運動動画 | HSC Wikipedia

お腹とお尻に効く！２分トレ

大渕康平 — Mon, 02 Dec 2024 04:01:18 +0000

お腹とお尻に効く！２分トレ

運動メニュー

所要時間約２分

①プランク（20秒）休憩（10秒）
②サイドプランク（20秒）休憩（10秒）×２セット
③プランクレッグレイズ（20秒）休憩（10秒）

目標回数：①～③を3セット（3回繰り返す）/日
※２～３日/週　行うことを推奨します。

難しい動きがある場合は、できる種目のみの実践を推奨します。
あなたに合わせた負荷で少しずつ継続することが大切ですよ。

運動メニューの解説

プランク（20秒）
①うつ伏せになりひざとひじを立てる
②頭・肩・お尻が一直線になるようにゆっくりからだを持ち上げる
※頭が下がらないように注意
※息を吐く際にお腹に力を入れる

サイドプランク（20秒）
①横向きの姿勢でひざとひじをつく
②横腹とお尻に力を入れながら、からだを持ち上げる
※胸をはりお腹を凹ませる
※反対側も同様に行う

プランクレッグレイズ（20秒）
①うつ伏せになりひざとひじを立てる。頭・肩・お尻を一直線にしてゆっくりからだを持ち上げる
※頭が下がらないように注意
②頭・肩・お尻が一直線の状態をキープしたまま足を上方に動かす
※交互に動かす
※足を動かす際に腰が反らないようにお腹に力を入れる

座ったままできる姿勢改善エクササイズ

大渕康平 — Fri, 17 Jul 2026 06:17:16 +0000

座ったままできる姿勢改善エクササイズ

実践方法

太もも裏ストレッチ
①左ひざを軽く伸ばし、両手を骨盤に置く。
②息を吐きながら、背中を丸めずに、骨盤から体を前に倒す。
③太ももの裏が伸びたら20秒キープ
※反対側も行う。

背中・肩甲骨ストレッチ
①右手は左の太ももに置く。
②左手は肩に置く。
③左ひじで円を描くように動かす。
※おへそは正面を向けたまま、体をひねりながら動かす。
※反対側も行う。

お腹周りを整える運動
①両手は太ももに置く。
②息を吸いながらお腹をふくらます。
③息を吐きながら背中を丸める。
④肋骨と骨盤を近づけてお腹の筋肉を意識する。

お腹周りが自然と整う３ステップ

姿勢を良くするためには、お腹周りを正しく使える状態にすることが大切です。
①太ももの裏を「ゆるめる」
②背中・肩甲骨を動かす。
③お腹周りを整える運動を行う。
この正しいステップが姿勢改善へ繋がります。
がんばって無理に背筋を伸ばそうとせずに、まずは『ゆるめて整える』。これだけで、お腹に自然と力が入り、毎日の座っている時間が驚くほど快適に変わりますよ。

⚠️ 注意点
・医療機関を受診中の方へ
整形外科疾患（椎間板ヘルニアなど）や腰痛のある方、急激な頭痛・めまい・吐き気などを伴う場合は、自己判断で運動は行わず、必ず主治医に相談してください。
・無理のない実施をお願いします
運動中に痛みや強い違和感が生じた場合は、すぐに中止してください。

座るだけスクワット運動

大渕康平 — Fri, 17 Jul 2026 06:16:14 +0000

座るだけスクワット運動

「立つ動作」より「座る動作」の方が筋トレ効果が高い!

1日に数十回は行う「座る」という動作。３秒かけてゆっくり座ってみませんか？実は、ゆっくり「座る動作」は「立つ動作」より筋トレ効果が高いと言われています。お尻の筋肉が引き伸ばされることを意識するとより効果的です！

歯磨き中にできる片脚立ち運動

大渕康平 — Fri, 17 Jul 2026 06:14:05 +0000

歯磨き中にできる片脚立ち運動

【理学療法士　大渕】

ポイントはおへそを正面に向けた状態でお腹に力を入れて、脚を後ろに引き上げること。つま先を外側に向けることで、歩く際の安定に欠かせないお尻の上部の筋肉を効果的に鍛えることができます。まずは歯磨き中に1回だけ挑戦してみるのもおすすめですよ。

2026年度運動動画6回目

大渕康平 — Tue, 23 Jun 2026 07:35:49 +0000

プロトレーナーに学ぶ結果を出すポイント(6回/全6回)

リバウンドしない健康術について

「食事制限だけ」のダイエットが危険な理由

「とにかく体重を落としたい」と食事制限だけで減量しようとすると、大きな落とし穴があります。ある研究結果では、食事制限のみで平均8.5kg減量したグループのうち、約3割（2.8kg）は筋肉量が減ってしまったというデータがあります。

筋肉量が減ると代謝が落ちる： 1日のエネルギー消費量が減り、食べたものが体内に余りやすくなります。
リバウンドのリスク： 代謝が落ちた状態で元の食事に戻すと、以前よりも太りやすい体質になってしまいます。

