お腹の筋肉をまんべんなく使うことで、内臓の位置を正しく保てるようになるため、お腹周りの引き締めにもつながります。

お腹の筋肉をまんべんなく使うことで、内臓を本来の位置に引き上げます。これにより、キツかったズボンにゆとりができたり、姿勢改善効果など嬉しい変化が期待できますよ。

おすすめ① レッグレイズ

【目安の回数】
10回×３セット
※慣れてきたら少しずつ回数を増やしましょう。

おすすめ② プランク

エクササイズの効果を上げるコツ

運動は、行う順番によって脂肪燃焼効率が変わります。おすすめの順番はこちらです。

①ストレッチ → ②筋トレ → ③有酸素運動

①ストレッチ

ストレッチで筋肉をほぐすと、体を動かしやすくなります。
けが予防や肩こり・腰痛対策にも役立ちます。
※呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。

②筋力トレーニング

筋トレを行うと、脂肪が燃えやすい状態になります。
特に下半身の大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップにつながります。（例：スクワットなど）

③有酸素運動

筋トレは、運動後に脂肪が燃えやすい状態を作ることが分かっています。そのため、筋トレの後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと、脂肪を効率よく燃焼できます。

筋肉量が増えるとエネルギー消費が高まり、代謝UPにつながります。

筋トレにはさまざまな種類があります。今回は、代謝UPにおすすめの筋トレの一例として「スクワット」と「腕立て伏せ」をご紹介します。

筋力トレーニングの効果は、週単位の「総負荷量（セット数×回数）」によって高まります。

1回で多くのセットを行うよりも、週2〜3回に分けて継続することで、無理なく効率的に筋力向上が期待できます。

からだには「慣れ」が生じるため、継続しながら少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。

 

【回数の目安】
・1セット：10〜15回
・1週間：合計10〜15セット（自重トレーニングの場合）

筋トレにはさまざまな種類があります。今回は、代謝UPにおすすめの筋トレの一例として「バックランジ」と「プランク」をご紹介します。

筋力トレーニングの効果は、週単位の「総負荷量（セット数×回数）」によって高まります。

1回で多くのセットを行うよりも、週2〜3回に分けて継続することで、無理なく効率的に筋力向上が期待できます。

からだには「慣れ」が生じるため、継続しながら少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。

 

【回数の目安】
・1セット：10〜15回
・1週間：合計10〜15セット（自重トレーニングの場合）

下半身のトレーニング３選

大きな筋肉が集まっている下半身を刺激することで、エネルギーを消費しやすくなります。
テレビを見ている時など、空いた時間にトレーニングを取り入れてみましょう。

１．もも上げ運動

２．片脚立ち

３．空中自転車こぎ

ステップ運動は、下半身の筋力アップに効果的な有酸素運動です。ジョギングに近い消費カロリーがあるといわれています。

ステップ運動の方法

階段や段差、または高さ20cmほどの踏み台を使って行います。

◆ポイント◆
・軽く息が上がる程度で20～30分行う
・台の上でも両ひざが伸びるように意識する

日常に取り入れやすいステップ運動

すきま時間を活用して、運動量アップを目指すのもおすすめです。
「テレビを見ながら5分」
「お風呂に入る前に5分」
このようにタイミングを決めておくと、習慣にしやすいと言われています。

「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分ずつ交互に行うウォーキング法を、インターバル速歩といいます。通常のウォーキングより運動強度が高く、脂肪燃焼や体力向上が期待できます。

インターバル速歩の方法

①　怪我・転倒防止のため、ウォーミングアップ（ストレッチ）を行う
②　呼吸を整えるように、ゆっくり歩きを3分間行う
③　「ややきつい」と感じる程度の早歩きを3分間行う
④　②、③の合計６分を１セットとし、これを繰り返す（30分の場合の目安：５セット）
⑤　最後にクールダウン（ストレッチ）を行う

歩き方のポイント

・胸を張る
・腕は軽く後ろに引くように振る
・かかとから着地する
※速く歩こうとして前かがみになると、腰やひざに負担がかかります。

ニコニコ会話ができる、または鼻歌が歌えるくらいのペースを意識してみましょう。

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、短い時間でもこまめに体を動かし、活動量を増やすことが推奨されています。

まとまった運動時間がとれない方は、日常生活の中で体を動かす機会を探してみましょう。

例えばこんな工夫があります。

階段を利用する	電車やバスの中では立つ

活動量アップのチャンスはこんなところにも！
・歯磨き中にその場足踏み
・通勤時、1つ手前の駅や停留所で降りて歩く
・休憩時間にウォーキング
・トイレはあえて遠い場所を利用
・内線やメールではなく直接会いに行く
・買い物は遠回りして行く
・車ではなく自転車を利用する
・掃除はモップではなく雑巾を使う
・車は少し離れた場所に停めて、歩く距離を延ばす

継続のコツは「歩数の記録」

「昨日より多く歩けた」など、記録で頑張りを見える化すると継続しやすくなります。

運動は、食前と食後で期待できる効果が異なります。目的に合わせてタイミングを選ぶと、効果よく取り組めます。

体重管理や脂肪燃焼を目的とする場合

★食前が効果的

食前は血液中の糖が少ないため、脂肪が使われやすい状態です。

血糖値の改善や、食後の血糖上昇を抑えることを目的とする場合

★食後30分～1時間経過した後の運動が効果的

食後1～2時間で血糖値がピークに達する人が多いため、その前に運動を行うことで、血糖値の上昇を抑えることができます。（図１）
運動は、15分以上のウォーキングなどがおすすめです。

★血糖値の上昇を抑えるメリット
・脂肪がつきにくくなる
・血管へのダメージを防ぐ
・食後の眠気やだるさを防ぐ