16 運動習慣 | HSC Wikipedia https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/ HSC社内ウィキペディア　～ナレッジ管理～ Mon, 23 Jun 2025 05:25:10 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.2.21 ●ID●　迫編集【ピ】プラス10分こまめに動く（休日編） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/50459 Mon, 23 Jun 2025 05:25:10 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=50459

今より少しでも多くからだを動かすことは、健康づくりの第一歩。1日あたり10分身体活動を増やすと、生活習慣病や死亡リスクが低下することがわかっています。

運動のために時間を確保するのは難しくても、日常生活の中には活動量アップのチャンスがたくさんあります。ここでは、気軽に楽しくからだを動かすためのヒントをご紹介します。

休日にプラス10分

例えば家族だんらんの合間に、トイレや水分補給で1~2分ほど動く機会を数回つくると、自然とクリアできます。

見つけてみよう「プラス10分」

厚生労働省からは下記のような生活モデルが示されています。日常生活に取り入れられそうなものが見つかると嬉しいです。

～安全に行うために～
◆活動のペースや負荷は少しずつ上げる
◆体調が悪い時は無理をしない
◆体に不調がある場合は、医師などに相談する
ながら運動で「プラス10分」　

隙間時間の有効活用もおすすめです。

 


]]> ●ID●　迫編集【ピ】プラス10分こまめに動く（仕事編） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/50439 Mon, 23 Jun 2025 05:21:54 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=50439

今より少しでも多くからだを動かすことは、健康づくりの第一歩。1日あたり10分身体活動を増やすと、生活習慣病や死亡リスクが低下することがわかっています。

運動のために時間を確保するのは難しくても、日常生活の中には活動量アップのチャンスがたくさんあります。ここでは、気軽に楽しくからだを動かすためのヒントをご紹介します。

職場で「プラス10分」？

2～3分の離席を5回でもOK。そう考えると取り組みやすくなります。

見つけてみよう　「プラス10分」

厚生労働省からは下記のような生活モデルが示されています。日常生活に取り入れられそうなものが見つかると嬉しいです。

～安全に行うために～
◆活動のペースや負荷は少しずつ上げる
◆体調が悪い時は無理をしない
◆体に不調がある場合は、医師などに相談する
ながら運動で「プラス10分」

隙間時間の有効活用もおすすめです。

 


]]> 14174　【ピ】座ったままできる上半身トレ（血圧改善） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/45657 Fri, 14 Feb 2025 02:46:30 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=45657 座ったままできる上半身トレ

【理学療法士　大渕】
正しい姿勢は血管の圧迫を防ぐことから、血液循環の改善に役立ちます。そこに上半身トレを加えればさらに血圧改善や代謝アップにつながるので、ぜひチャレンジしてみてください。

おすすめのタイミング

起床時、デスクワーク、テレビCM中、入浴中、就寝前など

※下記に該当する方は、必要に応じて医療機関を受診するなど、運動前の健康チェックを行い、安心・安全に運動を進めてください。
【血圧】診察時180/110mmHg以上、家庭測定時160/100mmHg以上
【血糖】空腹時血糖250㎎/dl以上
【その他】運動の影響で作用が強まる服薬、運動で悪化するといわれる整形外科的な問題がある

]]> 14172　【ピ】かかと上げ運動（血圧改善） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/45482 Fri, 14 Feb 2025 02:45:21 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=45482 かかと上げ運動

【理学療法士　大渕】
かかと上げ運動は、血圧改善だけでなく、ふくらはぎや太もも・お尻の引き締めにもつながります。

おすすめのタイミング

信号待ち、コピー待ち、歯磨き、ドライヤー、テレビ鑑賞中、皿洗いなどの時間

※下記に該当する方は、必要に応じて医療機関を受診するなど、運動前の健康チェックを行い、安心・安全に運動を進めてください。
【血圧】診察時180/110mmHg以上、家庭測定時160/100mmHg以上
【血糖】空腹時血糖250㎎/dl以上
【その他】運動の影響で作用が強まる服薬、運動で悪化するといわれる整形外科的な問題がある

]]> 14169　屋内ウォーキングで楽しく健康づくり（共通） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/45790 Fri, 07 Feb 2025 06:14:01 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=45790

ショッピングに行ったついでに、楽しくウォーキングにチャレンジしてみませんか？屋内ウォーキングのメリットと、効果を上げるためのポイントをご紹介します。

効果を上げるためのポイント

歩くことに慣れてきたら…

※周囲の状況を見て安全にお試しください

歩数計のチェックもお忘れなく。
頑張った日はカレンダーに☆を付ける等して、楽しく続ける工夫を(*^^*)
※下記に該当する方は、必要に応じて医療機関を受診するなど、運動前の健康チェックを行い、安心・安全に運動を進めてください。
【血圧】診察時180/110mmHg以上、家庭測定時160/100mmHg以上
【血糖】空腹時血糖250㎎/dl以上
【その他】運動の影響で作用が強まる服薬、運動で悪化するといわれる整形外科的な問題がある


