≪材料の置き換えで脂質をカロリー＆脂質を大幅カット！≫

調理時間：約20分

1食183円（調味料を除く）

材料（2人分）

ツナ缶（水煮）　　　　　1/2缶

豚ひき肉　　　　　　　　60g

玉ねぎ　　　　　　　　　60g

★しょうがチューブ　　　小さじ1/2

★とき卵　　　　　　　　10g

★パン粉　　　　　　　　大さじ2

★塩　　　　　　　　　　ひとつまみ

★こしょう　　　　　　　少々

★牛乳　　　　　　　　　小さじ1

ケチャップ　　　　　　　適量

作り方

①玉ねぎをみじん切りにする

②ボウルに水気をよく切ったツナ、豚ひき肉、玉ねぎ、★を入れてしっかりと混ぜ合わせる

③2等分にしてたわら型にし、レンジで6分半加熱する

※加熱が不十分な場合は、30秒ずつ追加する

④器に盛り付け、ケチャップをかける

栄養成分

通常ハンバーグ1人前は200～300 kcalほどですが、ひき肉の半分をノンオイル（水煮）のツナ缶に置き換えることでカロリーを半分ほどに抑えることができます。ツナ缶には中性脂肪を下げる働きのあるDHA（ドコサヘキサエン酸）とIPA（イコサペンタエン酸）が含まれているため、カロリーカットだけでなく動脈硬化予防にもつながります。

脂っこいものが苦手であっさりとした味わいを好む方、減量はしたいけどガッツリしたおかずを食べたいという方におすすめです。

≪血圧高めの方におすすめ！塩分0（ゼロ）gの減塩料理≫

調理時間：約10分

1食90円（調味料を除く）

材料（2人分）

南瓜　　　　　　　1/8個

はちみつ　　　　　大さじ1

すりごま　　　　　小さじ2

ごま油　　　　　　小さじ1

作り方

①かぼちゃを厚さ1cmほどの食べやすい大きさに切る

②耐熱容器にかぼちゃを入れ、ラップをしてレンジ（600W）で4分加熱する

③ ②にはちみつ、すりごま、ごま油を入れてよく混ぜ合わせる

栄養成分

かぼちゃの黄色い色素であるカロテンは、体の中でビタミンAに変換されて皮膚や目の粘膜の保護、抗酸化作用などの働きをします。カロテンは油に溶ける性質があるため、油と一緒にとることで吸収率が上がります。

こちらのメニューは塩分が0（ゼロ）gなので、減塩に取り組まれている方に特におすすめです。おかずとしてはもちろん、甘味があるためおやつにもなりますよ。

※抗酸化作用とは…活性酸素から体を守ることをいいます。活性酸素は呼吸で取り込んだ酸素からエネルギーを作る過程でできるもので、増えすぎると老化や動脈硬化、がんなどの原因になります。

≪鮭の色素”アスタキサンチン”で目の疲れを緩和！≫

調理時間：約10分

1食254円（調味料を除く）

材料（2人分）

鮭の切り身　　　　　　2切れ

しめじ　　　　　　　　60 g

まいたけ　　　　　　　40 g

大根　　　　　　　　　100 g

めんつゆ（3倍濃縮） 　60 cc

小ねぎ　　　　　　　　適量

作り方

①鮭を食べやすい大きさに切る

②しめじとまいたけの石づきをとり、一口大にほぐす

③大根をすりおろし、軽くしぼって水気を切る

④鮭にめんつゆをかけ、レンジ（600W）で2分加熱する

⑤きのこ類と大根おろしを加え、さらに2分加熱する

⑥全体を混ぜて器に盛り、お好みで小ねぎを散らす

栄養成分

鮭の色素であるアスタキサンチンには、目の血流を良くして眼精疲労を緩和する働きがあると言われています。パソコンやスマートフォンの使用などで目の疲れが気になっている方に、特におすすめのメニューです。

