運動は、行う順番によって脂肪燃焼効率が変わります。おすすめの順番はこちらです。

①ストレッチ → ②筋トレ → ③有酸素運動

①ストレッチ

ストレッチで筋肉をほぐすと、体を動かしやすくなります。
けが予防や肩こり・腰痛対策にも役立ちます。
※呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。

②筋力トレーニング

筋トレを行うと、脂肪が燃えやすい状態になります。
特に下半身の大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップにつながります。（例：スクワットなど）

③有酸素運動

筋トレは、運動後に脂肪が燃えやすい状態を作ることが分かっています。そのため、筋トレの後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと、脂肪を効率よく燃焼できます。

血流アップに効果的。デスクワーク中など、座っている時にもおすすめです。

方法

シーンはいろいろ

筋肉量が増えるとエネルギー消費が高まり、代謝UPにつながります。

筋トレにはさまざまな種類があります。今回は、代謝UPにおすすめの筋トレの一例として「スクワット」と「腕立て伏せ」をご紹介します。

筋力トレーニングの効果は、週単位の「総負荷量（セット数×回数）」によって高まります。

1回で多くのセットを行うよりも、週2〜3回に分けて継続することで、無理なく効率的に筋力向上が期待できます。

からだには「慣れ」が生じるため、継続しながら少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。

 

【回数の目安】
・1セット：10〜15回
・1週間：合計10〜15セット（自重トレーニングの場合）

筋トレにはさまざまな種類があります。今回は、代謝UPにおすすめの筋トレの一例として「バックランジ」と「プランク」をご紹介します。

筋力トレーニングの効果は、週単位の「総負荷量（セット数×回数）」によって高まります。

1回で多くのセットを行うよりも、週2〜3回に分けて継続することで、無理なく効率的に筋力向上が期待できます。

からだには「慣れ」が生じるため、継続しながら少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。

 

【回数の目安】
・1セット：10〜15回
・1週間：合計10〜15セット（自重トレーニングの場合）

下半身のトレーニング３選

大きな筋肉が集まっている下半身を刺激することで、エネルギーを消費しやすくなります。
テレビを見ている時など、空いた時間にトレーニングを取り入れてみましょう。

１．もも上げ運動

２．片脚立ち

３．空中自転車こぎ

ステップ運動は、下半身の筋力アップに効果的な有酸素運動です。ジョギングに近い消費カロリーがあるといわれています。

ステップ運動の方法

階段や段差、または高さ20cmほどの踏み台を使って行います。

◆ポイント◆
・軽く息が上がる程度で20～30分行う
・台の上でも両ひざが伸びるように意識する

日常に取り入れやすいステップ運動

すきま時間を活用して、運動量アップを目指すのもおすすめです。
「テレビを見ながら5分」
「お風呂に入る前に5分」
このようにタイミングを決めておくと、習慣にしやすいと言われています。

１日の消費カロリーの約３割を占める日常動作。
「運動したくても時間がない」そんな時は、ながら運動で消費カロリーを増やすのもおすすめです。

1.歯磨きしながら

・かかとを上げ下げ
・スクワット
・もも上げ運動（太ももは床と平行になるまで上げる）

2.歩きながら

・姿勢を正して大股で歩く
・腕を大きく振る
・早歩き
・ドローイン（おへそを背中に近づけるようにお腹を凹ませる）

3.電車やバスで

・吊り革や手すりにつかまり、まっすぐ立つ
・１駅ごとにドローイン
・座るときは、背もたれを使わない、両ひざをギュッとくっつける

4.会社で

・違う階や遠いトイレに行く
・休憩後、遠回りして自席に戻る
・デスクワーク中にドローイン
・背筋を伸ばして座り、足を床から浮かせる（両脚のつま先・かかと・ひざは閉じる）
・両ひざをギュッとくっつけて座る（紙を挟んでキープ）
・こまめに立ち上がる

5.家事をしながら

・かかとを上げ下げ
・スクワット
・ドローイン
・アキレス腱伸ばし

6.テレビを見ながら

・太ももでクッションを挟んで座る
・踏み台昇降
・もも上げ運動
・その場で８秒軽くジャンプ

「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分ずつ交互に行うウォーキング法を、インターバル速歩といいます。通常のウォーキングより運動強度が高く、脂肪燃焼や体力向上が期待できます。

インターバル速歩の方法

①　怪我・転倒防止のため、ウォーミングアップ（ストレッチ）を行う
②　呼吸を整えるように、ゆっくり歩きを3分間行う
③　「ややきつい」と感じる程度の早歩きを3分間行う
④　②、③の合計６分を１セットとし、これを繰り返す（30分の場合の目安：５セット）
⑤　最後にクールダウン（ストレッチ）を行う

歩き方のポイント

・胸を張る
・腕は軽く後ろに引くように振る
・かかとから着地する
※速く歩こうとして前かがみになると、腰やひざに負担がかかります。

ニコニコ会話ができる、または鼻歌が歌えるくらいのペースを意識してみましょう。