]]> 14167　シチュエーション別　歩数の増やし方（共通） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/45381 Mon, 20 Jan 2025 04:36:08 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=45381

身体活動・運動の量が多いほど生活習慣病の発症率が低く、運動習慣の確立によるエネルギー消費量の増加は健康づくりに欠かせません。

1日の生活の中で、からだを意識的に動かし今よりも＋1,000歩（約10分）になるよう心がけることが大切です。

 

歩数が増やせなくても、洗車などでからだを大きく動かして筋肉を刺激するだけでもOK。

※下記に該当する方は、必要に応じて医療機関を受診するなど、運動前の健康チェックを行い、安心・安全に運動を進めてください。
【血圧】診察時180/110mmHg以上、家庭測定時160/100mmHg以上
【血糖】空腹時血糖250㎎/dl以上
【その他】運動の影響で作用が強まる服薬、運動で悪化するといわれる整形外科的な問題がある


]]> 14122　【ピ】ルームランナー　効果を高めるポイントと使い方 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/44560 Wed, 11 Dec 2024 06:45:14 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=44560

 

ランニングの着地時には、体重の約2倍もの負荷が下肢の関節にかかると言われています。その為、下半身の筋力が不足していたり、上手く使えていなかったりすると、けがに繋がる可能性も。

まずは筋力チェックを行い、ジョギングを行える状態かどうか確認してみましょう。

片脚での立ち上がり

実践方法
①椅子に腰かけ、右ひざを伸ばします
②左足だけで反動をつけずに立ち上がります
③立ち上がって３秒間キープします
※反対側も同様に行います

※片脚での立ち上がりが難しい場合は、ウォーキングから始めることを推奨します。

①ウォーミングアップを行う

ウォーミングアップで体が温まり血流がよくなると、からだの隅々まで酸素が行きわたり、筋肉の収縮がスムーズになります。関節の可動域も広がるため、けがのリスクを減らすこともできますよ。

②正しいフォームの確認

背中が曲がり、骨盤が後ろに倒れてしまうと、脚だけで前方に着地してしまい、ひざや腰への負担が増えます。骨盤を立てて、からだの真下に着地するイメージで行いましょう。

③運動開始５分間はゆっくりペースで行う

運動開始直後は、心臓・肺・筋肉が運動強度に適応できていません。いきなりペースを上げると酸素の取り込みがうまくできず、息切れしやすくなります。

運動開始から５分間はいつものペースよりゆっくり走りましょう。

④速度や傾斜の設定を行う

時速４kmぐらいから始めて、時速８km程度を目標に少しずつスピードを上げていきます。

きつく感じる場合は、スピードを落としてゆっくり行います。
傾斜の設定ができる場合は、３～５％程度がおすすめ。太ももの後ろやお尻の筋トレ効果が高まります。

※安全キーがついている場合は、必ず装着してください。
※下記に該当する方は、必要に応じて医療機関を受診するなど、運動前の健康チェックを行い、安心・安全に運動を進めてください。
【血圧】診察時180/110mmHg以上、家庭測定時160/100mmHg以上
【血糖】空腹時血糖250㎎/dl以上
【その他】運動の影響で作用が強まる服薬、運動で悪化するといわれる整形外科的な問題がある


]]> 14121　【ピ】デスクワークの方必見　座ったままできる簡単トレーニング（意欲低めの方） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/44605 Wed, 11 Dec 2024 06:37:33 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=44605

 

【HSC理学療法士　大渕】

長時間座っていると、「背中が曲がる」「頭が前に出る」など姿勢が崩れがちに。これは、肩こりや頭痛などの不調につながります。

 

この不調を少しでも減らすには、良い姿勢を保つこと、ストレッチや運動で体をほぐすことが大切です。

 

そこで今回は、座ったままできるストレッチやトレーニングをご紹介します。

座ったまま様々な方向へ体を動かすことで、上半身の血流がよくなり、スッキリしますよ。

ぜひ、取り組みやすい内容からはじめてみませんか。

気持ち良いと感じるところまで伸ばしましょう。

①体の後ろで手を組み、ひじを伸ばして胸を張る
②胸から肩、腕の筋肉が伸びていると感じる所まで上げて15～30秒キープ
※あごは引いたまま
※椅子の背もたれが邪魔な時は、浅く腰掛ける
※伸ばすときに息を吐く

 

