レベル2
手軽にできる運動から始める：ラジオ体操、ストレッチ、かかと上げ

こまめに体を動かすことで血流が良くなると、痩せやすい体づくりにつながります。凝り固まった筋肉を適度にほぐすことで「疲れにくくなった」と体の良い変化を実感された方も多いですよ。運動習慣がない方は、週3～5日・1日あたり20～30分の運動を目安に行っていきましょう。

②脂っこいもの・味の濃い料理を控える

これらはカロリーや塩分が高いだけでなく、ついついお酒が進んでしまいがち。飲みすぎ防止のためにも、飲酒時の食事の選び方を変えてみましょう。枝豆・冷奴・サラダ・刺身などがおすすめです。

①よく噛む食材から食べる

よく噛むことで「お腹いっぱい」と判断する満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止につながります。野菜や海藻類・きのこ類・こんにゃくなどは、たくさん噛む必要があるためおすすめですよ。お気に入りのよく噛む食材を探してみませんか？

②食事の前に水や無糖の炭酸水を飲む

水であれば「食事の30分前に500ml」、無糖の炭酸水は「食前に300～500ml」を飲みましょう。空腹感が満たされるため食事量が減り、減量したという実験結果もあります。

③１日の食事量　朝：昼：夕の割合は3：4：3

特に気を付けたいのが夕食！遅い時間は、日中と比べて運動量が少ない＆脂肪を蓄えるBMAL-1というたんぱく質が増えるため、太りやすくなります。「夕食は軽めに」が大切ですよ。

①測定のタイミングは空腹時、トイレを済ませた後

体重は、飲食や排せつの影響を受けやすいです。正確な数字を知るためにも、空腹時かつトイレを済ませた後に測定しましょう。

②毎日同じタイミングで測定する

測定のタイミングにばらつきがあると、食事制限や運動による変動なのか、他の要因なのか区別がつきづらくなります。変動の要因を把握するためにも、タイミングは固定しましょう。

③体重計の置き場所や衣服の重量を調節する

体重計は畳や柔らかいマットの上ではなく、平らな硬い場所においてはかりましょう。また、衣服は脱いで下着の状態ではかることがベスト。着衣のまま測る場合は、1kgくらい服の分を差し引きましょう。