お腹の筋肉をまんべんなく使うことで、内臓の位置を正しく保てるようになるため、お腹周りの引き締めにもつながります。

お腹の筋肉をまんべんなく使うことで、内臓を本来の位置に引き上げます。これにより、キツかったズボンにゆとりができたり、姿勢改善効果など嬉しい変化が期待できますよ。

おすすめ① レッグレイズ

【目安の回数】
10回×３セット
※慣れてきたら少しずつ回数を増やしましょう。

おすすめ② プランク

エクササイズの効果を上げるコツ

歩くとき、ひざには体重の約3倍の負荷がかかると言われています。「①ひざをしっかり伸ばす」「②骨盤まわりを鍛える」「③正しい姿勢を保つ」の３つを意識することでひざへの負担を減らすことができます。

① ひざをしっかり伸ばす

普段、立っているときに「ひざが少し曲がったまま」になっていませんか？

ひざが曲がった状態で立つ癖があると、歩く際に筋肉がうまく使えず、ひざ関節に負担がかかります。

まずは「座った状態」で、ひざの筋肉を使う感覚を身につけましょう。

② 骨盤まわりを鍛える

お尻の筋肉をきちんと使えると骨盤が安定し、歩行時の姿勢が整います。

特に「大殿筋」と「中殿筋」は、歩く時の姿勢を支える重要な筋肉です。これらを鍛えることで、ひざへの負担軽減が期待できます。

③正しい姿勢を保つ

背中や股関節をまっすぐ保ち、重心を整えることで、ひざへの負担を軽くできます。

長く座るときは、こまめに立ち上がってからだを軽く伸ばしましょう。

運動は、行う順番によって脂肪燃焼効率が変わります。おすすめの順番はこちらです。

①ストレッチ → ②筋トレ → ③有酸素運動

①ストレッチ

ストレッチで筋肉をほぐすと、体を動かしやすくなります。
けが予防や肩こり・腰痛対策にも役立ちます。
※呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。

②筋力トレーニング

筋トレを行うと、脂肪が燃えやすい状態になります。
特に下半身の大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップにつながります。（例：スクワットなど）

③有酸素運動

筋トレは、運動後に脂肪が燃えやすい状態を作ることが分かっています。そのため、筋トレの後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと、脂肪を効率よく燃焼できます。

血流アップに効果的。デスクワーク中など、座っている時にもおすすめです。

方法

シーンはいろいろ

筋肉量が増えるとエネルギー消費が高まり、代謝UPにつながります。

筋トレにはさまざまな種類があります。今回は、代謝UPにおすすめの筋トレの一例として「スクワット」と「腕立て伏せ」をご紹介します。

筋力トレーニングの効果は、週単位の「総負荷量（セット数×回数）」によって高まります。

1回で多くのセットを行うよりも、週2〜3回に分けて継続することで、無理なく効率的に筋力向上が期待できます。

からだには「慣れ」が生じるため、継続しながら少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。

 

【回数の目安】
・1セット：10〜15回
・1週間：合計10〜15セット（自重トレーニングの場合）

筋トレにはさまざまな種類があります。今回は、代謝UPにおすすめの筋トレの一例として「バックランジ」と「プランク」をご紹介します。

筋力トレーニングの効果は、週単位の「総負荷量（セット数×回数）」によって高まります。

1回で多くのセットを行うよりも、週2〜3回に分けて継続することで、無理なく効率的に筋力向上が期待できます。

からだには「慣れ」が生じるため、継続しながら少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。

 

【回数の目安】
・1セット：10〜15回
・1週間：合計10〜15セット（自重トレーニングの場合）

１　脂質・塩分が少ない
ご飯は、脂質や塩分が少なく体重調整に有利。

２　腹持ちが良く、食べ過ぎを防げる
パンより水分が多く、腹持ちがいい。

３　血糖値の上昇が緩やか
ご飯は粒食りゅうしょくで、粉から作られるパンや麺よりも消化・吸収が比較的緩やかに進む。

４　栄養バランスが整いやすい
麺類よりご飯の方が、たんぱく質やビタミン、ミネラルを含む多種多様なおかずを組み合わせやすい。

ご飯食で感じやすい、からだへの嬉しい変化

小麦に含まれるグルテンは、体質によっては消化の負担になりやすいことがあります。

ご飯食のチャレンジ例

2週間ほど小麦を抜いて体調の変化を見るのもおススメ。

（グルテンフリーに関する情報は『農林水産省 グルテン』で検索）