腰痛の要因のひとつが、下半身の柔軟性の低下。太ももやお尻の筋肉が硬いと、姿勢が崩れて腰に負担がかかります。

【理学療法士　大渕】
今回は、太ももとお尻の柔軟性チェックと、硬くなっている箇所に効くストレッチをご紹介。一緒に挑戦しましょう。

【チェック方法】
①うつ伏せになる
②両足をそろえる
③左ひざを曲げて、左足首をつかむ
④かかとをお尻に近づる

（注意点）
ひざを曲げたときに、骨盤が床から離れないように意識します
（骨盤が浮くと、柔軟性を正しく測ることができません）

【チェックの目安】
かかとがお尻につかない場合、前ももの筋肉が硬くなっている可能性があります

【チェック方法】
①足を肩幅に開いて立つ
②背筋を伸ばし、太ももの付け根から上体をゆっくり前に倒す
③指先を床に向かって伸ばす

（注意点）
ひざは曲げないようにしましょう
めまいやふらつきがある方は、無理をせず控えてください

【チェックの目安】
上体を前に倒した時に床に手がつかない場合、お尻やもも裏の筋肉が硬くなっている可能性があります

２週間続けてみよう

ストレッチは1種類につき40秒×3セットが目安。 約2週間続けると、神経が「この動きは大丈夫だ」と覚え、筋肉をスムーズに伸ばせるようになっていきます。自分の取り組みやすいタイミングで行ってください。

自分の現状を知る

健診結果の数値と表を照らし合わせて、現状を把握することが大切です。

※空腹時血糖値：血液中にブドウ糖がどのくらい含まれているかを示す数値
※ヘモグロビンA1c：血糖のコントロール状態の目安となる数値

このままの状態が続くと…心配

高血糖状態が続くと、血管がもろくなり、全身の血管や神経に様々な障害を引き起こします。

専門医を調べる

会食が多いと、体重のコントロールが難しく感じませんか。
今回ご紹介する『タイプ別・飲み会対策』の中から、自分にあった方法を実践してみてください。

あなたのタイプに当てはまるところを開いて、対策をチェック！

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「飲んだ後、なぜか無性にラーメンが食べたくなる…」
実はそれ、“本当の空腹”ではなく、脳の勘違いかも知れません。

「脳の勘違い」をスルーする力をつけよう

「食べたい！」と思ったら、まずは5分待ってみる…SNSをチェックしたりするうちに、いつの間にか10~15分経っているもの。そんなふうに錯覚をスルーできることもあるんです。

あなたのからだをサポートする、おすすめの口直し

「ちょっと何か口に入れたい」そんなときは、キウイやパイナップルなどのフルーツ類や、梅干しなどの“さっぱり系”がおすすめです。
カリウムやクエン酸が疲れた肝臓をやさしくサポートしてくれます。

朝をパン食から「ごはん食」に変えるメリット

ごはん食にすると脂質を控えられて、グッとヘルシーに仕上げやすくなります。

たんぱく質の「質」を点数で表すと、ごはんが65、小麦が42。

数字が大きいほど、からだの修復に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
※アミノ酸は体内で合成できず、食事で補う必要があります。

食物繊維やビタミンなど栄養素が豊富で、朝のエネルギーチャージにも最適です。

ご飯はおかずと組み合わせることが多く、バランスが整いやすいです。

ご飯のでんぷんは消化吸収されやすく、脳や筋肉のエネルギー源である「ブドウ糖」として速やかに使われます。

GI値（血糖値の上がりやすさ）は、食パン95、ごはん88。

パンに比べてごはんの方が血糖値の変動が緩やかなため、食後の眠気や疲れやすさを感じにくくからだに優しいです。

食パン１枚（６枚切り）には約0.7gの塩分が含まれていますが、ごはんはほぼゼロです。

日本人は塩分をとり過ぎる傾向があるため、この“マイナス0.7g”の積み重ねが血圧対策につながります◎

玄米でさらに栄養価アップ

※玄米は消化に時間がかかるため、胃腸の調子が悪いときは白米にするか、よく噛んだり、おかゆにしたりして食べるのがおすすめです。

このエクササイズで得られる効果

今回ご紹介するのは、太ももやお尻を効率よく引き締める1分間エクササイズです。
コツコツ続けることで、代謝アップや血糖値対策にもつながります。スキマ時間を利用して、理想のからだへ近づくチャンスですよ。

エクササイズの方法

1日2～3セット行うのがおすすめです。

・お尻の筋肉を意識して行うと、下半身全体の筋肉を強化できる
・ひざとつま先の向きを合わせて行うと、太もも全体の筋肉強化につながる

動画でチェックしたい方はコチラ↓

もも上げ運動やスクワットを組み合わせた、脂肪燃焼効果が高いメニューです。
特にお腹周りをひきしめたい方は、お腹の筋肉を意識しながら『下半身中心のメニュー』に取り組むのがおすすめです。

このエクササイズで得られる効果

エクササイズの方法

1日2～3セット行うのがおすすめです。

動画でチェックしたい方はコチラ↓

脇腹や下腹部の筋肉は、姿勢やボディラインを美しく保つカギ。

テレビを見ながらできる2分間エクササイズで、お腹まわりをスッキリ整えましょう！

このエクササイズで得られる効果

エクササイズの方法

１日2～3セット行うのがおすすめです。

動画でチェックしたい方はコチラ↓

無理な制限より、できそうなことから。内臓脂肪を減らす3つの選択肢、あなたはどれを選びますか？

選択肢① お酒を控える

ご飯1杯とビール500mlのカロリーはほぼ同じです。両方とるとご飯をおかわりしているのと同じくらいのエネルギー量になり、知らないうちに脂肪を溜めこむ原因になっているかもしれません。

ご飯には色々な栄養素が含まれていますが、お酒にはほとんど栄養がありません。ご飯を優先することで栄養をしっかり補え、肝臓の負担も軽減できます。

選択肢② ご飯を控える

お酒を控えるのが難しい時は、その分ご飯を減らして調整しましょう。

お酒を優先する日が続くと、脳や肝臓などに栄養が届きにくくなります。週に1～2日は休肝日を設けて、からだを労わりましょう。

選択肢③ おつまみを見直す

さっぱりとしたおつまみを選ぶことで、余分なカロリーを抑えながら、アルコールの分解に必要なビタミン・ミネラル・たんぱく質も補えます。