今回は、全身を大きく動かすバーピ―運動をご紹介。継続することで基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。ポイントを確認して今日から実践してみましょう。

運動メニュー

バーピ―運動【目安の回数：10回×3セット】

7週目・8週目に取り組んだ内容はこちら

【理学療法士　大渕】
バーピ―運動が難しい方はデッドバグもおすすめ。

寝たままできる内容です。

お腹周りの引き締め・姿勢改善・腰痛予防など様々な効果があります。

寝ている時間にチャレンジしてみましょう。

 

 

⚠️ 注意点
※筋肉痛やその他不調がある場合は運動を控えてください。
※運動中に痛みが出る場合は負荷が大き過ぎる可能性があります。
回数や時間を減らす、痛みの出ない箇所のエクササイズに変更するなどが良いでしょう。

今回は実際に、腕立て伏せに取り組んでいる様子をお届けします。
Tシャツが似合うカッコイイ上半身目指して一緒にチャレンジしてみましょう。

運動メニュー

胸とお腹に効かせる腕立て伏せ【目安の回数：10回×3セット】

5週目・6週目に取り組んだ内容はこちら

【理学療法士　大渕】
忙しい中でも、運動に取り組まれている姿勢、本当に素晴らしいです。今回は、腕立て伏せ(上半身）のトレーニングを紹介しました。
下半身やお腹周りを引き締めたい方はフォワードランジもおすすめです。片脚ずつ動作を行うフォワードランジは、不安定な姿勢を保持するために、お腹周りの引き締めにも効果的。ポイントを確認してチャレンジしてみましょう。

 

 

⚠️ 注意点
※筋肉痛やその他不調がある場合は運動を控えてください。
※運動中に痛みが出る場合は負荷が大き過ぎる可能性があります。
回数や時間を減らす、痛みの出ない箇所のエクササイズに変更するなどが良いでしょう。

糖とう化かは余分な糖質のとり過ぎで起こり、「シミ」や「シワ」の原因にもなります。

６時間位上の良質な睡眠を確保しよう！

睡眠の質の低下に伴う睡眠不足が解消されると、食欲増進ホルモンの分泌が抑制されて、食べ過ぎによる内臓脂肪の蓄積も防ぐことができます。

まずは「できそうなことを１つ」から始めてみてくださいね。

糖とう化かは余分な糖質のとり過ぎで起こり、「寝ても疲れがとれない」、「集中力が続かない」といった症状を引き起こします。

抗糖化に役立つ栄養素をとろう

『茶カテキン』と『ビタミンC』を補って、「糖化に負けないからだづくりを進めましょう！

「甘いものが無性に欲しくなるのはなぜ？」

実はコレ、誰にでも起こる”自然な反応”なんです。

主な原因は、下記の４つ。

甘いものが欲しくなる主な原因

① 血糖値の急上昇と急降下
食後に血糖値が急激に上がると、大量に分泌されたインスリンによって血糖値が急降下します。からだはそれを「危険な低血糖」と勘違いし、“糖分摂取”を要求してきます。

② “食後＝甘いもの”の習慣づけ
「食後のデザート」が習慣化していると、脳がルーティンとして促してきます。実際のところ「お腹は空いていないけれど、なんとなく食べたくなる」というケースがほとんどです。

③外的な刺激
食べ物が目に入ると、『視覚的刺激』が「早く食べなさい」という信号を脳に伝えるため、空腹でなくても目の前にあるものを食べてしまうそうです。

④ ストレスによるセロトニン不足
ストレスが多いと幸せホルモン「セロトニン」が不足するため、手っ取り早く幸福感を得るためにからだが“糖”を欲するようになります。甘いもので一時的に気分が和らぐのはこのためです。

すぐに試せる「甘いもの欲のコントロール」に役立つ5つの工夫

①“血糖値が上がりにくい食事構成”に変える
▶ 甘いものを食べたい欲を抑えられる
・「ごはんだけ先に」ではなく、「野菜→たんぱく質→ごはん」の順で食べる
・「おにぎり＋うどん」など糖質に偏った食事ではなく、「わかめうどん＋ゆで卵」など食物繊維やたんぱく質がとれるメニューを選ぶ

②歯みがきで“食後の甘いものスイッチ”を切る
▶ 手軽で即効性あり
甘いもの欲は「食後の名残」に近いので、食事を終えたら速やかに歯を磨いて「食事終了！」を脳に認識させる

③お菓子は見えないところに保管する
▶ついつい食べがなくなる
お菓子は「引き出し・戸棚」など見えないところにしまう
（できれば買い置きをしないようにする）

④栄養価が高いものにする
▶ 血糖変動への影響が小さく栄養価が高いものがおすすめ
・高カカオチョコ（70％以上）：カカオマスポリフェノール
・ナッツ：ビタミンE
・無糖ヨーグルト（甘さが欲しい時はちみつをプラス）：たんぱく質、カルシウム
・干し芋：食物繊維、ビタミンC
など