だからこそ、「からだを動かすこと」を組み合わせることが、リバウンドを防ぐために不可欠なのです。

【実践】５分エクササイズ

「10年後の自分」を意識する

一番大切なのは「10年後の自分の姿」を想像し続けることです。

10年後も、今と同じように動けるからだでいたいか？
理想の自分で、家族や友人と楽しく過ごしていたいか？

迷った時はこのゴールに立ち返り、「どっちを選べば10年後の自分が喜ぶか」を基準に選択していきましょう。

⚠️ 注意点
※筋肉痛やその他不調がある場合は運動を控えてください。
※運動中に痛みが出る場合は負荷が大き過ぎる可能性があります。
回数や時間を減らす、痛みの出ない箇所のエクササイズに変更するなどが良いでしょう。

過去に配信した内容はこちら

2026年度運動動画5回目

大渕康平 — Tue, 23 Jun 2026 07:36:46 +0000

プロトレーナーに学ぶ結果を出すポイント(5回/全6回)

朝と夜どっちが正解？目的に合わせた「運動のゴールデンタイム」活用術

脂肪を燃やしたいなら「朝」がおすすめ

ダイエットや減量を最優先にしたい方は、朝の運動が効果的です。

脂肪燃焼の効率アップ： 朝の空腹時は、蓄えられている体脂肪をエネルギーに変えやすい状態にあります。

筋肉をつけたいなら「夜」がおすすめ

基礎代謝を上げて「太りにくい体」を作りたい方は、夜のトレーニングが適しています。

筋肥大に最適な状態： 夜は食事から栄養を摂取し、体もしっかり起きて活動的になっているため、筋肉がつきやすい状態です。
代謝アップの好循環： 筋肉量が増えることで1日の基礎代謝が上がり、結果として痩せやすく太りにくい体質へと繋がります

【実践】３分エクササイズ

過去に配信した内容はこちら

2026年度運動動画4回目

大渕康平 — Mon, 22 Jun 2026 02:13:17 +0000

プロトレーナーに学ぶ結果を出すポイント(4回/全6回)

体重が増えた際の対処法とは？

運動量を増やして「消費量」でリカバリーする

会食や飲み会で摂取カロリーが増えてしまった場合は、意識的にエネルギー消費量を増やすことを考えましょう。これまでのプランクやスプリットスクワットの習慣に加え、日常生活にプラスアルファの動きを取り入れるのが効果的です。

2日以内に元の体重に戻す

食べたものがすぐに脂肪に変わるわけではありません。なるべく早い段階（目安は2日以内）で体重を戻すことが重要です。食べ過ぎを「失敗」と捉えて落ち込むのではなく、体を整えるための「調整のチャンス」とポジティブに捉え直しましょう。

【実践】すきま時間にできる2種類のスクワット

【ワイドスクワット】

足を肩幅の2倍程度に開き、つま先を外側に向けます。
膝が前に出すぎないように腰を落とします。
息を吐きながら、内ももとお尻に力を入れて元の姿勢に戻ります。
ポイント： 背中が丸まらないよう、胸を張った姿勢をキープしてください。

【サイドスクワット】

足を肩幅の2倍程度に開き、つま先を外側に向けます。
右足に体重を乗せながら腰を落とし、左の内ももを伸ばします。
息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
ポイント： お尻をしっかり後ろに引き、膝が前に出ないように意識しましょう。

体重が増えた際は調整のチャンス

体重が増えても、「2日以内にリカバリーする」というルールを持っておけば、過度に怖がる必要はありません。運動量を少し増やし、食事を調整する。前向きな「調整」が健康づくりの秘訣です。

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2026年度運動動画3回目

大渕康平 — Tue, 16 Jun 2026 07:32:23 +0000

プロトレーナーに学ぶ結果を出すポイント(3回/全6回)

運動の効果を引き出すポイントについて

「食事の質」をシフトする

油の少ない『部位』に変える： 唐揚げから、鶏むね肉やささみなど、脂身の少ない部位へ変えてみる。
野菜をしっかりとる： 野菜は低カロリーで、体づくりに必要なビタミンやミネラルを豊富に摂取できます。

カロリーから質の見直しへとシフトすることで、体も変化が現れやすくなります。

外食の選び方

STEP1：焼肉よりも「焼き鳥」： 油ものを控え、少しでもヘルシーな選択を。

STEP２：焼き鳥よりも「お鍋」： 野菜も摂取できる鍋料理は理想的です。

STEP3：お鍋より「和食やお刺身」： 日常的に脂質の少ない和食を選ぶことで、運動の効果をより引き出すことができます。

継続が成功のカギ

結果がすぐに出ないと「もうやめたい」と投げ出したくなることもあるかもしれません。しかし、今行っている運動自体は決して間違いではありません。大切なのは、「食事と運動のバランス」をもう一度見直すこと。食事の摂り方や栄養のバランスを意識しながら、今の取り組みを継続していきましょう。

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2026年度運動動画2回目

大渕康平 — Wed, 17 Jun 2026 02:19:36 +0000

プロトレーナーに学ぶ結果を出すポイント(2回/全6回)

