喫煙は体の器官や細胞、遺伝子を傷つけ、がんの他にも糖尿病などの生活習慣病、さらに歯周病など様々な病気の引き金になります。

口の中の病気にも要注意

喫煙していると歯周病菌が増えやすくなることがわかっています。
歯を失うだけでなく、全身の健康にも影響するのが歯周病の怖いところ。
「ヤニで歯が黄色くなる」「ひどい口臭がする」など、美容やエチケット面でもマイナスです。
お口の健康のためにも、早く禁煙したいものです。

喫煙によって歯周病にかかってしまった50代女性（写真：日本歯周病学会提供）

禁煙で手にする　からだに優しい未来

思い立ったが吉日　あなたの卒煙を応援しています

「禁煙したい」気持ちがあるだけで、禁煙成功率は2.9倍に上がります。

禁煙に成功した人のチャレンジ回数は、男性で平均4.6回、女性で平均3.6回。
過去に失敗した方も、何度でもチャレンジできます。
さあ、あなたも今日から禁煙成功者の仲間入りを目指しませんか。

禁煙開始後1年間は、味覚や消化吸収能力が回復することや、口寂しさ・イライラなどの代替行動として食に走ることもあり、禁煙者の約8割の方が平均して2kgほど体重が増加すると言われています。
こうしたことを理由に禁煙をためらったり、喫煙を再開したりする前に、体重のマネジメント方法を確認しておきましょう。

１．禁煙後の体重マネジメントは運動から

ウォーキングなどの運動には、エネルギーを消費するだけでなく、「タバコを吸いたい！」という気持ちやイライラといった離脱症状を和らげる効果があります。また、離脱症状として表れる食欲亢進を抑える快効果が報告されています。

２．低カロリーな食べ物で摂取カロリーを抑える

運動によって離脱症状が落ち着いたら、食事からの摂取カロリーを調節しましょう。
※食事の調節は、離脱症状のマネジメントを難しくすることがあるため、症状が安定してからがおすすめ。

３．1日1回は体重を測定し、記録する

体重マネジメントは、自分の体重を客観的に把握することから始まります。毎日測定して記録するだけでもオーケー。

４．刺激統制法を活用する

「口寂しくてつい間食に手が伸びる」時には刺激統制法が有効です。
それは、目につくところ、手の届くところに食べ物を置かないという方法です。

「ついつい食べ」をする時、ヒトの脳では下記のような動きが起こっているそうです。

脳科学的な方法も活用して、禁煙を成功させましょう。

5．低カロリーの間食を選ぶ

禁煙すると口寂しさから間食が増えることもあるので、低カロリーの物を選びましょう。

煙が出ない新しいタイプのタバコとして「加熱式タバコ」や「電子タバコ」を使用する人も増えていますが、それは禁煙にはなりません。

加熱式タバコの煙にも、ホルムアルデヒドなど発がん性の有害物質が含まれており、受動喫煙による健康リスクも指摘されています。
また電子タバコから発生するエアロゾルにも、重金属や様々な発がん性物質が含まれていることが明らかになっています。

『ニコチン依存度チェック』から始めましょう

タバコがやめられないのは「意志が弱いから」ではありません。『ニコチン依存症』という病気のためです。自分に合った禁煙方法を見つけるために、依存度チェックをしてみましょう。

ニコチン依存度
【低い】0～3点→自力で禁煙に挑戦
【ふつう】4～6点→禁煙外来を活用
【高い】7～11点→禁煙外来を活用

自力で禁煙に挑戦する

「タバコが吸いたい！」という欲求からくる離脱症状はいつまでも続きません。
離脱症状のピークを迎える「禁煙開始2～3日目」が要注意！その後1～2週間で症状は軽減します。
下記の3つのポイント抑えて、少しでも楽に禁煙しましょう。

ガムや貼り薬など、薬局やドラッグストアで購入できるものもあります。
※購入時は、必ず薬剤師の指導を受け、使用方法を守りましょう。

禁煙外来を活用する

禁煙外来では、下記の条件を満たすことで健康保険等が適用されるため、個人負担が軽くなります。

生活改善に取り組んでいるのに思うように体重が減らない、減っていたのにリバウンドしてしまった…。誰しもそんな経験があるかもしれません。
減量を成功させるには『失敗してしまう原因』とその『対策』を把握しておくことが大切です。

今回は、減量が失敗してしまう主な4つの原因とそれぞれの対策をご紹介します。初回で立てた目標をしっかり達成していけるよう、下記の内容を確認してみませんか？

減量に失敗してしまう原因とその対策！

減量が失敗してしまう原因として大きく分けて下記の4つが挙げられます。最初のチェックポイントから約1週間が経ちましたが、現在当てはまるものはありますか？当てはまるものがあれば、そこを見直してみましょう。

100％じゃなくても大丈夫！

健康づくりを進める中で、思うように取り組みが進まない時もあるかもしれませんが、そこで諦めてしまうのはもったいないです。
何度か挑戦することで、習慣として定着していきますので、100％を目指すことにこだわりすぎず、50％でも『やってみること、続けること』を意識してみましょう。
ここから数値目標の達成を目指して一緒に頑張っていきましょうね。

