理想像 | HSC Wikipedia

W10　調味料の種類を替える

小坂詩音 — Fri, 19 Mar 2021 01:56:30 +0000

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

ご飯の量はそんなに多くないのにじわじわと体重が増えており、なんでだろうと思っていました。面談の際に、調味料をとりすぎていることが原因のひとつではと教えていただきました。確かに味が濃いものが大好きで、特にサラダにはマヨネーズをたっぷりとかけていました。

取り組み内容

①マヨネーズをノンオイルドレッシングに替える

②夕食の油を使う量を減らす

③ウォーキングをする

家にマヨネーズはまだ残っていましたが、やる気スイッチを入れるためにノンオイルのドレッシングを購入し、マヨネーズは家族に使ってもらうようにしました。先入観からノンオイルのドレッシングは美味しくないのではと思っていたのですが、いろいろと種類があり、味も良かったので続けやすかったです。

After

年末年始で一度増えてしまったのですが、その分を取り返すために頑張り、2か月目以降は順調に体重が減りました。調味料や油の量を意識してこんなに体重が減るとは自分でも驚きです。食事面の見直しで効果が出てからは、モチベーションが上がり、運動にもしっかりと取り組むことができました。

成功のポイント

ノンオイルドレッシングを活用してカロリーや脂質カット
食事の量だけでなく、調味料や油の量にも気を付けた
一度増えてしまっても諦めずに取り組みを続けた

思い切って調味料の種類を変更したことで様々な気づきを得られた事例です。年末年始で一度体重が増えてしまっても諦めずに取り組んできたことが、大幅な減量につながったようですね。自分に合った取り組みを見つけていきましょう！

W14　間食の量・頻度を減らす

本田麻紀子 — Fri, 19 Mar 2021 01:56:02 +0000

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

仕事中のストレス解消のため、甘いカフェオレを飲むことが習慣で、帰宅後は家事を終えた後の甘い物が楽しみでした。運動習慣はなく、特に減量したいとも思っていませんでしたが、同年代の同僚が痩せておしゃれな洋服を着てくるようになったので、うらやましいと感じていたところでした。

取り組み内容

①夕食後の間食を減らす(夕、5日/週、)

②スクワットをする(7日/週、10回×3セット)

③踏み台昇降をする(7日/週、10回×3セット)

同僚に触発されて一念発起。周囲に減量を宣言し、まずは職場での糖分入り飲料をやめてみました。少し体重が減ってきたので、試しに平日夜の間食をやめてみた結果、ウエストのサイズダウンも成功しました。運動についても、下半身が引き締まっているような効果を実感しつつ回数を重ねられるようになってきました。

After

甘い物を食べる楽しみより、おしゃれができる楽しみを優先できるようになったことで、間食しないことが当たり前になりました。最初はつらかった運動も、今ではスリムな服が入るようになったことで、楽しみながら取り組めています。もう太った自分に戻りたくありません。

成功のポイント

同僚に取り組みを宣言することで、継続の後押しとなった
「減量」以外の楽しみを目標にしたことで継続できた
「スリムな服が入る体」という明確な目標を設定できた

身近なところに理想像を見つけ、減量以外の目標を設定したことで、楽しみながらモチベーションを落とさずダイエットを成功させることができた事例です。周囲に宣言したことで応援を受けつつ、間食改善とトレーニングを継続できた点もポイントでしょう。

W25　歩く量を増やす

岩村優莉加 — Fri, 19 Mar 2021 01:55:40 +0000

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

年々体重や腹囲が大きくなり、以前着ていた服は娘や親戚に。デスクワークのため運動量の少なさは実感していましたが、忙しくなかなか行動に移せず…。この機会は生活習慣を見直すきっかけになると前向きに考えて取り組もうと思いました。

取り組み内容

①通勤時や休日歩く（7日/週、10分多く）

②スナック菓子を枝豆などに替える（7日/週、夕食時）

③腹囲・体重の測定をする（週末、起床時）

できない目標ではないと思い、帰宅時に遠回りして歩くようにしたり、あ休日の散歩を実践。速歩にすると消費カロリーが増えることを知り、歩く速度も意識し取り組みました。歩いた後の足の張りや疲れをとるために相談員に教えていただいたストレッチを実践してみたり、長く歩けない日はいただいた冊子を参考に自宅でできる筋トレなども挑戦しました。

After

ベルトの穴も1つ縮まり体重だけでなく腹囲も変わってきたのが実感できました。歩く量を増やしただけでなく、夕食時のスナック菓子がなくなった効果も出てきているのかなと思います。日常の中でも無理なく運動できる方法を見つけることができたので、減った体重をしっかり維持するために今後も取り組んでいきたいと思います。

