今より少しでも多くからだを動かすことは、健康づくりの第一歩。1日あたり10分身体活動を増やすと、生活習慣病や死亡リスクが低下することがわかっています。

運動のために時間を確保するのは難しくても、日常生活の中には活動量アップのチャンスがたくさんあります。ここでは、気軽に楽しくからだを動かすためのヒントをご紹介します。

休日にプラス10分

例えば家族だんらんの合間に、トイレや水分補給で1~2分ほど動く機会を数回つくると、自然とクリアできます。

見つけてみよう「プラス10分」

厚生労働省からは下記のような生活モデルが示されています。日常生活に取り入れられそうなものが見つかると嬉しいです。

ながら運動で「プラス10分」　

隙間時間の有効活用もおすすめです。

今より少しでも多くからだを動かすことは、健康づくりの第一歩。1日あたり10分身体活動を増やすと、生活習慣病や死亡リスクが低下することがわかっています。

運動のために時間を確保するのは難しくても、日常生活の中には活動量アップのチャンスがたくさんあります。ここでは、気軽に楽しくからだを動かすためのヒントをご紹介します。

職場で「プラス10分」？

2～3分の離席を5回でもOK。そう考えると取り組みやすくなります。

見つけてみよう　「プラス10分」

厚生労働省からは下記のような生活モデルが示されています。日常生活に取り入れられそうなものが見つかると嬉しいです。

ながら運動で「プラス10分」

隙間時間の有効活用もおすすめです。

ショッピングに行ったついでに、楽しくウォーキングにチャレンジしてみませんか？屋内ウォーキングのメリットと、効果を上げるためのポイントをご紹介します。

効果を上げるためのポイント

歩くことに慣れてきたら…

※周囲の状況を見て安全にお試しください

腹囲の引き締めにはドローインがおすすめ

【理学療法士　大渕】

ドローインとは、お腹をギュッと凹ませながら呼吸をする運動法です。
毎日20～30回（1セット：30秒）行い、4か月で腹囲が7cm減少！という成功例もあります。

 

ドローインは腰回りの筋肉にも効くため、腰痛の予防・改善にも効果があります。
腰痛持ちの方も無理のない範囲で取り組み、腹囲を引き締めていきましょう。

ドローインの方法

息を吐く際はお腹を凹ませるだけでなく、お尻をキュッと締めて持ち上げるイメージで行いましょう。

上下・左右のお腹の筋肉を意識して行うと、より引き締め効果が高まります。

ドローインの最大のメリット「どこでもできて簡単！」

こんなシーンで…

他にも…
・電車やバスの待ち時間に
・テレビを見ながら
・コピーをとりながら
・歯みがきをしながら

最初は意識してタイミングを作る必要がありますが、慣れると自然にできるようになります。
普段の生活を振り返って、実践しやすいタイミングを探してみましょう。

レベルアップしたい方向け　応用ドローイン

ドローインでくびれたボディラインに

ドローインとはお腹をギュッと凹ませながら呼吸をする運動法。

くびれたボディラインを目指すには、ドローインで「インナーマッスル（体幹）」を鍛えることもおすすめです。

寝ながらできるドローインで、寝ている姿勢の時もトレーニングタイムにしましょう。

寝ながらドローインの方法

【理学療法士　大渕】

くびれたボディラインを目指せるだけではありません。

「腰痛改善」「猫背解消」などの嬉しい効果もありますよ。

レベルアップしたい方向け　応用ドローイン

四つん這いで行うことで、腹横筋*のトレーニング効果がアップ。重力に逆らってお腹を凹ませるので、仰向けで行うよりも負荷が大きくなります。

＊お腹まわりをぐるっとコルセットのように包んでいる筋肉

階段は自宅、駅、オフィス、ショッピング施設等様々な所にありますね。

特徴と効果

トレーニング効果を高める階段利用時のフォーム

コンテンツ「毎日できる！カロリー消費が高い階段昇降」では動画で動作の確認ができます。コンテンツの「運動動画」よりぜひご覧ください。

【理学療法士　大渕】

背中とお尻の筋肉は繋がっているため、ここが硬くなると腰痛などの不調を招きやすくなります。
また、お腹周りの筋肉の柔軟性が低下すると、ポッコリお腹の要因の一つに。

ストレッチで下記３か所の筋肉をほぐして不調の出にくい体づくりを進めましょう。

椅子に座る時間が長い方は特に、筋肉が硬くなりやすいため要チェックです。

※体に痛みがある方は医師に確認してから行うようにしてください。
※無理に伸ばさず、回数を重ねながら徐々に体を慣らしていきましょう。

座って行う「広背筋」「腸腰筋」「大殿筋」のストレッチ

おすすめの回数は、2～3セット（1セット：2～3回）/日です。

コンテンツ内では様々なストレッチ動画をご紹介しておりますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ストレッチのメリットは？

仕事中やすき間時間に手軽に取り組めるストレッチ。
身体の柔軟性を高める以外にも、たくさんのメリットがあります。

立ったままできるストレッチ５選

「わき腹」のストレッチ

「肩甲骨周辺」のストレッチ

「前もも」のストレッチ

「内もも」のストレッチ

「ふくらはぎ・太もも」のストレッチ

筋肉の柔軟性を高めて体の調子を整える

筋肉の柔軟性を上げると関節の可動域が大きくなるため、日常の動作でも脂肪を燃焼しやすくなります。

筋肉が凝り固まって上手く使えていないと、肩こりや腰痛などの要因にもなるので、ストレッチを取り入れて、体の柔軟性を上げていきましょう。

今回は、手軽にできる方法として「寝ながらストレッチ」をご紹介します。

寝ながらできるストレッチ３選