１　脂質・塩分が少ない
ご飯は、脂質や塩分が少なく体重調整に有利。

２　腹持ちが良く、食べ過ぎを防げる
パンより水分が多く、腹持ちがいい。

３　血糖値の上昇が緩やか
ご飯は粒食りゅうしょくで、粉から作られるパンや麺よりも消化・吸収が比較的緩やかに進む。

４　栄養バランスが整いやすい
麺類よりご飯の方が、たんぱく質やビタミン、ミネラルを含む多種多様なおかずを組み合わせやすい。

ご飯食で感じやすい、からだへの嬉しい変化

小麦に含まれるグルテンは、体質によっては消化の負担になりやすいことがあります。

ご飯食のチャレンジ例

2週間ほど小麦を抜いて体調の変化を見るのもおススメ。

（グルテンフリーに関する情報は『農林水産省 グルテン』で検索）

何を選べばいいか迷うこともある間食。
1日のペースを崩さずに楽しめる“選び方”をご紹介します。

パッケージの表示でチェックするのはどの項目？

次の２項目が低めのものを選ぶと、1日の食事量の調整がしやすくなります。

食べた後に眠気が起きやすい方は？

“糖質控えめ＆たんぱく質多め”の間食を選ぶと、血糖値の乱れによる「眠気」「だるさ」が起きにくく、スッキリ感が続きます。

まずは“仮決め”スタートでOK

入念に計画を立てるより、“実行してみる”のが長続きのコツ。
「気が向いた日」「週1日」などの挑戦を重ねることで自己効力感（「できる」という感覚）が高まり、行動の定着につながります。

結果を見ながら少しずつ軌道修正して、自分に合ったペースやリズムを見つけてみましょう。

“とりたい”おつまみ

“少なめ”が嬉しいおつまみ

肉だけでなく、魚や大豆製品もおかずに取り入れることで、たんぱく質のバランスが整いやすくなります。

コレ、感じていたらお酒が原因かも？！

休肝日を作るコツ５選

15時ごろは、比較的脂肪を蓄積しにくい時間帯とされています。

BMAL-1というたんぱく質が少なくなる時間に合わせることで、間食が脂肪として蓄積されるリスクを減らせます。

血糖値を安定させるためのタイミング

間食をとるなら、午前中や運動前など活動的な時間帯がおすすめです。

血糖値は食後に上がり、その後ゆっくりと下がります。
食後、血糖値が下がりきる前に新たな糖分が加わると、血糖値が高い状態が長く続きます（図２参照）。

特に夕食後や就寝前に間食をとると、朝まで高血糖状態が続き、使われずに余った糖が脂肪として蓄積されやすくなります。

パンのカロリーってどのくらい？

おすすめのパン

普段のパン選びでは、食パンやライ麦パン、十六穀パン、くるみパンなどを取り入れると、カロリーを抑えながらバランスも整えやすくなります。

【メリット】
・食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富
・血糖値の急上昇が抑えられる
・満腹感が持続する
・便秘解消が期待できる