今より少しでも多くからだを動かすことは、健康づくりの第一歩。1日あたり10分身体活動を増やすと、生活習慣病や死亡リスクが低下することがわかっています。

運動のために時間を確保するのは難しくても、日常生活の中には活動量アップのチャンスがたくさんあります。ここでは、気軽に楽しくからだを動かすためのヒントをご紹介します。

休日にプラス10分

例えば家族だんらんの合間に、トイレや水分補給で1~2分ほど動く機会を数回つくると、自然とクリアできます。

見つけてみよう「プラス10分」

厚生労働省からは下記のような生活モデルが示されています。日常生活に取り入れられそうなものが見つかると嬉しいです。

ながら運動で「プラス10分」　

隙間時間の有効活用もおすすめです。

今より少しでも多くからだを動かすことは、健康づくりの第一歩。1日あたり10分身体活動を増やすと、生活習慣病や死亡リスクが低下することがわかっています。

運動のために時間を確保するのは難しくても、日常生活の中には活動量アップのチャンスがたくさんあります。ここでは、気軽に楽しくからだを動かすためのヒントをご紹介します。

職場で「プラス10分」？

2～3分の離席を5回でもOK。そう考えると取り組みやすくなります。

見つけてみよう　「プラス10分」

厚生労働省からは下記のような生活モデルが示されています。日常生活に取り入れられそうなものが見つかると嬉しいです。

ながら運動で「プラス10分」

隙間時間の有効活用もおすすめです。

ショッピングに行ったついでに、楽しくウォーキングにチャレンジしてみませんか？屋内ウォーキングのメリットと、効果を上げるためのポイントをご紹介します。

効果を上げるためのポイント

歩くことに慣れてきたら…

※周囲の状況を見て安全にお試しください

ランニングの着地時には、体重の約2倍もの負荷が下肢の関節にかかると言われています。その為、下半身の筋力が不足していたり、上手く使えていなかったりすると、けがに繋がる可能性も。

まずは筋力チェックを行い、ジョギングを行える状態かどうか確認してみましょう。

※片脚での立ち上がりが難しい場合は、ウォーキングから始めることを推奨します。

①ウォーミングアップを行う

ウォーミングアップで体が温まり血流がよくなると、からだの隅々まで酸素が行きわたり、筋肉の収縮がスムーズになります。関節の可動域も広がるため、けがのリスクを減らすこともできますよ。

②正しいフォームの確認

背中が曲がり、骨盤が後ろに倒れてしまうと、脚だけで前方に着地してしまい、ひざや腰への負担が増えます。骨盤を立てて、からだの真下に着地するイメージで行いましょう。

【HSC 理学療法士】

ほんの少し歩き方を見直すだけでウォーキングの効果を最大限に引き出すことができます。

その秘訣を一緒に確認しましょう。

脂肪燃焼効果を高めるウォーキングフォーム

脂肪燃焼効果を上げる秘訣は、全身を使うこと。運動効率がアップするだけでなく、疲れにくいという利点もあります。ポイントを確認して、日常生活で歩く際にも意識してみましょう。

効果を最大限引き出すには運動負荷が重要

こちらの『Borgscale(ボルグスケール）』は、主観的にどの程度「きつさ」を感じているかの指標です。

表も参考に、運動負荷の理想である「ややきつい^＊」と感じる程度を意識して歩いてみましょう。
＊軽く息が上がり汗をかく程度

1日10分のウォーキングで10歳若返り

1日10分、１週間で60分間以上のウォーキングを5か月間行った結果、持久力の指標と呼ばれる最大酸素摂取量が10％向上したという研究報告があります。これは体力年齢に換算すると10歳の若返りに相当しますよ。

ウォーキングで元気になる！そのメカニズムとは

靴を履いて外に出かけることから始めてみましょう

ウォーキングを習慣づけるために私からおすすめしたいのは、まず「靴を履く」こと。このように小さなステップから始めることで、徐々に行動に移しやすくなります。
靴を履いて外に出てみると、美しい風景や草花の香り等の刺激によりドーパミンがさらに分泌される好循環も生まれますよ。

今後のお取り組みを応援しています。

腹囲の引き締めにはドローインがおすすめ

【理学療法士　大渕】

ドローインとは、お腹をギュッと凹ませながら呼吸をする運動法です。
毎日20～30回（1セット：30秒）行い、4か月で腹囲が7cm減少！という成功例もあります。

 

ドローインは腰回りの筋肉にも効くため、腰痛の予防・改善にも効果があります。
腰痛持ちの方も無理のない範囲で取り組み、腹囲を引き締めていきましょう。

ドローインの方法

息を吐く際はお腹を凹ませるだけでなく、お尻をキュッと締めて持ち上げるイメージで行いましょう。

上下・左右のお腹の筋肉を意識して行うと、より引き締め効果が高まります。

ドローインの最大のメリット「どこでもできて簡単！」

こんなシーンで…

他にも…
・電車やバスの待ち時間に
・テレビを見ながら
・コピーをとりながら
・歯みがきをしながら

最初は意識してタイミングを作る必要がありますが、慣れると自然にできるようになります。
普段の生活を振り返って、実践しやすいタイミングを探してみましょう。

レベルアップしたい方向け　応用ドローイン

ドローインでくびれたボディラインに

ドローインとはお腹をギュッと凹ませながら呼吸をする運動法。

くびれたボディラインを目指すには、ドローインで「インナーマッスル（体幹）」を鍛えることもおすすめです。

寝ながらできるドローインで、寝ている姿勢の時もトレーニングタイムにしましょう。

寝ながらドローインの方法

【理学療法士　大渕】

くびれたボディラインを目指せるだけではありません。

「腰痛改善」「猫背解消」などの嬉しい効果もありますよ。

レベルアップしたい方向け　応用ドローイン

四つん這いで行うことで、腹横筋*のトレーニング効果がアップ。重力に逆らってお腹を凹ませるので、仰向けで行うよりも負荷が大きくなります。

＊お腹まわりをぐるっとコルセットのように包んでいる筋肉

階段は自宅、駅、オフィス、ショッピング施設等様々な所にありますね。

特徴と効果

トレーニング効果を高める階段利用時のフォーム

コンテンツ「毎日できる！カロリー消費が高い階段昇降」では動画で動作の確認ができます。コンテンツの「運動動画」よりぜひご覧ください。

筋肉の柔軟性を高めて体の調子を整える

筋肉の柔軟性を上げると関節の可動域が大きくなるため、日常の動作でも脂肪を燃焼しやすくなります。

筋肉が凝り固まって上手く使えていないと、肩こりや腰痛などの要因にもなるので、ストレッチを取り入れて、体の柔軟性を上げていきましょう。

今回は、手軽にできる方法として「寝ながらストレッチ」をご紹介します。

寝ながらできるストレッチ３選