17 休日 | HSC Wikipedia

14194【経年用】インターバル速歩（共通）

緒方望美 — Tue, 26 Aug 2025 02:45:01 +0000

インターバル速歩とは、筋肉への負荷が少ない「ゆっくり歩き」と筋肉に負荷をかける「早歩き」を3分ずつ交互に行う歩き方です。筋力や持久力の向上、肥満解消や検査数値の改善にも効果的です。

※下記に該当する方は、必要に応じて医療機関を受診するなど、運動前の健康チェックを行い、安心・安全に運動を進めてください。
【血圧】診察時180/110mmHg以上、家庭測定時160/100mmHg以上
【血糖】空腹時血糖250㎎/dl以上
【その他】運動の影響で作用が強まる薬を服用中、運動で悪化する可能性がある整形外科的な不調がある

インターバル速歩の3つのポイント

インターバル速歩のメリット

30分以上のインターバル速歩を週4日、5か月間継続すると収縮期血圧は10mmHg、拡張期血圧は5mmHg低下するといわれています。

14190　【ピ】下半身引き締め　１分エクササイズ

迫千尋 — Thu, 24 Jul 2025 02:46:35 +0000

このエクササイズで得られる効果

今回ご紹介するのは、太ももやお尻を効率よく引き締める1分間エクササイズです。
コツコツ続けることで、代謝アップや血糖値対策にもつながります。スキマ時間を利用して、理想のからだへ近づくチャンスですよ。

※下記に該当する方は、必要に応じて医療機関を受診するなど、運動前に健康チェックを行い、安心・安全に運動を進めてください。
【血圧】診察時180/110mmHg以上、家庭測定時160/100mmHg以上
【血糖】空腹時血糖250㎎/dl以上
【その他】運動の影響で作用が強まる薬を服用中、運動で悪化する可能性がある整形外科的な不調がある

エクササイズの方法

1日2～3セット行うのがおすすめです。

・お尻の筋肉を意識して行うと、下半身全体の筋肉を強化できる
・ひざとつま先の向きを合わせて行うと、太もも全体の筋肉強化につながる

ひざをつま先より前に出すと、太もも前面の筋肉への負担が増え、ひざを痛める場合があるため注意

動画でチェックしたい方はコチラ↓

14192　【ピ】バランスよく鍛えて理想のからだに　４分エクササイズ

迫千尋 — Thu, 24 Jul 2025 02:45:38 +0000

もも上げ運動やスクワットを組み合わせた、脂肪燃焼効果が高いメニューです。
特にお腹周りをひきしめたい方は、お腹の筋肉を意識しながら『下半身中心のメニュー』に取り組むのがおすすめです。

このエクササイズで得られる効果

エクササイズの方法

1日2～3セット行うのがおすすめです。

動画でチェックしたい方はコチラ↓

※動画では、「③バックランジ」にもも上げを組み合わせています。無理のない範囲でお試しください。

14191　【ピ】ポッコリお腹解消　２分エクササイズ

迫千尋 — Thu, 24 Jul 2025 01:23:21 +0000

脇腹や下腹部の筋肉が衰えると、ぽっこりお腹の原因になります。
でも、こうしたお腹まわりの筋肉は、ちょっとした工夫でグッと引き締めることができます。
テレビを見ながらでもできる、たった2分の簡単エクササイズで、スッキリお腹を目指しましょう！

このエクササイズで得られる効果

エクササイズの方法

１日2～3セット行うのがおすすめです。

動画でチェックしたい方はコチラ↓

14186　【ピ】プラス10分こまめに動く（休日編）

迫千尋 — Mon, 23 Jun 2025 05:25:10 +0000

今より少しでも多くからだを動かすことは、健康づくりの第一歩。1日あたり10分身体活動を増やすと、生活習慣病や死亡リスクが低下することがわかっています。

運動のために時間を確保するのは難しくても、日常生活の中には活動量アップのチャンスがたくさんあります。ここでは、気軽に楽しくからだを動かすためのヒントをご紹介します。

休日にプラス10分

例えば家族だんらんの合間に、トイレや水分補給で1~2分ほど動く機会を数回つくると、自然とクリアできます。

見つけてみよう「プラス10分」

厚生労働省からは下記のような生活モデルが示されています。日常生活に取り入れられそうなものが見つかると嬉しいです。

～安全に行うために～
◆活動のペースや負荷は少しずつ上げる
◆体調が悪い時は無理をしない
◆体に不調がある場合は、医師などに相談する

ながら運動で「プラス10分」　

隙間時間の有効活用もおすすめです。

14185　【ピ】プラス10分こまめに動く（仕事編）

迫千尋 — Mon, 23 Jun 2025 05:21:54 +0000

職場で「プラス10分」？

2～3分の離席を5回でもOK。そう考えると取り組みやすくなります。

見つけてみよう　「プラス10分」

厚生労働省からは下記のような生活モデルが示されています。日常生活に取り入れられそうなものが見つかると嬉しいです。

～安全に行うために～
◆活動のペースや負荷は少しずつ上げる
◆体調が悪い時は無理をしない
◆体に不調がある場合は、医師などに相談する

ながら運動で「プラス10分」

隙間時間の有効活用もおすすめです。

14169　屋内ウォーキングで楽しく健康づくり（共通）

迫千尋 — Fri, 07 Feb 2025 06:14:01 +0000

ショッピングに行ったついでに、楽しくウォーキングにチャレンジしてみませんか？屋内ウォーキングのメリットと、効果を上げるためのポイントをご紹介します。

効果を上げるためのポイント

歩くことに慣れてきたら…

※周囲の状況を見て安全にお試しください

歩数計のチェックもお忘れなく。
頑張った日はカレンダーに☆を付ける等して、楽しく続ける工夫を(*^^*)