成功のポイント

歩く時間だけでなく歩く速さにも意識して取り組めた
できかった場合の対処法も考え、柔軟に取り組めた

歩く時間の確保が難しい時の対処法や歩く速さに気をつけるなど、臨機応変に取り組んだことでうまく習慣にできた事例です。こまめな運動を積み重ね、筋肉量が増えたことで脂肪を燃やしやすい体になったことも、減量目標達成につながったポイントでした。

W34　ながら運動を行う

岩村優莉加 — Fri, 19 Mar 2021 01:55:10 +0000

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

これまで様々な健康方法を聞いたり・試したりしてきましたが、仕事で自分の時間が取れなかったり腰痛持ちのため動けなかったりと、毎回3日坊主になっていました。今回初めて特定保健指導の対象者になり、決められた支援期間中は頑張ってみようと前向きに取り組みました。

取り組み内容

①ながら運動を取り入れる（7日/週、10回×5セット）

②夕食後の間食をやめる

③ビールをカロリーオフのものに替える（3日/週、夕食時）

仕事や家事で忙しく、まとまった時間をとりにくいため、ながら運動をスタート。途中でやめてしまわないように、記録ができるスマートフォンアプリを活用して取り組みました。腰痛の時は適度に休みつつ、腰痛予防のストレッチも教えていただいたことで無理せず続けることができました。

After

ながら運動をする習慣がついたせいか普段より動くことが増えました。また、夕食後の間食の時間にストレッチをするようになりました。体重が落ちたのはもちろんですが、足に筋肉がつき体を動かしやすくなったように感じます。これからも自分の体の調子を見ながら、ながら運動やストレッチを取り入れていきたいと思います。

成功のポイント

まとまった時間が取れない場合の対処法を考えておくことで、続けることができた
取り組んだ日を記録することでモチベーションの向上や習慣化につながった
夕食後の間食をやめ、ストレッチを行うようになった

臨機応変に取り組み、記録アプリも活用したことでうまく習慣化できた事例です。また、筋肉量が増えたことで脂肪を燃やしやすい体になったことも、減量目標達成につながったポイントでした。

W11　外食は低カロリーのメニューを選ぶ

小坂詩音 — Fri, 19 Mar 2021 01:51:58 +0000

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

会社の近くにイタリアンのお店があり、ランチはそこのパスタをよく食べていました。サラダセットとかを選ぶと良いんでしょうけど、ついついパスタ単品で頼むことが多かったです。でも、1人前の量だと物足りなくて…。大盛りにしがちでした。甘い飲み物も飲んでいますね。運動もやらなきゃとは思っています。

取り組み内容

①単品ではなく定食やセットメニューを選ぶ(昼、5日/週)

②微糖缶コーヒーは1日1缶にする(昼、5日/週)

③ウォーキングを行う(夕、2日/週、30分)

お昼が問題だと分かっていたので、大盛パスタを止めてサラダとスープのセットを選ぶようにしました。最初にサラダやスープが出てくることが多いので、先に食べていると、パスタがくる頃には食欲が落ち着いている感じがしました。ウォーキングは、雨が降ったり用事があったりで、なかなか行けなかったのですが、その分を飲み物の調節でカバーするように意識しました。

After

今思うと空腹に任せて大盛パスタを食べていたと思います。サラダを付けて最初に食べることで、食事のスピードがゆっくりになり、パスタの量が減っても満腹感を感じられるようになりました。また、微糖コーヒーを1缶までにすることにも慣れてきました。ただ、ウォーキングがあまりできなかったので、次の課題は運動かなと思っています。

成功のポイント

単品から定食・セットメニューに替えて主食量を調節
食べる順番が変わったことで満腹感アップ
糖分入り飲料を減らしてカロリー・糖質カット

外食ではメニューの選び方を変え、運動ができない分を飲み物で調節して、上手く減量につなげられた事例です。外食は①量が多い、②味の濃い料理が多い③野菜が少ないなどの特徴がありますが、選び方次第では、食事管理のチャンスになりますよ！

W13　菓子パンの種類を替える

小坂詩音 — Sat, 28 Nov 2020 03:08:01 +0000

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

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【イラスト】

毎朝コンビニに寄り、菓子パンを買って会社についてから食べていました。こだわりはなかったのですが、なんとなく菓子パンを買うことが習慣になっていました。特にカロリーなどを気にしたことがなく、ハンドブックでカロリーの比較を見てびっくりしました。
また、胃腸の疲れは体調にも表れやすいとの助言を受けて、夕食が遅くなる時はご飯の量を気持ち軽めで心がけました。

取り組み内容

①朝食の菓子パンをおにぎりに替える

②たばこの本数を減らす

③夕食を食べすぎないようにする

買うものを替えるだけなので、すぐに始められました。始めてすぐに、菓子パンの時よりもお昼までの腹持ちがいいことに気づきました。朝はたんぱく質も摂るといいと聞き、2か月目以降はおにぎりの具を鮭やつくねなどにするようにしました。また、おにぎりになったことで、飲み物もミルク入りコーヒーからお茶になりました。

