腰痛の要因のひとつが、下半身の柔軟性の低下。太ももやお尻の筋肉が硬いと、姿勢が崩れて腰に負担がかかります。

【理学療法士　大渕】
今回は、太ももとお尻の柔軟性チェックと、硬くなっている箇所に効くストレッチをご紹介。一緒に挑戦しましょう。

【チェック方法】
①うつ伏せになる
②両足をそろえる
③左ひざを曲げて、左足首をつかむ
④かかとをお尻に近づる

（注意点）
ひざを曲げたときに、骨盤が床から離れないように意識します
（骨盤が浮くと、柔軟性を正しく測ることができません）

【チェックの目安】
かかとがお尻につかない場合、前ももの筋肉が硬くなっている可能性があります

【チェック方法】
①足を肩幅に開いて立つ
②背筋を伸ばし、太ももの付け根から上体をゆっくり前に倒す
③指先を床に向かって伸ばす

（注意点）
ひざは曲げないようにしましょう
めまいやふらつきがある方は、無理をせず控えてください

【チェックの目安】
上体を前に倒した時に床に手がつかない場合、お尻やもも裏の筋肉が硬くなっている可能性があります

２週間続けてみよう

ストレッチは1種類につき40秒×3セットが目安。 約2週間続けると、神経が「この動きは大丈夫だ」と覚え、筋肉をスムーズに伸ばせるようになっていきます。自分の取り組みやすいタイミングで行ってください。

間食のベストタイミングは「15時」

脂肪をためるたんぱく質「BMAL-1（ビーマルワン）」は15時頃に最も少なく、夜に向かって増加します。そのため、間食をするなら脂肪になりにくい15時頃がおすすめです。

200kcal以内を意識することで、脂肪の蓄積を抑えやすくなり、体重管理にもつながります。

でも、うまくいかない日もある…そんな時は？

「15時に食べられなかった。でも、お腹が空いてしまって…」
そんな時は“きりかえプラン”でカバーできます。
ただ、夜に近づくにつれて脂肪がたまりやすくなるので、間食はできれば19時頃までにしましょう。

「甘いものが食べたい」と思うのは自然なこと。実はそこに、からだや脳からの大切なサインが隠れています。

あなたのサインはどこから？

バランスの基本は、「主食・主菜・副菜」がそろった食事。下記のような一汁三菜をイメージすると良いでしょう。

【主食】脳やからだを動かすエネルギー源となる「炭水化物」を含む

ご飯はにぎりこぶしの大きさ、パンは片手に乗る量が1食分の目安です。

【主菜】からだを作る材料となる「たんぱく質」を含む

片手にのるサイズ（肉・魚は手の厚み程度）を、下記の中から1～2つ程度（偏りなく）が、１食分の目安です。

【副菜】消化を助けたり、代謝をスムーズにしたりする「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」を含む

両手に山盛り乗る量（加熱前）が１食分の目安です。

【牛乳・乳製品】日本人に不足しがちな「カルシウム」を含む

下記のうち、いずれか１つが1日の目安です。
・牛乳200ml（コップ1杯）
・チーズ35g（6Pなら2個、スライスなら2枚）
・ヨーグルト200g（カップ2個）

【果物】健康維持に役立つ「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」を含む

こぶし１つ分くらいが１日の目安です。

単品メニューに「主菜・副菜セット」をプラスして、栄養バランスUP

お肉の種類はやっぱり鶏肉がいい？！

鶏肉は「低カロリー・高たんぱく質」で、体重コントロール中の方や筋肉を増やしたい方にとって心強い食材です。
中でも、ささみやむね肉はヘルシーな部位として人気があります。

※代表的な肉類の低カロリーランキング

鶏・豚・牛肉の部位別 低カロリーランキング（100gあたり）

種類だけでなく部位によってもカロリーが大きく異なります。ぜひ、お肉選びの参考にしてください。（出典：日本食品標準成分表2023 八訂）

健診データの改善につながるお肉の食べ方

・カロリーの低い部位を選ぶ

・調理前に脂（皮や脂身）を取り除く
→鶏肉は皮を取り除くとカロリーは20～40％、脂質は60～70％カットできる

・油を使わない調理法を選ぶ
→「蒸す・煮る・茹でる」がおすすめ

・野菜、海藻、きのこから先に食べる
→脂質の吸収を緩やかにする

・ポン酢、大根おろし、レモンなどで味付けをする
→エネルギー代謝を活発にし脂肪燃焼を促すクエン酸や、消化を助ける酵素が含まれる

お肉の特徴を知っておくと、日々のメニューを選ぶ際に役立ちます。
たとえば、「今日は胃腸の調子が良くないから、脂身の少ない鶏ささみにしよう」など、その日の体調に合わせて部位を選ぶのもおすすめです。

選び方の工夫で、無理なく健診データの改善につなげていきましょう。

自分の現状を知る

健診結果の数値と表を照らし合わせて、現状を把握することが大切です。

※空腹時血糖値：血液中にブドウ糖がどのくらい含まれているかを示す数値
※ヘモグロビンA1c：血糖のコントロール状態の目安となる数値

このままの状態が続くと…心配

高血糖状態が続くと、血管がもろくなり、全身の血管や神経に様々な障害を引き起こします。

専門医を調べる

液体に含まれる糖分は吸収が早く、数値の悪化に直結しやすい分、見直しによる変化も表れやすいのが嬉しいポイント。

今回は、「甘い飲み物の見直し術」を4つのステップでご紹介します。

STEP①

無意識に手が伸びていることも多いため、まずは週に何回飲んでいるかをメモしてみるのもおすすめ。

「人は見えていない行動を変えることが難しい」とも言われており、飲みグセを見える化することが、自分の行動パターンに気づく第一歩となります。（＝セルフモニタリング）。

STEP②

甘い飲み物1本（500ml）には、スティックシュガー約19本分の糖分が含まれていることもあります。これを毎日1本続けた場合、1週間でスティックシュガー133本分に相当する糖分をとっている計算に。
まずは「毎日→週5回まで」「1日2本→1日1本」など、可能な範囲で調整し始めるのがおすすめです。

行動変容の理論でも、「いきなりゼロにする」のではなく、「段階的な調整」が継続につながりやすいとされています。

STEP③ 

飲む量を意識できたら、次は「環境」にも目を向けてみましょう。甘い飲み物が目に入る場所にあると、脳が報酬（甘さ）を期待して、つい手が伸びやすいと言われています。

お茶や無糖の炭酸水などを手前に置き、ジュース類は奥にしまっておくのがおすすめです（＝刺激統制法）。

STEP④

甘さそのものよりも、「のどごし」や「香り・風味の変化」で満足しているケースも少なくないです。無糖の炭酸水や味付きの水（無糖タイプ）などに置き換えてみるのもおすすめです。
※味覚は10日ほどで変化に慣れると言われているため、続けることが大切です。

会食が多いと、体重のコントロールが難しく感じませんか。
今回ご紹介する『タイプ別・飲み会対策』の中から、自分にあった方法を実践してみてください。

あなたのタイプに当てはまるところを開いて、対策をチェック！

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食事が夜遅くなりそうな時や忙しい時は、思い切ってコンビニを活用するのもおすすめです。
ご家族にお願いして、休日に作り置きしておいてもらうのも負担軽減の一つの方法です。