※下記に該当する方は、必要に応じて医療機関を受診するなど、運動前の健康チェックを行い、安心・安全に運動を進めてください。
【血圧】診察時180/110mmHg以上、家庭測定時160/100mmHg以上
【血糖】空腹時血糖250㎎/dl以上
【その他】運動の影響で作用が強まる服薬、運動で悪化するといわれる整形外科的な問題がある

14167　シチュエーション別　歩数の増やし方（共通）

迫千尋 — Mon, 20 Jan 2025 04:36:08 +0000

身体活動・運動の量が多いほど生活習慣病の発症率が低く、運動習慣の確立によるエネルギー消費量の増加は健康づくりに欠かせません。

1日の生活の中で、からだを意識的に動かし今よりも＋1,000歩（約10分）になるよう心がけることが大切です。

歩数が増やせなくても、洗車などでからだを大きく動かして筋肉を刺激するだけでもOK。

14047　腹囲の引き締めにはドローイン（共通）

緒方望美 — Tue, 30 Jan 2024 01:14:52 +0000

腹囲の引き締めにはドローインがおすすめ

【理学療法士　大渕】

ドローインとは、お腹をギュッと凹ませながら呼吸をする運動法です。
毎日20～30回（1セット：30秒）行い、4か月で腹囲が7cm減少！という成功例もあります。

ドローインは腰回りの筋肉にも効くため、腰痛の予防・改善にも効果があります。
腰痛持ちの方も無理のない範囲で取り組み、腹囲を引き締めていきましょう。

ドローインの方法

息を吐く際はお腹を凹ませるだけでなく、お尻をキュッと締めて持ち上げるイメージで行いましょう。

上下・左右のお腹の筋肉を意識して行うと、より引き締め効果が高まります。

ドローインの最大のメリット「どこでもできて簡単！」

こんなシーンで…

他にも…
・電車やバスの待ち時間に
・テレビを見ながら
・コピーをとりながら
・歯みがきをしながら

最初は意識してタイミングを作る必要がありますが、慣れると自然にできるようになります。
普段の生活を振り返って、実践しやすいタイミングを探してみましょう。

レベルアップしたい方向け　応用ドローイン

14096　ドローインでくびれボディメイク（寝ながら）（共通）

緒方望美 — Tue, 30 Jan 2024 01:12:23 +0000

ドローインでくびれたボディラインに

ドローインとはお腹をギュッと凹ませながら呼吸をする運動法。

くびれたボディラインを目指すには、ドローインで「インナーマッスル（体幹）」を鍛えることもおすすめです。

寝ながらできるドローインで、寝ている姿勢の時もトレーニングタイムにしましょう。

寝ながらドローインの方法

【理学療法士　大渕】

くびれたボディラインを目指せるだけではありません。

「腰痛改善」「猫背解消」などの嬉しい効果もありますよ。

レベルアップしたい方向け　応用ドローイン

※腰などに痛みがある方は医師に確認してから行うようにしてください。
※運動時や運動後に痛みが出る場合は控えてください。

四つん這いで行うことで、腹横筋*のトレーニング効果がアップ。重力に逆らってお腹を凹ませるので、仰向けで行うよりも負荷が大きくなります。

＊お腹まわりをぐるっとコルセットのように包んでいる筋肉

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14194【経年用】インターバル速歩（共通）

インターバル速歩の3つのポイント

インターバル速歩のメリット

14190 【ピ】下半身引き締め １分エクササイズ

このエクササイズで得られる効果

エクササイズの方法

動画でチェックしたい方はコチラ↓

14192 【ピ】バランスよく鍛えて理想のからだに ４分エクササイズ

このエクササイズで得られる効果

エクササイズの方法

動画でチェックしたい方はコチラ↓

14191 【ピ】ポッコリお腹解消 ２分エクササイズ

このエクササイズで得られる効果

エクササイズの方法

動画でチェックしたい方はコチラ↓

14186 【ピ】プラス10分こまめに動く（休日編）

休日にプラス10分

見つけてみよう「プラス10分」

ながら運動で「プラス10分」

14185 【ピ】プラス10分こまめに動く（仕事編）

職場で「プラス10分」？

見つけてみよう 「プラス10分」

ながら運動で「プラス10分」

14169 屋内ウォーキングで楽しく健康づくり（共通）

効果を上げるためのポイント

歩くことに慣れてきたら…

14167 シチュエーション別 歩数の増やし方（共通）

14047 腹囲の引き締めにはドローイン（共通）

腹囲の引き締めにはドローインがおすすめ

ドローインの方法

ドローインの最大のメリット「どこでもできて簡単！」

レベルアップしたい方向け 応用ドローイン

14096 ドローインでくびれボディメイク（寝ながら）（共通）

ドローインでくびれたボディラインに

寝ながらドローインの方法

レベルアップしたい方向け 応用ドローイン

14190　【ピ】下半身引き締め　１分エクササイズ

14192　【ピ】バランスよく鍛えて理想のからだに　４分エクササイズ

14191　【ピ】ポッコリお腹解消　２分エクササイズ

14186　【ピ】プラス10分こまめに動く（休日編）

ながら運動で「プラス10分」　

14185　【ピ】プラス10分こまめに動く（仕事編）

見つけてみよう　「プラス10分」

14169　屋内ウォーキングで楽しく健康づくり（共通）

14167　シチュエーション別　歩数の増やし方（共通）

14047　腹囲の引き締めにはドローイン（共通）

レベルアップしたい方向け　応用ドローイン

14096　ドローインでくびれボディメイク（寝ながら）（共通）

レベルアップしたい方向け　応用ドローイン