禁煙による変化

禁煙を始めて、体重が少し増えてきた…
「このままで本当に大丈夫かな？」と不安になることもあるかも知れません。

たしかに禁煙直後は、イライラといった“離脱症状”や口寂しさで間食が増えやすく、さらに消化吸収機能が回復するため、体重が一時的に増えることもあります。

でも実は、からだの内側では確実に良い変化が起こり始めているのです。

禁煙の「見えない」メリット

こうした変化は、生活習慣病のリスクを下げる大きな一歩。
からだの内側が元気になっている証拠です。

禁煙を前向きに続けるためのヒント

・「ぐっすり眠れるようになった」など目に見えにくい変化こそ価値があると意識する。
・小さな成功（1日吸わなかった）を毎日自分でほめる。
・体重増加は一時的。戻すタイミングはあとからでもOK！

身近なメニューのカロリーを比較してみました！あなたはどちらが高カロリーだと思いますか？

※商品や、メニュー、手作り等によりカロリーは異なります。あくまで目安としてご参考ください。

食事編

鮭おにぎり1個　VS　あんぱん１個

答え高カロリーなのは…そうめん
（そうめん：333kcal、ざるうどん：253kcal）
見た目に反して、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の全てがうどんの1.2～1.6倍。
※バランスを整えるには、たんぱく質のおかず（肉・魚・卵・大豆製品のいずれか）や野菜・海藻・きのこ類などと組み合わせて食べるのが◎。

焼き鳥もも（皮つきタレ）１本　VS　焼き鳥皮（塩）１本

答え高カロリーなのは…皮
（もも：83kcal、皮：142kcal）
ももの方がたんぱく質が多く、脂質が少ないので健康づくりにはお得。味付けを塩にしたり、ささみなどの部位に変更するとさらにカロリーが抑えられる。

メンチカツ１個　VS　コロッケ１個

答え高カロリーなのは…メンチカツ
（メンチカツ：273kcal、コロッケ：226kcal）
ひき肉で作ったメンチカツは、たんぱく質も多いが脂質も多いため高カロリー。一方、じゃがいもで作ったコロッケは糖質が多め。控えたい栄養素の量で選ぶのも◎

からあげ（皮あり）１食分　VS　ぎょうざ１食分

答え高カロリーなのは…ぎょうざ
（からあげ：215kcal、ぎょうざ：293kcal）
豚ひき肉が使用されている分、ぎょうざの方が脂質が多め。また、皮に小麦粉が使われているため糖質も多い。キャベツ多め+鶏ひき肉で手作りし、ゆでる・蒸すなどの調理法に変えるとカロリーを抑えられる。

 

間食編

オールドファッション　VS　チュロス

年齢を重ねると、私達の体には様々な変化が表れます。「声」もその一つ。
見た目同様、その人の印象を左右する大切な声。
「いつまでも若々しく魅力的な声を保ちたい」そんな方のために、声帯の簡単セルフケアを4つご紹介します。

声帯のセルフケア

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。

毎年悩まされる花粉症の季節。今回は食事の面からの対策をご紹介します。
日常生活に支障をきたすような場合、まずは医療機関で適切な治療を受けるようにしましょう。

花粉症対策に効果的な成分

腸内環境を整え、免疫機能を正常にすることも、花粉症対策として有効と考えられています。
※効果の実感には個人差があります

これらの栄養素が組み合わさり互いに作用し合うことで、それぞれの栄養効果を最大限に引き出せることもあります。
１つの栄養素に偏らないように、いろいろな食材を組み合わせてとりましょう。

花粉症の方におすすめしたい食べ物

ひとつの食品をまとめてたくさん食べたり、極端に避けたりするのではなく、日頃からバランスの良い食事を心掛けておくと良いですね。

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。
＜参考＞
●厚生労働省：花粉症の民間医療について
https://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/kenkou/ryumachi/okamoto.htm

栄養バランスの取れた食事は、ストレスや不安、うつ病などを軽減するのに役立ちます。

下記では心の健康を保つための栄養素と食品についてご紹介します。積極的に取り入れて日々の生活の質を高めましょう。

心の健康を保つ栄養素と取り入れたい食品

ビタミンDと同様に、セロトニンの分泌量を増やす働きがあります。

葉酸が不足すると、心疾患や精神神経疾患（うつ病、統合失調症、アルツハイマー病、パーキンソン病など）の発症リスクを高めることが指摘されています。

４）鉄・亜鉛

鉄にはセロトニンの分泌量を増やす働きがあります。不足すると、疲労、焦燥感、無関心、集中力低下など、うつ病様症状を生じることが知られています。

亜鉛はストレス時に体を守る物質を作る材料となります。体内に貯めておくことができない上、ストレスがかかると大量に消費されてしまいます。

５）乳酸菌・ビフィズス菌

ストレス下にあると、腸内細菌の多様性が失われ、不要な細菌が増えることが分かっています。腸内善玉菌などのエサとなる発酵食品はストレスに負けない腸内環境を作るのに役立ちます。