健康づくりを進める中で結果がなかなか出ない人は、基礎代謝の低さが影響しているのかもしれません。基礎代謝とは呼吸や心臓を動かすなどの「生命を維持するために必要なエネルギー」のことで、基礎代謝が上がると安静にしていてもエネルギーが消費されやすくなり、運動をしていない間も脂肪が燃えやすくなります。
基礎代謝は加齢や筋肉量の減少に伴い基礎代謝は低下してしまいます。生活を変えていないのに太りやすくなった、年々太りやすくなったという方は要注意！今回は基礎代謝アップのための方法をご紹介します。

基礎代謝を上げて『痩せ体質』になる3つのコツ

1.朝食をとることで『痩せスイッチ』をON！

 2.水分を1日1.5～2Lとる

 3.正しい姿勢で体幹を鍛える

基礎代謝アップにつながる食べ物

減量しようと決めた時にはやる気に満ちていたのに、その気持ちが長くは続かない…。『モチベーションの維持』は、健康づくりを進める過程で多くの方が頭を悩ませる課題です。
そこで今回はモチベーションの仕組みを理解し、減量成功のためのモチベーションの保ち方を考えてみませんか。

～モチベーションが下がる原因とその対策～

そもそもなぜモチベーションが下がるのか、主な原因とその対策を確認してみましょう。

実際に減量に成功した方の声もチェック！

体重測定を毎日行い、ファミリーページの体の記録を活用しました。過去の状態と比較して現状を振り返ることができ、モチベーションを保つことができました。

毎日とっていた間食の頻度を「週7日→週4日→週2日」と段階的に減らしたことで「これなら無理なく続けられる」という自信につながり、継続できています。

脳の仕組みを利用し、モチベーションUP！

部屋の掃除を始めたら、いつもはしないような場所までつい掃除をしてしまったというような経験はありませんか？これは「一旦物事をやり始めるとどんどんやる気が出てくる」という脳細胞が活性化する作業興奮という現象によるものです。
人の脳は元々頭で考えるより体を動かす方が得意な仕組みになっています。1～4の対策を試してみたもののなかなかモチベーションを維持できない…と感じている方は「作業興奮」を利用し、やらない理由を考え始めてしまう前に「まずは実行する」ということを意識してみると、これまでよりもスムーズに物事が進むかもしれませんよ。

なりたい姿に近づくためには？

このプログラムも残り僅かとなりました。ここまでに満足のいく結果は出せましたか。順調な方も、もう一歩な方も最後に1kg減量を目指してカロリーカットにチャレンジしてみましょう。体重を1kg減らすためには7200kcalの削減が必要となります。1か月間で考えると、毎日240kcal分消費する、もしくは摂取を抑えることで達成できますよ。あなたならどのような方法で240kcalを削減しますか？

1か月で1kg減らすために、1日240kcal削減しよう！

普段の生活を振り返り、削減できるカロリーかを確認してみましょう。
240kcalってどのくらい？

ご飯普通盛り 250kcal

メロンパン半分 230kcal

焼酎１合 260kcal

ウォーキング73分 260kcal（体重80kgの場合）

組み合わせで240kcal！
1回で減らすのが難しければ、いくつかの方法を組み合わせて240kcal削減するのもおすすめです。

ご飯３口分 90kcal

唐揚げ１個 85kcal

加糖コーヒー →ブラックに替える 72kcal

＝247kcalの削減

ビール350ml 140kcal

せんべい1枚 70kcal

掃除機を10分かける 49kcal（体重80kgの場合）

＝259kcalの削減

チューハイ350ml 190kcal

チョコ２かけ 48kcal

筋トレ10分を行う 33kcal（体重80kgの場合）

＝271kcalの削減

リバウンドを防ぐ3つのコツ

1.こまめな体重測定
体重は気づいた時には予想以上に増えていることもあります。定期的に測定することで、食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足に早く気づき、体重増加を食い止めることができますよ。

2.食べ過ぎてしまったら２～3日以内に元に戻す
イベントや外食の機会に、つい食べ過ぎて体重が増えてしまうこともあるかもしれません。でも大丈夫！食べ過ぎた分が脂肪に変わるのは48時間後といわれていますので、2～3日以内に調節すると体重増加を防げます。「ご飯や油っこいものは控えめに」 「+10分多く歩いてみる」など、いつもより食事・運動面を意識することで早めにリセットしましょう。

3.基礎代謝を上げる
「痩せるためには食事」「太らないためには運動」と言われているように、運動により筋肉が増えると基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体になります。階段利用や掃除など短時間でもこまめに体を動かすことを意識しましょう。

