478呼吸法とは、一定のリズムや間隔で行う呼吸法です。心を落ち着かせる効果があり、睡眠の質改善にも役立ちます。お仕事の休憩中や就寝前等にお試しください。

方法

①座位または仰向けになり、舌先を上の歯の裏に軽くあて（あごの力は抜きリラックスする）、口から息を吐ききっておく

②口を閉じ、４秒かけて鼻から静かに息を吸う

③息を止めて７秒数える

④「フゥー」と音を立てながら８秒かけて細く長く息を吐き出す

※②～④を3～４回繰り返す

※１日１，２セットがおすすめ

「腹式呼吸」には心身をリラックスさせる効果がありますが、意識的に深くゆっくり行うことで、その効果はさらに上がります。心地よいと思える範囲でお試しください。

腹式呼吸のやり方

①背筋を伸ばし、両手を重ねてお腹に手を当て、ゆっくり息を吐く（お腹の中の空気を全て吐き切るイメージ）
※お腹がへこむ

②鼻からゆっくり息を吸う（4秒）
※お腹が膨らむ

③口からゆっくり息を吐く（８秒）
※お腹がへこむ

②③を繰り返す
１日５回くらいから無理のないペースで始めましょう

睡眠のメリット

厚生労働省は、「健康日本21（第三次）」において、休養・睡眠分野に関連して「睡眠で休養がとれている者の増加」及び「睡眠時間が十分に確保できている者の増加」を目標としています。
大切なのは、適切な睡眠時間を確保することと睡眠休養感を高めることの2点です。

「健康日本21（第三次）」休養・睡眠分野に関する目標・指標

睡眠時間を確保するための工夫

適正な睡眠時間には個人差はありますが、6～8時間を目安に確保すると良いとされています。
長すぎても短すぎても健康を害する原因になるので、生活習慣を見直しつつ自分にとって最適な時間を知りましょう。

睡眠休養感を高める工夫

睡眠休養感とは、「睡眠で休養がとれている感覚」のことで良い睡眠の目安になります。
脳波や活動量計を用いて客観的に測定した睡眠時間と主観的に評価した睡眠時間との間には多くの場合ズレが生じることが知られています。「8時間眠っていても疲れがとれない」等の場合は、睡眠休養感が低い可能性も。
睡眠休養感の低い人ほど抑うつの度合いが強いこともわかっており、生活習慣病だけでなくこころの健康にも影響します。日中の眠気や睡眠休養感に応じて改善策を自ら探る必要があります。

睡眠チェック

質の良い睡眠のための生活改善

上記のチェックで該当しない項目がある方は、生活習慣を見直すタイミングです。

➊適度な長さで休養感のある睡眠を（6～7時間を目安に十分な睡眠時間を確保）

➋光・温度・音に配慮した、良い睡眠のための環境づくりを心がける

➌適度な運動、しっかり朝食、寝る前のリラックスで眠りと目覚めのメリハリを

➍嗜好品とのつきあい方に気を付けて（カフェイン、お酒、たばこは控えめに）

➎眠れない、眠りに不安を覚えたら専門の医療機関に相談を

防ぎたい　睡眠不足による弊害

質の良い睡眠を確保することで、下記のような睡眠不足によるリスクを下げることができます。

最近、朝スッキリ目覚めていますか？
質の良い睡眠をとることで、下記のような嬉しい効果が得られます。

快適な睡眠のためのポイント

快適な睡眠には、ライフスタイルの調整やストレスの解消が有効です。
そのポイントを朝・昼・夕のタイミングごとにご紹介します。

【その他】
◆脳をリラックスさせる栄養（トリプトファン）をとる
…牛乳、乳製品、卵、大豆製品、バナナなどに多い
◆減量する
…肥満の方の体重が１０％減ると睡眠時無呼吸は約３０％減少する
※1か月で５％以上の減量は、体調不良やリバウンドの危険性があるため、3か月程かけて緩やかにコントロールすると安心