After

【イラスト】

最初の頃はなかなか変化がなかったのですが、後半に入ってから順調に落ち始めました。取り組みの途中でやはり菓子パンを買ってしまうこともありましたが、摂取カロリーや、やはり腹持ちがよくないことを意識することで、取り組みを継続することができました。
遅い時間の食事量を減らすことで、胃腸の調子や翌日の体調が良くなることが実感できました。

成功のポイント

【イラスト】

菓子パン→おにぎりでカロリー・脂質・糖質をカットできた
取り組みのメリットを意識して継続性アップ
遅い時間の夕食では量を調節して疲労回復を促進できた

普段何となく食べているものを低カロリーの食品に変更することで、減量や疲労度の軽減につなげられた事例です。食品の選び方や食事の時間に合わせて食事量を調整することで、体の嬉しい変化を実感できますよ。

M42　現状維持、その他

本田麻紀子 — Sat, 28 Nov 2020 03:07:18 +0000

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

単身赴任中で、自炊の習慣はありません。外食で済ませるか、惣菜を買って来て済ませるかの生活です。好きなものを選ぶので、ついつい買い過ぎて、お腹いっぱい食べてしまいます。
ズボンがきつくなってきた自覚はあり、体を動かした方が良いのはわかっていますが、仕事で疲れていてジムなどに通う気持ちは起きません。体重が増えてきたことと、健診で血圧と血糖値が高めだと指摘されたことも、気にはなっています。

取り組み内容

①食事は腹八分目にする（夕、7回/週）

②エレベーターではなく階段を使う（7回/週）

③毎日体重測定を行い、記録する（7日/週、朝食前）

主食の食べ過ぎを防ぐ対策として、パックご飯の利用を提案してもらいました。物足りなさも感じますが、量が一定なので「血糖値が上がる」という罪悪感もなく安心して食べています。野菜を増やすと血圧が下がると教えてもらったので、肉や魚などのおかずを一品と野菜のおかずを買うことを意識しています。
運動が血圧や血糖値の改善にもつながると教えてもらったので、駅や会社などではできる限り階段を使うようになりました。ズボンにゆとりができた気がしたので、試しに体重を測ってみると、思ったより減っていました。嬉しくなって毎日ではありませんが、体重計にのる機会が増えました。

After

パックご飯のおかげで、外食の時もご飯の適量がわかるようになりました。知らない間に胃が小さくなったのか、今までの定食のご飯が多いと感じ大盛を普通盛りにしています。
体が軽くなったことで、階段の利用も苦ではなくなりました。体重は減らなくなりましたが、お腹周りはスッキリしたので、今は体重を測定し増えていないことを確認して自分を褒めています。

成功のポイント

パックご飯の活用で食事量を一定にすることができた
健診データの改善をテーマに、無理のない運動習慣を作ることができた
気になっていたお腹周りに効果が表れたことで、体重測定のきっかけ作りができた

健診データの改善をイメージしながら、食事量の調節と運動のきっかけ作りができたことで、安心感と自信をもって継続できた事例です。減量を最終目標にせず、楽しみながら適正な食事量のキープとリバウンド防止ができている点がポイントでしょう。
長く付き合える健康づくりと出会えるチャンスを増やしていけると良いですね。

M39　禁煙をする

三宅結子 — Sat, 28 Nov 2020 03:06:49 +0000

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

禁煙しようと何度も思いましたが、職場でのコミュニケーションの場にもなっていることから、なかなかできませんでした。子供からは「パパタバコくさい。もっと痩せた方がかっこいいよ。」といわれていたこともあり、この支援を機にあと半年後の誕生日までに禁煙と減量を成功させることを決意しました。

取り組み内容

①禁煙する（チャレンジ）

②ウォーキングをする（7日/週、10分、通勤時）

③ご飯の量を2杯から1杯にする（7日/週、夕食）

運動をすると吸いたい気持ちが抑えられると相談員さんから聞き、吸いたくなったらウォーキングをしたり、子供と遊ぶなど工夫しました。禁煙を始めるとご飯が美味しく感じられて調節に苦戦しましたが、野菜から先にゆっくりよく噛んで食べることで、腹八分にすることを意識しました。家族や職場にも禁煙を宣言したことで、応援してくれたので頑張れたと思います。

After

周りは喫煙者が多く、禁煙できるか自信がなかったのですが、相談員さんにアドバイスをもらって、禁煙もでき、運動習慣も身につきました。子供が喜んでくれたことがなにより嬉しかったです。これからも続けていきたいと思います。

