「運動しなきゃ…と思ってはいるけど、なかなか続かない」「できれば楽してスリムになりたい」「寝る前って、ついダラダラしてしまう…」

そんなあなたにおすすめしたいのが、“寝る前5分”の脂肪燃焼習慣。
秋の夜長の過ごし方、これを機に見直してみませんか？

今夜からできる「５分の簡単習慣」

「面倒くさい…」そんな夜でもできて、代謝アップにもつながる過ごし方はコチラです。

リズムが乱れがちな夜こそ、変われるチャンス

忙しい毎日やストレスの影響で、自律神経が乱れがちな人は少なくありません。でも、夜のひとときに“リラックスの習慣”をプラスするだけで、からだはちゃんと応えてくれます。

「ぐっすり眠れる」「脂肪がつきにくくなる」など、少しずつ表れる嬉しい変化に気づけるように、アンテナを立てておくといいですね。

～併せてこんな取り組みもおすすめ～

睡眠の質が整い、成長ホルモンが出やすくなります。
～寝る2時間前～

▼ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
（38～40℃、15分程度が目安）

▼食事や間食を控える

▼スマホやパソコンなど、強い光を避ける

なんとなくお菓子をつまんでしまう…。その行動、空腹ではなく、気分や習慣が原因かもしれません。「食べたい！」という衝動は、3分ほどで自然におさまることもあります。

ここでは、「一時的な衝動」をコントロールするための気分転換法を、感覚・思考・感情の3タイプ別にご紹介します。

＜タイプ別＞気分転換法

空を見る・香りをかぐなど、五感を刺激することで注意の矛先が移り、「食べたい」という衝動が一旦分散されます。これは『注意の転換』と呼ばれる心理学的テクニックです。

何かに集中したり、感謝や達成感といった前向きな気持ちを感じると、脳の前頭前野が働きます。“理性の司令塔”と呼ばれる前頭前野が働くと、脳の「本能領域」の活動がしずまり、「なんとなく食べたい」などの一時的な衝動が起こりにくくなります。

動物や“推し”の写真を見るなど『癒しの対象』に触れると、報酬が得られたと脳が錯覚し、オキシトシンやドーパミンなどの幸せホルモンが出て欲求が満たされた状態になります。
また呼吸を整えたりすると、副交感神経が優位になり、ストレスによる衝動的な食欲が和らぎます。

どうしても食べたくなったら？

お腹が空いていて「どうしても何か食べたい」という時は、下記のような間食がおすすめです。

「そんなに食べていないつもりなのに、なぜか体重が減らない…」
今回は、体重が減らない意外な原因と、その改善策をご紹介します。

原因① 睡眠不足

睡眠不足（６時間未満）になると、食欲増進ホルモンが増え、逆に食欲を抑制するホルモンは減少します。また、脳の「報酬系」に関わる部分が活性化し、甘い物や脂っこいものへの欲求が強くなるなど、無意識のうちに食べすぎてしまっているケースも。

【改善策】
・6〜7時間を目安に良質な睡眠を確保する（睡眠中に脂肪を燃やすホルモンが分泌される）
・寝る前のスマホやPCは控えめにする（睡眠の質が上がり、食欲に関係するホルモンのバランスが整う）
・軽い運動やストレッチ、趣味などでストレスを発散する（ぐっすり眠れるようになり、筋肉の修復や代謝アップに役立つ）

原因② ストレス

ストレスがたまると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、血糖値が上昇する。このとき、エネルギーとして消費されなかった糖は、脂肪として体に蓄積される。さらに、心の不安を紛らそうと、つい甘いものや脂っこいものを食べてしまう「ストレス食い」につながることも。

【改善策】
・軽い運動（ウォーキング、ストレッチ）を行う
・「音楽を聴く」「本を読む」「ハーブティーを飲む」等、自分なりのストレス発散方法を見つける

原因③ 水分不足

水分不足になると、代謝が下がり脂肪が燃えにくくなる。また、便秘やむくみを引き起こし、実際には体脂肪が減っているのに「体重が減っていないように感じる」ことも。

【改善策】
・１日コップ６～８杯分を目安に、水や麦茶などでこまめに水分補給をする

原因④ 基礎代謝が落ちている

食事を減らすだけの減量を続けるとエネルギー不足で筋肉が減少。筋肉が減るとからだはエネルギーを消費しにくくなるため、「食べていないのに体重が減らない」状態に。

【改善策】
・スクワットや階段昇降など簡単な筋トレで、下半身の大きな筋肉を刺激して、基礎代謝を上げる

原因⑤ 食べる時間が夜遅い・不規則

２１時以降の食事は、脂肪として蓄積しやすい。（日中の最大２０倍）

【改善策】
・夕食はできれば「２１時より前」や「寝る2〜3時間前まで」にとる
・軽くでよいので朝食は必ずとるようにする➡日中の消費カロリーUP！

原因⑥ カロリーの高い間食や調味料を無意識にとっている

「ちょっとつまんだお菓子」や「たっぷりかけたマヨネーズ」など、日々の小さな習慣が、予想以上のカロリー摂取につながっていることも。

【改善策】
・間食のカロリー or 内容を記録し振り返る
・調味料の使い方を「かける」から「つける」に変える

▼間食や調味料のカロリー例
・飴玉1個（5g）：約20kcal
・クッキー1枚（8g）：約43kcal
・おせんべい1枚（10〜15g）：約50〜70kcal
・ゴマドレッシング（大さじ１）：約59kcal
・マヨネーズ（大さじ１）：約80kcal