適切な睡眠時間の確保が難しいケースもあることから、体内時計の不調や健康リスクにつながってしまう可能性も。
仮眠の取り方や光の浴び方を工夫すると、リスクを最小限にとどめることができますよ。

知って予防！リバウンドのメカニズム

知って予防！リバウンドのメカニズム

睡眠時間が十分に取れない場合でも、眠りの質を上げるためにできることを試してみましょう。

寝る前のおすすめ習慣

ゆっくり入浴する	ストレッチを行う	食事は早め（軽め）に済ませる

また、寝る直前に食事をとると、体は消化を優先して眠りが浅くなります。寝る2時間前には食事を済ませておきましょう。

※仕事や家庭の都合上、食事が寝る直前になる場合は消化の良いもので軽めに済ませると良いですよ。

【睡眠の質を上げるその他の対策】
・寝る前にスマホを使わない
・寝る前にアルコール・カフェインをとらない
・目が覚めたら日光を浴びる

睡眠不足になると食欲が増す

睡眠時間が短いと食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を高めるホルモンが増大することが研究で分かっています。

この時に食べすぎてしまうと肥満のリスクが高まるため、寝るのが遅くなりがちな方は、睡眠時間の確保を優先しましょう。

ただ、様々な事情で「睡眠時間が取りづらい」方もいるかもしれません。

睡眠時間が短くとも、睡眠の質を高めることができれば疲労回復やストレスの抑制に効果があります。

ストレスからの食欲増加を抑えるのにも効果的です。できることから試してみましょう。

睡眠時間が十分に取れない場合でも、眠りの質を上げるためにできることを試してみましょう。

寝る前のおすすめ習慣

ゆっくり入浴する	ストレッチを行う	食事は早め（軽め）に済ませる

また、寝る直前に食事をとると、体は消化を優先して眠りが浅くなります。寝る2時間前には食事を済ませておきましょう。

※仕事や家庭の都合上、食事が寝る直前になる場合は消化の良いもので軽めに済ませると良いですよ。

【睡眠の質を上げるその他の対策】
・寝る前にスマホを使わない
・寝る前にアルコール・カフェインをとらない
・目が覚めたら日光を浴びる

睡眠不足になると食欲が増す

睡眠時間が短いと食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を高めるホルモンが増大することが研究で分かっています。

この時に食べすぎてしまうと肥満のリスクが高まるため、寝るのが遅くなりがちな方は、睡眠時間の確保を優先しましょう。

ただ、様々な事情で「睡眠時間が取りづらい」方もいるかもしれません。

睡眠時間が短くとも、睡眠の質を高めることができれば疲労回復やストレスの抑制に効果があります。

ストレスからの食欲増加を抑えるのにも効果的です。できることから試してみましょう。

睡眠時間が十分に取れない場合でも、眠りの質を上げるためにできることを試してみましょう。

寝る前のおすすめ習慣

ゆっくり入浴する	ストレッチを行う	食事は早め（軽め）に済ませる

また、寝る直前に食事をとると、体は消化を優先して眠りが浅くなります。寝る2時間前には食事を済ませておきましょう。

※仕事や家庭の都合上、食事が寝る直前になる場合は消化の良いもので軽めに済ませると良いですよ。

【睡眠の質を上げるその他の対策】
・寝る前にスマホを使わない
・寝る前にアルコール・カフェインをとらない
・目が覚めたら日光を浴びる

睡眠不足になると食欲が増す

睡眠時間が短いと食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を高めるホルモンが増大することが研究で分かっています。

この時に食べすぎてしまうと肥満のリスクが高まるため、寝るのが遅くなりがちな方は、睡眠時間の確保を優先しましょう。

ただ、様々な事情で「睡眠時間が取りづらい」方もいるかもしれません。

睡眠時間が短くとも、睡眠の質を高めることができれば疲労回復やストレスの抑制に効果があります。

ストレスからの食欲増加を抑えるのにも効果的です。できることから試してみましょう。