尿酸は、たんぱく質の代謝過程で自然と生成されます。生活習慣を見直して、排出とのバランスを整えることで、「痛風」や「腎臓のダメージ」を回避できます。

下記の中でできることを見つけて、からだの変化を確認してみませんか？

生活習慣「７つの見直し」

内臓脂肪が減ると、尿酸をからだの外に出す力が復活します。
まずは、適正体重（BMI24.9以下）を目指して、食事や運動を見直すことが第一歩です。

例）身長170cmの方の適正体重：1.7（ｍ）×1.7（ｍ）×24.9≒72.0（ｋｇ）

たんぱく質をとる時は、大豆製品などの植物性たんぱく質と、肉・魚などの動物性たんぱく質をバランスよく組み合わせると、尿酸値が改善しやすくなります。

野菜や海藻、きのこなどのアルカリ性食品は、尿酸排出を助けます。

毎食しっかりとって、からだの内側からサポートしてあげましょう。

水分補給も、尿酸値上昇を防ぐのに一役買います。

１日1.5～2.0Ｌを目安に、少量ずつこまめにとると◎

※一度に吸収できるのは200ml程度

適量+週2日以上の休肝日で、からだはきっとよろこんでくれます。

お酒を楽しみながらでも、尿酸値の上昇は防げます。

チーズやヨーグルトなどの乳製品には、尿酸の排泄を助ける作用も。

甘いお菓子や果物よりも、乳製品を選ぶのがおすすめです。

軽い有酸素運動は、尿酸の排出を促してくれます。

２０分程度の“やや早歩き”が◎

冬は血圧が上がりやすい季節

寒くなると、からだは熱を保つために血管を収縮させます。そのため冬は血圧が上がりやすく、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まりやすいと言われています。冬を安心して過ごすために、早目の受診がおすすめです。

自分の現状を知る

※収縮期血圧＝最高血圧、拡張期血圧＝最低血圧

※家庭で測定した場合は、血圧が135/85mmHg以上でも医療機関受診の対象となります。

早めの対策がおすすめ

血圧が安定すると血管が傷つきにくくなり、脳梗塞や心筋梗塞などの予防につながります。

① 温度差をやわらげる

血圧が急上昇しやすいのは、暖かい場所から寒い場所へ移動する際（外出時・入浴時など）です。急激な温度変化への対策をとっておくと安心です。

② 塩分を控えめに

腰痛の要因のひとつが、下半身の柔軟性の低下。太ももやお尻の筋肉が硬いと、姿勢が崩れて腰に負担がかかります。

【理学療法士　大渕】
今回は、太ももとお尻の柔軟性チェックと、硬くなっている箇所に効くストレッチをご紹介。一緒に挑戦しましょう。

【チェック方法】
①うつ伏せになる
②両足をそろえる
③左ひざを曲げて、左足首をつかむ
④かかとをお尻に近づる

（注意点）
ひざを曲げたときに、骨盤が床から離れないように意識します。
（骨盤が浮くと、柔軟性を正しく測ることができません。）

【チェックの目安】
かかとがお尻につかない場合、前ももの筋肉が硬くなっている可能性があります。

【チェック方法】
①足を肩幅に開いて立つ
②背筋を伸ばし、太ももの付け根から上体をゆっくり前に倒す
③指先を床に向かって伸ばす

（注意点）
ひざを曲げずに行いましょう。
めまいやふらつきがある方は、無理をせず控えてください。

【チェックの目安】
床に手がつかない場合、お尻やもも裏の筋肉が硬くなっている可能性があります。

２週間続けてみよう

ストレッチは1種類につき40秒×3セットが目安。 約2週間続けると、神経が「この動きは大丈夫だ」と覚え、筋肉をスムーズに伸ばせるようになっていきます。自分の取り組みやすいタイミングで行ってください。

間食のベストタイミングは「15時」

脂肪をためるたんぱく質「BMAL-1（ビーマルワン）」は15時頃に最も少なく、夜に向かって増加します。そのため、間食をするなら脂肪になりにくい15時頃がおすすめです。

200kcal以内を意識することで、脂肪の蓄積を抑えやすくなり、体重管理にもつながります。

でも、うまくいかない日もある…そんな時は？

「15時に食べられなかった。でも、お腹が空いてしまって…」
そんな時は“きりかえプラン”でカバーできます。
ただ、夜に近づくにつれて脂肪がたまりやすくなるので、間食はできれば19時頃までにしましょう。

「甘いものが食べたい」と思うのは自然なこと。実はそこに、からだや脳からの大切なサインが隠れています。

あなたのサインはどこから？

バランスの基本は、「主食・主菜・副菜」がそろった食事。下記のような一汁三菜をイメージすると良いでしょう。

【主食】脳やからだを動かすエネルギー源となる「炭水化物」を含む

ご飯はにぎりこぶしの大きさ、パンは片手に乗る量が1食分の目安です。

【主菜】からだを作る材料となる「たんぱく質」を含む

片手にのるサイズ（肉・魚は手の厚み程度）を、下記の中から1～2つ程度（偏りなく）が、１食分の目安です。

【副菜】消化を助けたり、代謝をスムーズにしたりする「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」を含む

両手に山盛り乗る量（加熱前）が１食分の目安です。

【牛乳・乳製品】日本人に不足しがちな「カルシウム」を含む

下記のうち、いずれか１つが1日の目安です。
・牛乳200ml（コップ1杯）
・チーズ35g（6Pなら2個、スライスなら2枚）
・ヨーグルト200g（カップ2個）

【果物】健康維持に役立つ「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」を含む

こぶし１つ分くらいが１日の目安です。

単品メニューに「主菜・副菜セット」をプラスして、栄養バランスUP

お肉の種類はやっぱり鶏肉がいい？！

鶏肉は「低カロリー・高たんぱく質」で、体重コントロール中の方や筋肉を増やしたい方にとって心強い食材です。
中でも、ささみやむね肉はヘルシーな部位として人気があります。

※代表的な肉類の低カロリーランキング

鶏・豚・牛肉の部位別 低カロリーランキング（100gあたり）

種類だけでなく部位によってもカロリーが大きく異なります。ぜひ、お肉選びの参考にしてください。（出典：日本食品標準成分表2023 八訂）

健診データの改善につながるお肉の食べ方

・カロリーの低い部位を選ぶ

・調理前に脂（皮や脂身）を取り除く
→鶏肉は皮を取り除くとカロリーは20～40％、脂質は60～70％カットできる

・油を使わない調理法を選ぶ
→「蒸す・煮る・茹でる」がおすすめ

・野菜、海藻、きのこから先に食べる
→脂質の吸収を緩やかにする

・ポン酢、大根おろし、レモンなどで味付けをする
→エネルギー代謝を活発にし脂肪燃焼を促すクエン酸や、消化を助ける酵素が含まれる

お肉の特徴を知っておくと、日々のメニューを選ぶ際に役立ちます。
たとえば、「今日は胃腸の調子が良くないから、脂身の少ない鶏ささみにしよう」など、その日の体調に合わせて部位を選ぶのもおすすめです。

選び方の工夫で、無理なく健診データの改善につなげていきましょう。

自分の現状を知る

健診結果の数値と表を照らし合わせて、現状を把握することが大切です。

※空腹時血糖値：血液中にブドウ糖がどのくらい含まれているかを示す数値
※ヘモグロビンA1c：血糖のコントロール状態の目安となる数値

このままの状態が続くと…心配

高血糖状態が続くと、血管がもろくなり、全身の血管や神経に様々な障害を引き起こします。

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