⑤甘いものは15時頃に楽しむ
21時以降は、脂肪を溜めこむたんぱく質「BMAL１」の分泌量が昼間に比べて最大20倍になるので要注意

どうしても食べたい時は、数秒間自分に問いかけてみる

この数秒の自問によって、“なんとなくの行動”を、“自分で選ぶ行動”に変えることができます。

「今ほんとにお腹が空いている？」「なんとなく食べたくなっただけだから、水でも飲んで気分を紛らせよう」

「これ食べたら、ちょっと後悔しない？」「でも、やっぱり今はお腹が空いていて食べたいから、今日のウォーキングは30分増やして頑張ろう」

 

 まとめ：「甘いもの欲＝意志が弱い」じゃない！

甘いものを食べたくなるのは「意志の問題」ではなく、からだや脳から送られる大切なサインです。

無理にガマンすることよりも、うまく付き合う方法を知ることが大切です。

そうすれば、心にもからだにも嬉しい変化が起き始めますよ。

腹囲・体重の測定は、健康づくりの成果を簡単に確認できる手段です。また、「減量効果が出やすい取り組み」や「からだの嬉しい変化」にいち早く気づけるのが測定・記録のメリット。
「体重の変動が大きくて…取り組みの効果が出ているのか分からない」「お腹周りの測り方が正しいのか心配」こうした不安や疑問をお持ちの方は、測定のポイントを一緒に確認してみましょう。

変動が大きくなる要因の一つは「測定条件」

腹囲や体重の変動幅が大きい場合、測定条件のバラつきが影響していることが多いようです。

「測定の条件」をそろえる

数値への影響を最小限にするには「同じ時間帯に測定する」「食前か食後でタイミングを決める」「薄着で測定する」など、測定の条件をそろえるのがおすすめです。
特に「起床後、朝食の前、トイレを済ませた後」に測定すると、健診からの変化が見えやすいです。

腹囲測定のコツ

体重測定のコツ

こまめな記録と自己分析で成果を後押し

こまめな記録は、「食べ過ぎ」や「運動不足」など、変化の要因を自己分析するのにも役立ちます。体重測定が難しい時は、鏡に映ったご自身のスタイルや、衣服の着心地などでからだの変化を感じ取るのもおすすめです。

今回は下腹部と横腹引き締めに効果的なレッグレイズとレッグツイストを紹介。
ポイントを確認して今日から実践しましょう。

運動メニュー

下腹部引き締めにおすすめなレッグレイズ【目安の回数：10回×3セット】

寝たまま横腹引き締めレッグツイスト【目安の回数：10回×3セット】

3週目・4週目に取り組んだ内容はこちら

【理学療法士　大渕】
お腹引き締めプログラム3週目でお腹周り‐1㎝減少しました。
ただ、4週目は、仕事が忙しく、取り組みが難しかったとの事。そんな時は、食事に気を配ることも大切です。忙しい時期は無理しなくてもOK。食事と運動のバランスが大切ですよ。

⚠️ 注意点
※筋肉痛やその他不調がある場合は運動を控えてください。
※運動中に痛みが出る場合は負荷が大き過ぎる可能性があります。
回数や時間を減らす、痛みの出ない箇所のエクササイズに変更するなどが良いでしょう。

皆さんも一緒に全6回の運動プログラムで効果を実感してみよう！

運動メニュー

１週目・２週目に取り組んだ内容はこちら

【理学療法士　大渕】

1週目と2週目にはプランクレッグレイズ、腕立て伏せ、バックランジを各種目10回×3セット取り組みました。最初から10回×3セットは難しいと感じる方は、1種目5回からでもOKですよ。
無理なく続けることが一番大切です。自分のペースで取り組みましょう。

⚠️ 注意点
※筋肉痛やその他不調がある場合は運動を控えてください。
※運動中に痛みが出る場合は負荷が大き過ぎる可能性があります。
回数や時間を減らす、痛みの出ない箇所のエクササイズに変更するなどが良いでしょう。

糖とう化かは余分な糖質のとり過ぎで起こり『からだのコゲ』とも呼ばれています。

その症状、糖とう化かのサインかも！？

「寝ても疲れがとれない」「集中力がつづかない」等は、糖化のサインとして表れる症状の一種です。

症状に心当たりのある方は、「糖化」の引き金になる余分な糖質を減らすことが大切です。

血糖値を上げない食生活をマスターして、「なりたい姿」に近づけるよう応援しています！