ただし、めんつゆは塩分が多いため、お皿に残った汁は飲み干さないよう注意しましょう！

≪黄色パワーで目を守る！≫

調理時間：約10分

1食61円（調味料を除く）

材料（2人分）

人参　　　　　　　　　1本

ツナ缶（水煮）　　　　1/2缶

卵　　　　　　　　　　1個

めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1と1/2

作り方

①にんじんを細切りにする

②卵をとき、めんつゆを加えて混ぜる

③にんじん、水気を切ったツナ、②を混ぜる

④ラップをしてレンジ（600W）で4分加熱する

⑤卵をほぐすように全体を混ぜる

栄養成分

にんじんの黄色い色素であるカロテンは、体の中でビタミンAに変換される成分で、皮膚や目の粘膜の保護、抗酸化作用などの働きをします。卵黄の色素であるルテインにも、紫外線やブルーライトを吸収して目を守る働きがあります。

目にいい色素をダブルでとれるため、パソコンやスマートフォンをよく使われる方はぜひ作ってみてください。

※抗酸化作用とは…活性酸素から体を守ることをいいます。活性酸素は呼吸で取り込んだ酸素からエネルギーを作る過程でできるもので、増えすぎると老化や動脈硬化、がんなどの原因になります。

≪貧血・冷え性の方におすすめ！1日に必要な量のビタミンB12を1食でとれる！≫

調理時間：約15分

1食140円（調味料を除く）

材料（2人分）

あさり　　　　　　　250g（殻つき）

★酒　　　　　　　　大さじ3

★塩　　　　　　　　ひとつまみ

★薄口しょうゆ　　　小さじ1

小ねぎ　　　　　　　適量

作り方

①あさりを洗い、50℃ほどのお湯（熱湯と水を1：1で混ぜたもの）に3分浸す

②お湯の中で3分ほどあさり同士をこすり合わせた後、よく水洗いをする

③耐熱容器にあさりと★を入れて混ぜる

④ラップをして電子レンジ（600W）で3分半加熱する

※貝が開いていなければ、様子を見ながら追加で加熱する

⑤器に盛り付けて、お好みで小ねぎを散らす

栄養成分

あさりに含まれるビタミンB12は、赤血球を作るために必要な栄養素です。このメニュー1食で1日に必要なビタミンB12の量を十分にとることができるため、貧血や冷え性の方に特におすすめです。

ただし、塩分をとりすぎないように、お皿に残った汁は飲み干さないよう注意しましょう。

≪貧血・冷え性から動脈硬化まで予防！万能食材ブロッコリー≫

調理時間：約5分

1食68円（調味料を除く）

材料（2人分）

ブロッコリー（冷凍）　　　　　160g

桜えび　　　　　　　　　　　　4g

★塩麹　　　　　　　　　　　　小さじ2

★ごま油　　　　　　　　　　　小さじ1

★すりごま　　　　　　　　　　小さじ1

黒こしょう　　　　　　　　　　少々

作り方

①ブロッコリーを解凍する（解凍方法はパッケージの表記に従う）

②ブロッコリーと桜えび、★を混ぜ合わせる

③器に盛り付け、お好みで黒こしょうをかける

栄養成分

ブロッコリーは、赤血球を作るために必要な葉酸を多く含んでいます。このメニュー1食で1日に必要な葉酸の7割をとることができるため、特に貧血や冷え性の方におすすめです。

また、ブロッコリーはビタミンCも多く含んでいます。ビタミンCには強い抗酸化作用があり、シミやしわを防ぐだけでなく、動脈硬化やがんの予防にもつながります。

※抗酸化作用とは…活性酸素から体を守ることをいいます。活性酸素は呼吸で取り込んだ酸素からエネルギーを作る過程でできるもので、増えすぎると老化や動脈硬化、がんなどの原因になります。

