麺類のカロリーはどれぐらい？

１食分で比べると、麺類はご飯普通盛り150g（234kcal）よりカロリーが高めです。

※麺（ゆで）のみのカロリーです。(ソース・汁は含みません）

メニューによるカロリーの違い

麺類のカロリーは、組み合わせるソースや具材によっても変わります。

例えばパスタでは、クリーム系と和風で約300kcal差があるので、置き換えでカロリーをカットできます。

トッピングのカロリー比較

「カロリー高め」のトッピングを選ぶことが多い方は、「カロリー低め」のものを選ぶ日を取り入れてみましょう。

間食するならどれ？健診データ別にご紹介

パンは手軽で種類が豊富な一方、総菜パンや菓子パンなど、バターや砂糖が多く使われているものもあります。
脂質や糖質への偏りを防ぐために、選び方や食べ方を工夫してみるのもおすすめです。

≪食パン(6枚切り1枚)とカレーパン、メロンパンの栄養素の比較≫

パンだけの食事になることが多い方

【主食におすすめのパン】
・全粒粉パン
・玄米パン
➡ 食物繊維やミネラルが多く、体調管理や健診データの改善にも役立ちます。

【控えたいパン】
・カツサンド（脂質が多い）
・焼きそばパン（糖質が多い）
・菓子パン（ケーキやクッキーと同じ嗜好品）

パンだけでは不足しやすいたんぱく質やビタミン類は、おかずや飲み物で補いましょう。

手軽にバランスを整えたい時は、野菜、ハム、卵などの具材が入ったパンがおすすめ。

間食でパンを食べている方

間食は200kcal以内を目安に、サイズや個数を調整しましょう。

	→ 225kcal ダウン
クリームパン　325kcal		小さいサイズ1つ　100kcal

パン以外の間食に置き換えるのもひとつの方法です。

	→ 140kcal ダウン
あんパン　300kcal		ようかん(1切れ60g)　160kcal

塩分を減らす６つの方法

塩分を控えることで、血圧の安定や腎臓への負担軽減につながります。味付けを工夫すると素材の味を楽しめるようになり、適量でも満足しやすくなります。

カロリーを減らす6つの方法

油を多く含む調味料の使い方を見直すことで、カロリーを抑えやすくなり、体重管理にも役立ちます。

下半身のトレーニング３選

大きな筋肉が集まっている下半身を刺激することで、エネルギーを消費しやすくなります。
テレビを見ている時など、空いた時間にトレーニングを取り入れてみましょう。

１．もも上げ運動

２．片脚立ち

３．空中自転車こぎ

ステップ運動は、下半身の筋力アップに効果的な有酸素運動です。ジョギングに近い消費カロリーがあるといわれています。

ステップ運動の方法

階段や段差、または高さ20cmほどの踏み台を使って行います。

◆ポイント◆
・軽く息が上がる程度で20～30分行う
・台の上でも両ひざが伸びるように意識する

日常に取り入れやすいステップ運動

すきま時間を活用して、運動量アップを目指すのもおすすめです。
「テレビを見ながら5分」
「お風呂に入る前に5分」
このようにタイミングを決めておくと、習慣にしやすいと言われています。

１日の消費カロリーの約３割を占める日常動作。
「運動したくても時間がない」そんな時は、ながら運動で消費カロリーを増やすのもおすすめです。

1.歯磨きしながら

・かかとを上げ下げ
・スクワット
・もも上げ運動（太ももは床と平行になるまで上げる）

2.歩きながら

・姿勢を正して大股で歩く
・腕を大きく振る
・早歩き
・ドローイン（おへそを背中に近づけるようにお腹を凹ませる）

3.電車やバスで

・吊り革や手すりにつかまり、まっすぐ立つ
・１駅ごとにドローイン
・座るときは、背もたれを使わない、両ひざをギュッとくっつける

4.会社で

・違う階や遠いトイレに行く
・休憩後、遠回りして自席に戻る
・デスクワーク中にドローイン
・背筋を伸ばして座り、足を床から浮かせる（両脚のつま先・かかと・ひざは閉じる）
・両ひざをギュッとくっつけて座る（紙を挟んでキープ）
・こまめに立ち上がる

5.家事をしながら

・かかとを上げ下げ
・スクワット
・ドローイン
・アキレス腱伸ばし

6.テレビを見ながら

・太ももでクッションを挟んで座る
・踏み台昇降
・もも上げ運動
・その場で８秒軽くジャンプ

「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分ずつ交互に行うウォーキング法を、インターバル速歩といいます。通常のウォーキングより運動強度が高く、脂肪燃焼や体力向上が期待できます。

インターバル速歩の方法

①　怪我・転倒防止のため、ウォーミングアップ（ストレッチ）を行う
②　呼吸を整えるように、ゆっくり歩きを3分間行う
③　「ややきつい」と感じる程度の早歩きを3分間行う
④　②、③の合計６分を１セットとし、これを繰り返す（30分の場合の目安：５セット）
⑤　最後にクールダウン（ストレッチ）を行う

歩き方のポイント

・胸を張る
・腕は軽く後ろに引くように振る
・かかとから着地する
※速く歩こうとして前かがみになると、腰やひざに負担がかかります。

ニコニコ会話ができる、または鼻歌が歌えるくらいのペースを意識してみましょう。

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、短い時間でもこまめに体を動かし、活動量を増やすことが推奨されています。

まとまった運動時間がとれない方は、日常生活の中で体を動かす機会を探してみましょう。

例えばこんな工夫があります。

階段を利用する	電車やバスの中では立つ

活動量アップのチャンスはこんなところにも！
・歯磨き中にその場足踏み
・通勤時、1つ手前の駅や停留所で降りて歩く
・休憩時間にウォーキング
・トイレはあえて遠い場所を利用
・内線やメールではなく直接会いに行く
・買い物は遠回りして行く
・車ではなく自転車を利用する
・掃除はモップではなく雑巾を使う
・車は少し離れた場所に停めて、歩く距離を延ばす

継続のコツは「歩数の記録」

「昨日より多く歩けた」など、記録で頑張りを見える化すると継続しやすくなります。

	◆買い置きをしない 目の前にあると、つい食べたくなるものです。 買わない、買い置きをしないことが大切です。 お菓子の買い置きをやめて、食べずに済む環境をつくっています。
	◆水やお茶で空腹を満たす 空腹や口さびしさを感じるときは、ハーブティーなどの温かい飲み物もおすすめです。 食べたくなったときは、白湯を飲むようにしています。満足感を感じやすくなり、食べたい気持ちを抑えられるようになりました。
	◆食べたくなったら体を動かす お菓子に手が伸びる前に、席を立つなど体を動かしてみましょう。 「食べたくなったらストレッチ」を習慣にすることで、口さびしさを紛らすことができています。

その他にも…

・お店ではお菓子コーナーに寄らない
・買い物は食後など、お腹が満たされているときに行く
・食後に歯磨きをして、口の中をスッキリさせる