原因⑦ 実は食べているかも？

「ヘルシー」だと思って食べていたものが意外と高カロリーな場合も。どんなにからだに良いものでも、とり過ぎは逆効果。

【改善策】
・1日分だけでも食べたものを書き出してみる（食べた量やカロリーの見える化）
➡“健康食品＝低カロリー”ではないことに気づくことが大切

まとめ

「食べる量を減らす」だけが減量の方法ではありません。「代謝を維持する」「食べるタイミングを見直す」「選び方を変える」「生活習慣を整える」なども大切な要素。
できることから一つずつ、あなたのペースで始めてみましょう。

タバコと飲酒は糖とう化かを進める要因の一つです。

タバコや飲酒によるからだへの影響

禁煙と節酒（禁酒）に挑戦しよう！

「老化防止」や「特定保健指導の卒業」に少しでもお役に立てれば幸いです。

これからも皆様のなりたい姿の実現を応援しています！

ストレスは気分が沈むだけでなく、からだの中にも様々な影響を与えることがわかっています。そのひとつが糖とう化かという老化や不調につながるからだの変化。ストレスが続くと、この糖化が進みやすくなるとも言われています。

ストレスに強い心とからだをつくろう！

今日から取り入れられるシンプルな取り組みですので、ぜひ試してみてくださいね。

今回は実際に、レッグレイズに取り組んでいる内容をお届けします。
下腹部の筋肉を意識して一緒にチャレンジしてみましょう。

運動メニュー

レッグレイズ【目安の回数：10回×3セット】

9週目・10週目に取り組んだ内容はこちら

【理学療法士　大渕】
レッグレイズが難しい方は寝たままできるお腹ひきしめ運動もおすすめです。片脚ずつ行うため腰への負担も少ないです。
お腹の筋肉を意識してチャレンジしましょう。

⚠️ 注意点
※筋肉痛やその他不調がある場合は運動を控えてください。
※運動中に痛みが出る場合は負荷が大き過ぎる可能性があります。
回数や時間を減らす、痛みの出ない箇所のエクササイズに変更するなどが良いでしょう。

今回は、横腹引き締めに効果的なサイドプランクをご紹介。ポイントを確認して今日から実践しましょう。

運動メニュー

サイドプランク【目安の回数：10秒間キープ(左右)×3セット】

11週目・12週目に取り組んだ内容はこちら

【理学療法士　大渕】
お腹引き締めプログラムご覧いただきありがとうございました。
今回、様々な運動動画を紹介しました。これからも自分のペースで継続することで
・スッと伸びた綺麗な立ち姿勢
・頑張った成果をキープできるリバウンド予防

などたくさんの嬉しい変化につながっていきますよ。

これからもあなたのペースを大切に、楽しみながら続けましょう。

⚠️ 注意点
※筋肉痛やその他不調がある場合は運動を控えてください。
※運動中に痛みが出る場合は負荷が大き過ぎる可能性があります。
回数や時間を減らす、痛みの出ない箇所のエクササイズに変更するなどが良いでしょう。

暑さで「寝ても疲れが取れない」「食欲がない」…そんな不調、感じていませんか？
実は、ちょっとした“食の選び方”が、夏バテ予防のカギなんです。

今回は、コンビニで手軽に買える『夏バテ予防に役立つ食品』を、栄養バランスの観点からランキング形式でご紹介します。

コンビニで手軽に

このランキングは、
🔸 夏バテ対策に有効な栄養素（たんぱく質＞ビタミンB群＞発酵食品＞水分など）
🔸 コンビニでの手軽さ（すぐ食べられる・保存しやすい など）
を軸に、栄養バランス＋実用性の両面から評価しています。

あなたの“夏バテタイプ”に合った栄養は？　症状別！対策ポイント

ひとことに夏バテと言っても、いろいろなタイプがありますよね。
お悩みをチェックして、“あなたに必要な栄養素”を見つけてみてください。

「手軽に食べられるか」だけでなく、“続けやすさ”も大切なポイントです。
暑い時期は冷たいものに偏りがちですが、温かい汁物などで胃腸を休ませる時間も意識してみてくださいね。