運動を習慣化するコツとは？

完璧を求めない『4勝３敗』のルール

習慣化のコツは、完璧を求めないこと。週に「4勝3敗（4日できれば合格）」で勝ち越しを目指しましょう。健康づくりで最も大切なのは継続することです。

運動に取り組む時間を決める

運動を特別なイベントにするのではなく、日常生活の動作に組み込んでしまうのが継続への近道です。歯磨きや家で料理をしている時など、既存の習慣にプラスアルファすることで、意識せずとも運動時間を確保できるようになります。

【実践】スプリットスクワット

【実践方法】
①右足を前に出して左足を後ろに引いて、両手を腰に当てます。
②右足に体重を乗せながら腰を落とす。
③足の裏全体で床を押して元の姿勢に戻る
【回数・頻度】：30秒×3～4セット/日
１週間に２～３回を目安に行いましょう

一石二鳥のスプリットスクワット

スプリットスクワットは、股関節の柔軟性を高めながら、骨盤を支えるお尻の筋肉までしっかり鍛えられる、まさに一石二鳥のエクササイズです。太ももの筋肉だけでなく、お尻の筋肉が刺激されることで左右のバランスが整います。その他にも年齢とともに硬くなりやすい股関節のストレッチ効果も高いため、腰への負担を抑えながら、「いつまでも元気に動けるからだ」をキープするのに最適なトレーニングですよ。ぜひ今日から始めてみてくださいね！

過去に配信した内容はこちら

2026年度運動動画1回目

大渕康平 — Mon, 15 Jun 2026 05:17:02 +0000

プロトレーナーに学ぶ結果を出すポイント(1回/全6回)

【理学療法士　大渕】

『結果を出す人は何が違うのか？』今回のHSCチャンネルでは、有名アーティスト専属トレーナー、大島トレーナーとの対談を通し、健康づくりを成功に導く秘訣とおすすめの運動をお届けします。

－２㎏・－２㎝以上を目指すポイントとは？

10年後を想像してゴールを決める

健康づくりにおいて大切なのは、目先の数値だけでなく「10年後の自分の姿」を想像することです。10年後は今の延長線上にあります。理想の未来から逆算して、今どう動くべきかを考えることが、挫折しない健康づくりの第一歩です。

ゲーム感覚で選ぶのが継続のコツ

「どちらが体への健康ポイント還元率が高いかな？」ゲーム感覚で選ぶのが継続のコツです。
・ポイント還元率の低い選択：甘いもの等の嗜好品の多い生活
・ポイント還元率の高い選択：鶏のささみ、刺身、ブロッコリー

【実践】からだの軸を作るプランク

【プランク】
①うつ伏せになり、ひじは肩の真下に置く。
②手のひらはまっすぐ床につける。
②両足のつま先を立てて、お腹を床から引き上げる。
③頭・背中・お尻が一直線になるように意識する。
④呼吸は止めずにキープする。
【回数・頻度】：20秒〜30秒×3～4セット/日
１週間に２～３回を目安に行いましょう。
【ポイント】：ひじとつま先で床を押すとおへその下(下腹部）と足の付け根を意識しやすく効果的です。

【ひざつきプランク】
①うつ伏せになり、ひじは肩の真下に置く。
②手のひらはまっすぐ床につける。
②つま先を床から浮かせて両ひざを曲げる。
③頭・背中・お尻が一直線になるように意識する。
④呼吸は止めずにキープする。
【回数・頻度】：20秒〜30秒×3～4セット/日
１週間に２～３回を目安に行いましょう
【ポイント】：ひざで床を押しこむように意識すると、ひざを上げた状態に近い刺激をお腹に入れることができます。

【ツイストプランク】
①うつ伏せになり、ひじは肩の真下に置く。
②手のひらはまっすぐ床につける。
②両足のつま先を立てて、お腹を床から引き上げる。
③頭・背中・お尻が一直線になるように意識する。
④みぞおちの後ろ側から背骨をねじるイメージで
左右交互に骨盤を床へ近づける。
【ポイント】：ひじとつま先で床を押すと横腹の筋肉を意識しやすく効果的です。

痩せやすいからだへの土台作り

プランクは、良い姿勢を保持する上で重要な筋肉を効率よく鍛えることができます。正しい姿勢が身につくと、普段の「座る」「立つ」「歩く」といった何気ない動作そのものが運動へと変わり、日常生活での代謝アップへと直結します。代謝がアップすることで、特別な運動をしていない時間でもエネルギーの消費量が増えるため、結果として太りにくく痩せやすいからだが作られていきます。大切なのは、毎日少しずつでも実践してみること。まずは、10秒〜30秒チャレンジからでも十分です。痩せやすいからだへの土台を少しずつ築いていきましょう。

⚠️ 注意点
※筋肉痛やその他不調がある場合は運動を控えてください。
※運動中に痛みが出る場合は負荷が大き過ぎる可能性があります。
回数や時間を減らす、痛みの出ない箇所のエクササイズに変更するなどがおすすめです。