成功のポイント

吸いたくなったら体を動かすようにしたことで、禁煙と運動の一石二鳥になった
禁煙をしたことで、ご飯の量が増えないように気をつけた

タバコを吸いたくなったら動くようにし、さらに食事面も意識して取り組んだことでうまく禁煙・減量ができた事例です。家族や職場に宣言したことで、取り組みやすい環境を作れたのもポイントでした。

Ｍ38　睡眠の質を上げる

冨山明日香 — Sat, 28 Nov 2020 03:06:24 +0000

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

仕事が忙しく、睡眠時間も思うように取れない日々が続いていました。しかし、勤務形態が変わり、生活リズムも整えやすくなったため、この機会に生活改善を行っていきたいと思い、取り組みを始めました。

取り組み内容

①就寝前に入浴する(7日/週、就寝前、10分)

②スナック菓子を控える(3日/週、夕食)

③休日はサイクリングをする(1日/週、昼、1時間)

夜はお風呂に浸かり、寝る前は簡単なストレッチを行うようにしました。また、寝る前の食事は睡眠の質を下げるということを相談員から聞き、間食は夜ではなく昼に取るように変えました。スナック菓子が大好物でしたが、時間帯を意識すれば間食しても良いと知り、無理なく実践できました。休日のサイクリングも習慣になっています。

After

最初は成果が出ず、もどかしい思いをしました。しかし、夕食後の間食は控える・適度に運動するなど習慣化することができ、生活リズムも整えることができるようになりました。朝スッキリ起きられるようになり、睡眠の質も上がったと感じています。

成功のポイント

サイクリングに加え、ストレッチ・水泳など積極的に体を動かす機会を増やせた
間食をとる時間を意識できた
睡眠の質を上げるために、食事改善・運動に取り組めた

積極的に体を動かしたことで消費カロリーが増え、さらに夕食後の間食をやめたことで摂取カロリーが減り、成果を出された事例です。実践できることからコツコツ続け、習慣化できた取り組みはさらに強化できたことが減量につながったポイントです。

W7　揚げ物減らす

江川莉乃 — Sat, 28 Nov 2020 03:06:05 +0000

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

【イラスト】

昼はコンビニの弁当、夜はがっつりとしたおかずという生活をしていました。あまり気にしていなかったのですが、中性脂肪が300を超えていると知りました。やはり若い頃と同じような食事を続けるのは体に悪いんですね。

取り組み内容

①揚げ物や脂っこい物を控える

②野菜から食べる

③ウォーキングをする

ハンドブックでコンビニ弁当のカロリーや調理法によるカロリーの違いを見て、とてもびっくりしました。脂っこいものを減らせば1か月で1kg以上減ると聞き、昼は家からお弁当を持っていくことにしました。作る時間が必要ですが、節約にもなるしカロリーも低くなるので頑張りました。
また、夜はなるべく油を使わないものにし、鶏肉は皮をとるようにしました。

After

【イラスト】

相談員さんのおっしゃった通り、食事を変えると1か月目から体重が減ってきました。体が軽くなり、以前からしていたウォーキングでもすたすたと歩けるようになりました。
次年度の健診では、中性脂肪も170に下がっていました。このままキープできるように心がけていきます。

成功のポイント

【イラスト】

コンビニ弁当を手作りの弁当に
家庭ではあまり油を使わないように意識

調理法によるカロリーの差を知り、料理の選択を変えて目標を達成された例でした。特にコンビニ弁当はカロリーが高い物が多いので要注意です。手作り弁当はハードルが高いという場合は、カロリーをチェックしてより低い物を選ぶようにするだけでも大幅にカロリーカットができます。

理想像 | HSC Wikipedia

W10 調味料の種類を替える

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

Before

取り組み内容

After

成功のポイント

W14 間食の量・頻度を減らす

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

Before

取り組み内容

After

成功のポイント

W25 歩く量を増やす

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

Before

取り組み内容

After

成功のポイント

W34 ながら運動を行う

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

Before

取り組み内容

After

成功のポイント

W11 外食は低カロリーのメニューを選ぶ

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

Before

取り組み内容

After

成功のポイント

W13 菓子パンの種類を替える

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

Before

取り組み内容

After

成功のポイント

M42 現状維持、その他

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

Before

取り組み内容

After

成功のポイント

M39 禁煙をする

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

Before

取り組み内容

After

成功のポイント

Ｍ38 睡眠の質を上げる

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

Before

取り組み内容

After

成功のポイント

W7 揚げ物減らす

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

Before

取り組み内容

After

成功のポイント

W10　調味料の種類を替える

W14　間食の量・頻度を減らす

W25　歩く量を増やす

W34　ながら運動を行う

W11　外食は低カロリーのメニューを選ぶ

W13　菓子パンの種類を替える

M42　現状維持、その他

M39　禁煙をする

Ｍ38　睡眠の質を上げる

W7　揚げ物減らす