多忙な日常では「朝食をとり損ねた」「昼食が遅くなりそう」などの状況はよくあることですね。
そんな時に役立つのが“補食”。嬉しいメリットたくさんの、おすすめ補食をご紹介します。

おすすめの補食

お菓子ではなく、栄養のある軽食（バナナ、魚肉ソーセージなど）を選ぶのがおすすめ。
手軽に口にしやすく、おすすめしたいものはこちら。

主食系（エネルギー補給）

たんぱく質（代謝サポート）

乳製品（骨・歯・免疫のサポート）

飲料・果物など（手軽に栄養チャージ）

今日からできる！健康づくりに役立つ外食・中食のコツ

外食や中食は、日々の食生活を支える頼もしい味方。
選び方などの工夫で、栄養バランスの整った、健康につながる食事に変えることができます。
今回は、外食や中食を健康的にとるためのコツをご紹介します。日々の小さな積み重ねが、健康への第一歩です。

外食でのコツ

中食でのコツ

適正体重の維持や健診結果の改善には、『ちょうどいい食事量』を知ることが大切です。
そこで役立つのが、自分の“手”を目安に食事量を見積もる手ばかり法です。
簡単にマスターできるので、忙しい時や外食の際にも便利です。

今回は、「疲れにくい」「余分な脂肪をためにくい」市販のお弁当選びのコツをご紹介します。
からだが喜ぶ、そんな食生活のヒントが見つかれば嬉しいです。

インターバル速歩とは、筋肉への負荷が少ない「ゆっくり歩き」と 筋肉に負荷をかける「早歩き」を3分ずつ交互に行う歩き方です。筋力や持久力の向上、肥満解消や検査数値の改善にも効果的です。

インターバル速歩の3つのポイント

インターバル速歩のメリット

食後の眠気やだるさの一因となるのが「血糖値スパイク」――血糖値が急上昇したあと急激に下がる現象を指します。
この「血糖値スパイク」による不調は、食べ方の工夫で防ぐことができます。
下記の６つの方法をチェックして、食後も快適に過ごしましょう。

糖質の多い食事をとると、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが多く分泌されます。
すると今度は血糖値が急に下がり、眠気・だるさ・イライラなどの不調が起きやすくなります。

これが繰り返されると、血管への負担が蓄積し、動脈硬化や糖尿病のリスクが高まることも。

日々の食べ方を少し見直すことで、こうした負担を減らすことができます。

「物事をクリアに考えたい」「目の前のことに集中したい」――そうした願いを「食べ方の工夫」で叶えられたら嬉しいですね。
脳のパフォーマンスに関わるとされる“腹八分習慣”。その『メリット』と『無理なく続けるコツ8選』をご紹介します。

「今日は１つだけやってみよう」など、気負わない気持ちも継続のカギです。

なんとなくお菓子をつまんでしまう…。その行動、空腹ではなく、気分や習慣が原因かもしれません。「食べたい！」という衝動は、3分ほどで自然におさまることもあります。

ここでは、「一時的な衝動」をコントロールするための気分転換法を、感覚・思考・感情の3タイプ別にご紹介します。

＜タイプ別＞気分転換法

空を見る・香りをかぐなど、五感を刺激することで注意の矛先が移り、「食べたい」という衝動が一旦分散されます。これは『注意の転換』と呼ばれる心理学的テクニックです。

何かに集中したり、感謝や達成感といった前向きな気持ちを感じると、脳の前頭前野が働きます。“理性の司令塔”と呼ばれる前頭前野が働くと、脳の「本能領域」の活動がしずまり、「なんとなく食べたい」などの一時的な衝動が起こりにくくなります。

動物や“推し”の写真を見るなど『癒しの対象』に触れると、報酬が得られたと脳が錯覚し、オキシトシンやドーパミンなどの幸せホルモンが出て欲求が満たされた状態になります。
また呼吸を整えたりすると、副交感神経が優位になり、ストレスによる衝動的な食欲が和らぎます。

どうしても食べたくなったら？

お腹が空いていて「どうしても何か食べたい」という時は、下記のような間食がおすすめです。

脂肪や塩分が多めのラーメンも、選び方や食べ方を工夫すれば、健診結果の改善や減量につなげることができます。

工夫①　低カロリーなタイプを選ぶ

ラーメンは種類によってカロリーに大きな差があります。
低カロリーなタイプを選ぶだけでも摂取カロリーをグッと減らせます。
迷った時の参考に、主なラーメンのカロリーを比べてみましょう。

工夫②　トッピングをする

工夫③　スープを残す

スープを飲み干すと塩分のとりすぎにつながり、血圧が上がりやすくなります。
残すだけで塩分を約半分カットできるので、血圧対策として効果的。さらに、カロリーも抑えられて一石二鳥です。
より血圧改善効果を高めたい場合は、塩分が少なめのラーメンを選ぶのもおすすめです。

このエクササイズで得られる効果

今回ご紹介するのは、太ももやお尻を効率よく引き締める1分間エクササイズです。
コツコツ続けることで、代謝アップや血糖値対策にもつながります。スキマ時間を利用して、理想のからだへ近づくチャンスですよ。

エクササイズの方法

1日2～3セット行うのがおすすめです。

・お尻の筋肉を意識して行うと、下半身全体の筋肉を強化できる
・ひざとつま先の向きを合わせて行うと、太もも全体の筋肉強化につながる

動画でチェックしたい方はコチラ↓