①背筋を伸ばして上半身を床と垂直にし、両手を頭の後ろに添える
②その状態のまま体を右（真横）に倒し、左のわきから腰を伸ばして15～30秒キープ
（この時左のお尻が椅子から浮かないようにする）
反対側も同様に行う
※伸ばすときに息を吐く

 

①背筋を伸ばした状態で右側の太ももに左の足首を乗せる
②背筋はまっすぐ保ったまま、脚の付け根から上体を前に倒す
左のお尻の伸びを感じながら15～30秒キープ
反対側も同様に行う
※伸ばすときに息を吐く

①椅子に浅く座り、後頭部のくぼんだ部分に両手を添える
②あごを引いたまま両ひじを後ろに引き、背中の筋肉を使って胸を前に突き出す
腰が反らないよう、腹筋にも軽く力を入れて30秒キープ
間隔を空けて10回×3セット行う
※肩甲骨を寄せるようにしてひじを引く
※肩がすくまないように注意する
※息を吐く際に背中の筋肉を意識する

 

①両手を斜め前方に上げる
②ひじを曲げて後方に引く（顔と目線は斜め上に）
間隔を空けて10回×3セット行う
※肩甲骨を寄せるようにしてひじを引く
※肩がすくまないように注意する
※息を吐く際に背中の筋肉を意識する

 

①背筋を伸ばし、椅子に腰かける
②息を吐きながらお腹を凹ませる
③②と同時に両ひざで紙をはさむイメージで、ひざと太ももの内側に力を入れる
そのまま1分キープ
※呼吸は止めずに行う

座っている時間を有効活用しましょう(^^)


]]> 14173　【ピ】ジャンプするだけでOK　２分間エクササイズ（血圧改善） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/44132 Tue, 03 Dec 2024 07:59:58 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=44132 ジャンプするだけでOK　２分間エクササイズ

【理学療法士　大渕】
ふくらはぎの筋肉は、血液循環において重要な役割を担っており『第二の心臓』とも呼ばれています。軽くジャンプして刺激を加えることで全身の血流が促され、血圧改善効果を引き出すことができます。

※下記に該当する方は、必要に応じて医療機関を受診するなど、運動前の健康チェックを行い、安心・安全に運動を進めてください。
【血圧】診察時180/110mmHg以上、家庭測定時160/100mmHg以上
【血糖】空腹時血糖250㎎/dl以上
【その他】運動の影響で作用が強まる服薬、運動で悪化するといわれる整形外科的な問題がある

]]> 14036　心身ともに元気になるウォーキングの秘訣（共通） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/42915 Fri, 18 Oct 2024 01:02:18 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=42915

【HSC 理学療法士】

ほんの少し歩き方を見直すだけでウォーキングの効果を最大限に引き出すことができます。

その秘訣を一緒に確認しましょう。

脂肪燃焼効果を高めるウォーキングフォーム

脂肪燃焼効果を上げる秘訣は、全身を使うこと。運動効率がアップするだけでなく、疲れにくいという利点もあります。ポイントを確認して、日常生活で歩く際にも意識してみましょう。

※下記に該当する方は、必要に応じて医療機関を受診するなど、運動前の健康チェックを行い、安心・安全に運動を進めてください。
【血圧】診察時180/110mmHg以上、家庭測定時160/100mmHg以上
【血糖】空腹時血糖250㎎/dl以上
【その他】運動の影響で作用が強まる服薬、運動で悪化するといわれる整形外科的な問題がある
効果を最大限引き出すには運動負荷が重要

こちらの『Borgscale(ボルグスケール）』は、主観的にどの程度「きつさ」を感じているかの指標です。

表も参考に、運動負荷の理想である「ややきつい＊」と感じる程度を意識して歩いてみましょう。
＊軽く息が上がり汗をかく程度

1日10分のウォーキングで10歳若返り

1日10分、１週間で60分間以上のウォーキングを5か月間行った結果、持久力の指標と呼ばれる最大酸素摂取量が10％向上したという研究報告があります。これは体力年齢に換算すると10歳の若返りに相当しますよ。

ウォーキングで元気になる！そのメカニズムとは

ウォーキング等の適度な有酸素運動で全身の細胞に酸素が送り込まれると、脳内の血流量が増えます。その結果、幸福物質と呼ばれる『ドーパミン』の分泌が促進され気分の調節に役立ちます。運動後はストレスや不安が軽減され、『達成感』や『幸福感』をもたらすこともわかっています。

靴を履いて外に出かけることから始めてみましょう

ウォーキングを習慣づけるために私からおすすめしたいのは、まず「靴を履く」こと。このように小さなステップから始めることで、徐々に行動に移しやすくなります。
靴を履いて外に出てみると、美しい風景や草花の香り等の刺激によりドーパミンがさらに分泌される好循環も生まれますよ。

今後のお取り組みを応援しています。


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