減量や体重管理を進める中で、『食欲をうまくコントロールできたら…』そう思ったことはありませんか？

食欲をコントロールする方法には『ゆっくり食べる』『野菜や水分でお腹を膨らませる』などがあります。ただ、これらの方法を試しても思うように食欲がおさまらない場合は、少し視点を変えて『睡眠』を意識してみるのはいかがでしょうか？

ラストスパートに向けて今回は『睡眠と食欲の関係』『意識したい睡眠習慣』をご紹介します。

睡眠不足は食欲を増進させる！

睡眠時間が短いと食欲が刺激されてしまいます。それには、食欲を増加させるホルモン『グレリン』の量が増え、反対に食欲を抑えてくれるホルモン『レプチン』の量が減ることが影響しています。

研究によると、持病がなく健康な人でも睡眠不足（4時間睡眠）がたった2日間続いただけで、このホルモンバランスの変化が起こることがわかっています。

さらに、睡眠不足の人は高カロリーな食品が欲しくなる傾向にあるとも言われています。食べ過ぎを防いで体重をコントロールするためにも、睡眠習慣を整えていきましょう。

意識したい睡眠習慣6選

①寝る前2時間以内の食事はなるべく控える
→夜間は日中に比べて食べたものが脂肪になりやすいため体重増加の予防にも！

②息が上がったり、汗を多くかくような運動は寝る直前は控えて、夕方に行う
→寝る直前の強度の高い運動は、体が興奮状態になり眠りの妨げに

③ゆっくり入浴する
→人の体は高い体温が低くなった時に眠くなります

④寝る前にリラックスできる習慣（ストレッチ・深呼吸など）を取り入れる
→体の緊張がほぐれることで眠りにつきやすくなります

⑤寝る1時間前からは、スマホやパソコンの使用を控え、部屋のLED照明はやや暗めに設定しておく
→ブルーライトの明るい光を浴びると体が「昼」だと勘違いし、体内時計が乱れる原因に

⑥寝酒はしない
→眠りが浅くなる原因になります

参考文献
睡眠と生活習慣病との深い関係/e-ヘルスネット(厚生労働省)

快眠と生活習慣/e-ヘルスネット(厚生労働省)

睡眠と健康長寿の関係/健康長寿ネット

前回のチェックポイントでは生活習慣の振り返りを行いましたが、面談時と比較して何か気づかれたことはありましたか？
例えば、「食事量を思ったより減らせていない」「以前よりお酒や間食が増えてしまった」など、気づきを得られれば、そこが体重を戻していくためのカギになりますよ。

後半で確実な巻き返しを図るために重要なのは、
「摂取カロリー（IN）＜　消費カロリー（OUT）」の状態を意識すること。

INとOUTのどちらに課題があるかを見極めて、改善を進めていきましょう。

INを減らす　～減量効果大！～

飲食面の調節は1回の取り組みでカットできるカロリーが大きいため、減量効果が高く、即効性も期待できます。

例）
・ごはんのおかわりをやめる→250kcal削減
・どら焼き1個減らす→230kcal削減
・ビール1本(500ml)減らす→200kcal削減
※毎日240kcal分カットすると1か月で1kg減

具体的な取り組み例（食事・嗜好品）

OUTを増やす　～痩せやすく太りにくい体へ～

「痩せるためには食事、太らないためには運動」と言われていますので、リバウンドすることなく確実に減量を進めるためには、食生活の改善とあわせて運動にもチャレンジするのが良いでしょう。

筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がると、運動をしていない間の脂肪燃焼効果も高めることができます。ランニングやウォーキングなどの運動はもちろん、歩く時間を増やす・階段を利用するなど日常のちょっとした心がけも筋肉量を増やすことにつながりますよ。

具体的な取り組み例（運動）

後半で巻き返しを図るには、「食生活の見直し」と「運動」の両立が必須！ぜひ、ここから気持ちを新たに、残りの期間を一緒に頑張っていきましょう。

前回のチェックポイントでは、初回より体重が増加していました。忙しくて思うように取り組めなかったり、健康のことを気遣う余裕がなかったのかもしれません。

ただ、このまま体重が増えると体に負担がかかってしまうため心配です…。体調を崩さず仕事や家事が頑張れる体を維持するためにも、上手く体重をコントロールしていきませんか？

少しの工夫で、無理なく効率良く元の体重に戻すことができますよ。それには、増加の要因を振り返り、改善策を実行に移すことがポイントです。

体重増加の要因を振り返ってみましょう

まずは、体重が増えてしまった要因として、思い当たることをチェックしてみましょう。

 活動量・運動量が減った
 夕食の時間が遅くなった
 食べる量が増えた
お酒の量や頻度が増えた
間食の量や頻度が増えた
甘い飲料を飲むことが増えた

原因別の対策をチェック

減量の秘訣は「自分の傾向を知ること」

減量成功者の多くが、体重をこまめに測定する習慣を持っています。体重や体型を意識するだけでも、何も意識せずに過ごした場合とは差が出るものです。

自分自身の食事の傾向や量、食事が乱れるきっかけなどを知ることは、減量にはもちろん健康な体づくりにおいて大きな強みとなりますよ。