたのペースで始めてみましょう。

タバコと飲酒は糖とう化かを進める要因の一つです。

タバコや飲酒によるからだへの影響

禁煙と節酒（禁酒）に挑戦しよう！

「老化防止」や「特定保健指導の卒業」に少しでもお役に立てれば幸いです。

これからも皆様のなりたい姿の実現を応援しています！