≪意外な食材の組み合わせで貧血・冷え性予防≫

調理時間：約10分（ひじきの水戻し時間を除く）

1食82円（調味料を除く）

材料（2人分）

乾燥ひじき　　　　　　　2g

アボカド　　　　　　　　1/2個

グレープフルーツ　　　　1/4個

レモン汁　　　　　　　　大さじ1/2

塩　　　　　　　　　　　ひとつまみ

こしょう　　　　　　　　少々

オリーブオイル　　　　　大さじ1/2

作り方

①ひじきを水で戻す（水戻し時間はパッケージの表記に従う）

②水で戻したひじきにラップをし、レンジ（600W）で1分加熱して冷ます

③冷ましたひじきにレモン汁をかける

④アボカドを1cm角に切り、塩とこしょうをふって混ぜ合わせる

⑤グレープフルーツをむき、果肉を一口大に切る

⑥具材を混ぜ合わせる

⑦ ⑥にオリーブオイルを加えて全体を混ぜる

栄養成分

アボカドには、血行を促進する働きのあるビタミンEが豊富に含まれています。このメニューでは、1食で1日に必要なビタミンEの1/5をとることができます。また、ひじきに含まれる植物性の鉄分は、グレープフルーツに含まれるビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。

血行促進作用のあるビタミンEと鉄分が一緒にとれるため、貧血や冷え性の方に特におすすめのメニューです。

≪疲労回復に生活習慣病予防！現代人がとるべき栄養素”タウリン”≫

調理時間：約10分

1食164円（調味料を除く）

材料（2人分）

冷凍のイカ　　　　　200g

酒　　　　　　　　　小さじ1

塩　　　　　　　　　少々

片栗粉　　　　　　　大さじ1

★ケチャップ　　　　大さじ2と1/2

★酢　　　　　　　　大さじ1と1/2

★サラダ油　　　　　小さじ1

★砂糖　　　　　　　小さじ1/2

小ねぎ　　　　　　　適量

作り方

①解凍したイカを一口大に切り、酒と塩で下味をつける

② ①に片栗粉をまぶす

③ ②に★を入れて混ぜ合わせる

④ふんわりとラップをして、レンジ（600W）で3分加熱する

⑤一度取り出し全体を混ぜ、追加で2分加熱する

⑥お好みで小ねぎを散らす

栄養成分

イカに含まれるタウリンには、肝臓や腎臓などの機能の低下やストレスの抑制、コレステロールの吸収抑制、インスリンの分泌促進、高血圧の予防など、様々なうれしい働きがあります。

疲れがたまっている方、LDL（悪玉）-コレステロールや血糖、血圧が気になる方に特におすすめのメニューです。

≪運動後の食事におすすめ！クエン酸＋ビタミンCで疲労回復≫

調理時間：約5分

1食137円（調味料を除く）

材料（2人分）

パプリカ　　　　　　赤と黄色を1/2個ずつ

★酢　　　　　　　　大さじ3

★砂糖　　　　　　　大さじ1

★塩　　　　　　　　小さじ1/2

作り方

①パプリカを一口大の乱切りにする

②耐熱容器に★を入れて混ぜる

③パプリカを加えて混ぜ、ラップをしてレンジ（600W）で1分半加熱する

④全体をかき混ぜてあら熱をとる

栄養成分

酢に含まれるクエン酸には、筋肉にたまる疲労物質の乳酸を分解し、エネルギーを産生する働きがあります。パプリカにも疲労回復効果のあるビタミンCが多く含まれているため、体を動かした後にぜひとっていただきたいメニューです。

≪筋力アップにおすすめ！卵としらすのたんぱく質補給メニュー≫

調理時間：約10分

1食50円（調味料を除く）

材料（2人分）

卵　　　　　　　　　2個

有塩バター　　　　　5g

塩　　　　　　　　　少々

しらす干し　　　　　大さじ1

かつお節　　　　　　ひとつまみ

小ねぎ　　　　　　　適量

作り方

①耐熱ボウルにバターを入れ、ラップをかけずにレンジ（600w）で10秒加熱する

② ①に卵と塩を入れてよくかき混ぜる

③しらす干しとかつお節を加えて混ぜる

④レンジ（600W）で1分半加熱する

⑤取り出してほぐしながら混ぜる

※卵が柔らかい場合は、10秒ずつ追加で加熱する

⑦器に盛り付けて、小ねぎを散らす

栄養成分

卵は、食品の中でもっとも良質なたんぱく源です。しらす干しもたんぱく質が豊富で、さらに骨のもととなるカルシウムも多く含まれています。

運動で筋力アップを目指されている方、体を引き締めたい方はぜひ作ってみてください。