朝欠食しがちな方は、ヨーグルトを食べることから始めるのもおすすめです。

６）トリプトファン

アミノ酸の一種であるトリプトファンは、セロトニンやメラトニン（別名：睡眠ホルモン）の材料となるものです。

トリプトファンは体内では生成されないため、食事から摂取する必要があります。不足すると、気分の落ち込みや睡眠の質の低下を引き起こす原因に。

７）テアニン

テアニンは緑茶特有のアミノ酸成分で、リラックス効果、抗うつ効果、睡眠改善効果等が期待できます。

～心にも栄養を～おすすめのレシピ

コンテンツ「食事動画」内に、動画付きでレシピを公開していますのでぜひそちらもご覧くださいね。

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。

まずは糖分入り飲料の「体への影響」を知ること

糖分入り飲料が体に及ぼす影響、知っていますか？

糖分入り飲料の原材料に含まれている『果糖（フルクトース）』は、私たちの体に下記のような様々な影響を与えて糖尿病のリスクを高めます。

炭酸飲料や糖分入り飲料は酸を多く含み、『歯のエナメル質を溶かす』と言われています。pH値が小さいほど酸性度が強く、歯が溶けやすいということです。

糖分入り飲料を減らす方法

下記からあなたに合った調節方法を見つけて、糖分入り飲料からの卒業を目指しましょう。

甘い物を我慢すると、イライラしたり、落ち着かなくなったりしていませんか？そのような時は、ウォーキングやストレッチなど、軽く身体を動かして甘いものから意識を遠ざけてみましょう。

10日あれば無糖飲料でも満足できるようになる？！

味覚を感じる味蕾（みらい）細胞は約10日間で生まれ変わると言われています。思い切って、糖分入り飲料をやめてみるのも良いかもしれません。健診データの改善につながるよう応援しております。

まずは糖分入り飲料の「体への影響」を知ること

糖分入り飲料が体に及ぼす影響、知っていますか？

糖分入り飲料の原材料に含まれている『果糖（フルクトース）』は、私たちの体に下記のような様々な影響を与えて糖尿病のリスクを高めます。

炭酸飲料や糖分入り飲料は酸を多く含み、『歯のエナメル質を溶かす』と言われています。pH値が小さいほど酸性度が強く、歯が溶けやすいということです。

糖分入り飲料を減らす方法

下記からあなたに合った調節方法を見つけて、糖分入り飲料からの卒業を目指しましょう。

甘い物を我慢すると、イライラしたり、落ち着かなくなったりしていませんか？そのような時は、ウォーキングやストレッチなど、軽く身体を動かして甘いものから意識を遠ざけてみましょう。

10日あれば無糖飲料でも満足できるようになる？！

味覚を感じる味蕾（みらい）細胞は約10日間で生まれ変わると言われています。思い切って、糖分入り飲料をやめてみるのも良いかもしれません。健診データの改善につながるよう応援しております。

糖分入り飲料の調節で「2kg・2cm減」

「ゆっくりよく噛んで食べる」となぜ良いのか？

食事をとると、体に吸収された栄養素の一部が体熱となって消費されるため、食後は安静にしていても代謝量が増えます（食事誘発性熱産生）。

噛む回数を増やすことによって「食事誘発性熱産生」に2倍の差が出ることがわかっています。
その他にも、食べ過ぎを防げるなど体に嬉しいメリットがたくさんありますよ。

早食いのデメリットとは？

食べる速度が「速い」こととメタボリックシンドロームの関わりについて、多くの研究結果が報告されています。

すぐにできる実践のコツ

満腹中枢が食事の信号を感知するまでに約15～20分かかると言われています。体に嬉しい効果を得るためには、最低でも15分以上かけて食事をすることが大切ですよ。

潤いのある肌は食事の見直しから

乾燥肌の原因として真っ先に思い浮かぶのは保湿不足などですが、実は食事バランスも大きく関わっています。

皮膚の健康を守ったり、肌のターンオーバー（生まれ変わり）をサポートしたり、健康な肌作りに欠かせないのがたんぱく質、ビタミン、亜鉛。

乾燥肌が気になる方、これらの栄養素が含まれる食材はとれていますか？一度食事バランスを見直し、体の内側から潤いのある肌へ導きましょう。

「たんぱく質、ビタミン、亜鉛」が含まれるおすすめの食材

コンテンツ「食事動画」内に、動画付きでレシピを公開していますのでぜひそちらもご覧くださいね。

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。
＜参考＞
最新版　知っておきたい栄養学
2020年10月26日第15刷発行　中村公則　監修 栄養学博士 白鳥早奈英