今回は、全身を大きく動かすバーピ―運動をご紹介。継続することで基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。ポイントを確認して今日から実践してみましょう。

運動メニュー

バーピ―運動【目安の回数：10回×3セット】

7週目・8週目に取り組んだ内容はこちら

【理学療法士　大渕】
バーピ―運動が難しい方はデッドバグもおすすめ。

寝たままできる内容です。

お腹周りの引き締め・姿勢改善・腰痛予防など様々な効果があります。

寝ている時間にチャレンジしてみましょう。

 

 

⚠️ 注意点
※筋肉痛やその他不調がある場合は運動を控えてください。
※運動中に痛みが出る場合は負荷が大き過ぎる可能性があります。
回数や時間を減らす、痛みの出ない箇所のエクササイズに変更するなどが良いでしょう。

今回は実際に、腕立て伏せに取り組んでいる様子をお届けします。
Tシャツが似合うカッコイイ上半身目指して一緒にチャレンジしてみましょう。

運動メニュー

胸とお腹に効かせる腕立て伏せ【目安の回数：10回×3セット】

5週目・6週目に取り組んだ内容はこちら

【理学療法士　大渕】
忙しい中でも、運動に取り組まれている姿勢、本当に素晴らしいです。今回は、腕立て伏せ(上半身）のトレーニングを紹介しました。
下半身やお腹周りを引き締めたい方はフォワードランジもおすすめです。片脚ずつ動作を行うフォワードランジは、不安定な姿勢を保持するために、お腹周りの引き締めにも効果的。ポイントを確認してチャレンジしてみましょう。

 

 

⚠️ 注意点
※筋肉痛やその他不調がある場合は運動を控えてください。
※運動中に痛みが出る場合は負荷が大き過ぎる可能性があります。
回数や時間を減らす、痛みの出ない箇所のエクササイズに変更するなどが良いでしょう。

今回は下腹部と横腹引き締めに効果的なレッグレイズとレッグツイストを紹介。
ポイントを確認して今日から実践しましょう。

運動メニュー

下腹部引き締めにおすすめなレッグレイズ【目安の回数：10回×3セット】

寝たまま横腹引き締めレッグツイスト【目安の回数：10回×3セット】

3週目・4週目に取り組んだ内容はこちら

【理学療法士　大渕】
お腹引き締めプログラム3週目でお腹周り‐1㎝減少しました。
ただ、4週目は、仕事が忙しく、取り組みが難しかったとの事。そんな時は、食事に気を配ることも大切です。忙しい時期は無理しなくてもOK。食事と運動のバランスが大切ですよ。

⚠️ 注意点
※筋肉痛やその他不調がある場合は運動を控えてください。
※運動中に痛みが出る場合は負荷が大き過ぎる可能性があります。
回数や時間を減らす、痛みの出ない箇所のエクササイズに変更するなどが良いでしょう。

皆さんも一緒に全6回の運動プログラムで効果を実感してみよう！

運動メニュー

１週目・２週目に取り組んだ内容はこちら

【理学療法士　大渕】

1週目と2週目にはプランクレッグレイズ、腕立て伏せ、バックランジを各種目10回×3セット取り組みました。最初から10回×3セットは難しいと感じる方は、1種目5回からでもOKですよ。
無理なく続けることが一番大切です。自分のペースで取り組みましょう。

⚠️ 注意点
※筋肉痛やその他不調がある場合は運動を控えてください。
※運動中に痛みが出る場合は負荷が大き過ぎる可能性があります。
回数や時間を減らす、痛みの出ない箇所のエクササイズに変更するなどが良いでしょう。

今回のトレーニングのキーマッスルは腹横筋

運動メニュー

所要時間約4分

①プッシュアップ（20秒）休憩（10秒）
②プランク（20秒）休憩（10秒）
③サイドプランク（20秒）休憩（10秒）×２セット
④リバースクランチ（20秒）休憩（10秒）
⑤バードドッグ（20秒）休憩（10秒）
⑥プランクレッグレイズ（20秒）休憩（10秒）×２セット

目標回数：①～⑥を3セット（3回繰り返す）/日
※２～３日/週　行うことを推奨します。

運動メニューの解説

プランク（20秒）
①うつ伏せになりひじを立てる
②頭・肩・お尻が一直線になるようにゆっくりからだを持ち上げる
※頭が下がらないように注意
※息を吐く際にお腹に力を入れる

運動メニュー

所要時間約２分

①プランク（20秒）休憩（10秒）
②サイドプランク（20秒）休憩（10秒）×２セット
③プランクレッグレイズ（20秒）休憩（10秒）

目標回数：①～③を3セット（3回繰り返す）/日
※２～３日/週　行うことを推奨します。

運動メニューの解説

プランク（20秒）
①うつ伏せになりひざとひじを立てる
②頭・肩・お尻が一直線になるようにゆっくりからだを持ち上げる
※頭が下がらないように注意
※息を吐く際にお腹に力を入れる

【理学療法士　大渕】
今回はふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉をバランスよく強化できるかかと上げ運動を紹介します。継続することで、ヒップアップ効果・綺麗な立ち姿勢・スタイルアップの効果を実感できますよ。

長年悩んだ前ももの張り解消におすすめ！

なかなか思い通りに細くなってくれない下半身。特に前ももが張ってしまっていて、悩んでいませんか？前ももの張りを解消するために、大切なことは、下半身をバランスよく使うこと。特にお尻の筋肉を意識して実践すると、前ももの張りがスッキリしますよ。立ち時間を活用して自分のペースで実践しましょう。

【理学療法士　大渕】

忙しくてなかなか運動する時間がない方は、椅子を使ったながら運動にチャレンジしてみませんか？

➊座ったままできる肩周りをほぐす運動

➋椅子へ座る際に、下半身全体の筋肉を刺激するスクワットキープ

➌お腹周りの筋肉を刺激するもも上げ運動

の3種類を紹介しています。

少しずつ取り組みながら日常生活をワークアウトに変えていきましょう。

お腹引き締めのキーマッスル(腹横筋・腸腰筋）

【理学療法士　大渕】
今回ご紹介するエクサイズで重要なのが腹横筋と腸腰筋の２つの筋肉。
横方向に走行している腹横筋、そして縦方向に走行している腸腰筋を意識してエクササイズをするとよりお腹引き締め効果を高めることができますよ。

腹横筋は腰回りを安定させる上で重要な、横方向に走行する筋肉で、天然のコルセットとも呼ばれています。腹横筋が働くことで、お腹周りをキュっと引き締めてくれます。腹横筋は息を吐く際に働きます。息を吐く際は横方向に走行している腹横筋を意識して実践しましょう。

腸腰筋は、縦方向に走行する、股関節と体幹をつなぐ唯一の筋肉。腸腰筋が働くことで、正しい姿勢を保持しやすくなり、カッコイイ立ち姿勢につながります。

腹囲引き締めに効果的なドローインと下半身全体の筋肉を刺激するスクワットを組み合わせたトレーニング。いつでもどこでもできるトレーニングで引き締めていきましょう。

実践方法

間違ったフォーム

生活の中の待ち時間を活用しましょう

運動の習慣化が難しいと感じる方へおすすめなのが電子レンジなどの待ち時間を活用すること。ポイントは、お尻を後ろにひくこと・お腹を凹ますことの二つです。継続することで効果を実感しやすくなりますよ。