インターバル速歩とは、筋肉への負荷が少ない「ゆっくり歩き」と 筋肉に負荷をかける「早歩き」を3分ずつ交互に行う歩き方です。筋力や持久力の向上、肥満解消や検査数値の改善にも効果的です。

インターバル速歩の3つのポイント

インターバル速歩のメリット

このエクササイズで得られる効果

今回ご紹介するのは、太ももやお尻を効率よく引き締める1分間エクササイズです。
コツコツ続けることで、代謝アップや血糖値対策にもつながります。スキマ時間を利用して、理想のからだへ近づくチャンスですよ。

エクササイズの方法

1日2～3セット行うのがおすすめです。

・お尻の筋肉を意識して行うと、下半身全体の筋肉を強化できる
・ひざとつま先の向きを合わせて行うと、太もも全体の筋肉強化につながる

動画でチェックしたい方はコチラ↓

もも上げ運動やスクワットを組み合わせた、脂肪燃焼効果が高いメニューです。
特にお腹周りをひきしめたい方は、お腹の筋肉を意識しながら『下半身中心のメニュー』に取り組むのがおすすめです。

このエクササイズで得られる効果

エクササイズの方法

1日2～3セット行うのがおすすめです。

動画でチェックしたい方はコチラ↓

脇腹や下腹部の筋肉が衰えると、ぽっこりお腹の原因になります。
でも、こうしたお腹まわりの筋肉は、ちょっとした工夫でグッと引き締めることができます。
テレビを見ながらでもできる、たった2分の簡単エクササイズで、スッキリお腹を目指しましょう！

このエクササイズで得られる効果

エクササイズの方法

１日2～3セット行うのがおすすめです。

動画でチェックしたい方はコチラ↓

今より少しでも多くからだを動かすことは、健康づくりの第一歩。1日あたり10分身体活動を増やすと、生活習慣病や死亡リスクが低下することがわかっています。

運動のために時間を確保するのは難しくても、日常生活の中には活動量アップのチャンスがたくさんあります。ここでは、気軽に楽しくからだを動かすためのヒントをご紹介します。

休日にプラス10分

例えば家族だんらんの合間に、トイレや水分補給で1~2分ほど動く機会を数回つくると、自然とクリアできます。

見つけてみよう「プラス10分」

厚生労働省からは下記のような生活モデルが示されています。日常生活に取り入れられそうなものが見つかると嬉しいです。

ながら運動で「プラス10分」　

隙間時間の有効活用もおすすめです。

今より少しでも多くからだを動かすことは、健康づくりの第一歩。1日あたり10分身体活動を増やすと、生活習慣病や死亡リスクが低下することがわかっています。

運動のために時間を確保するのは難しくても、日常生活の中には活動量アップのチャンスがたくさんあります。ここでは、気軽に楽しくからだを動かすためのヒントをご紹介します。

職場で「プラス10分」？

2～3分の離席を5回でもOK。そう考えると取り組みやすくなります。

見つけてみよう　「プラス10分」

厚生労働省からは下記のような生活モデルが示されています。日常生活に取り入れられそうなものが見つかると嬉しいです。

ながら運動で「プラス10分」

隙間時間の有効活用もおすすめです。

ショッピングに行ったついでに、楽しくウォーキングにチャレンジしてみませんか？屋内ウォーキングのメリットと、効果を上げるためのポイントをご紹介します。

効果を上げるためのポイント

歩くことに慣れてきたら…

※周囲の状況を見て安全にお試しください

ランニングの着地時には、体重の約2倍もの負荷が下肢の関節にかかると言われています。その為、下半身の筋力が不足していたり、上手く使えていなかったりすると、けがに繋がる可能性も。

まずは筋力チェックを行い、ジョギングを行える状態かどうか確認してみましょう。

※片脚での立ち上がりが難しい場合は、ウォーキングから始めることを推奨します。

①ウォーミングアップを行う

ウォーミングアップで体が温まり血流がよくなると、からだの隅々まで酸素が行きわたり、筋肉の収縮がスムーズになります。関節の可動域も広がるため、けがのリスクを減らすこともできますよ。

②正しいフォームの確認

背中が曲がり、骨盤が後ろに倒れてしまうと、脚だけで前方に着地してしまい、ひざや腰への負担が増えます。骨盤を立てて、からだの真下に着地するイメージで行いましょう。

【HSC 理学療法士】

ほんの少し歩き方を見直すだけでウォーキングの効果を最大限に引き出すことができます。

その秘訣を一緒に確認しましょう。

脂肪燃焼効果を高めるウォーキングフォーム

脂肪燃焼効果を上げる秘訣は、全身を使って歩くこと。運動効率がアップするだけでなく、疲れにくいという利点もあります。ポイントを押さえて、日常生活で歩く際にも意識してみましょう。

効果を最大限引き出すには運動負荷が重要

こちらの『Borgscale(ボルグスケール）』は、主観的にどの程度「きつさ」を感じているかを示す指標です。

表も参考に、運動負荷の理想である「ややきつい^＊」と感じる程度を意識して歩いてみましょう。
＊軽く息が上がり汗をかく程度

1日10分のウォーキングで10歳若返り

1日10分、１週間で60分間以上のウォーキングを5か月間行った結果、持久力の指標と呼ばれる最大酸素摂取量が10％向上したという研究報告があります。これは体力年齢に換算すると10歳の若返りに相当しますよ。

ウォーキングで元気になる！そのメカニズムとは

靴を履いて外に出かけることから始めてみましょう

ウォーキングを習慣づけるために私からおすすめしたいのは、まず「靴を履く」こと。このように小さなステップから始めることで、徐々に行動に移しやすくなります。
靴を履いて外に出てみると、美しい風景や草花の香り等の刺激によりドーパミンがさらに分泌される好循環も生まれますよ。

今後のお取り組みを応援しています。