下半身のトレーニング３選

大きな筋肉が集まっている下半身を刺激することで、エネルギーを消費しやすくなります。
テレビを見ている時など、空いた時間にトレーニングを取り入れてみましょう。

１．もも上げ運動

２．片脚立ち

３．空中自転車こぎ

ステップ運動は、下半身の筋力アップに効果的な有酸素運動です。ジョギングに近い消費カロリーがあるといわれています。

ステップ運動の方法

階段や段差、または高さ20cmほどの踏み台を使って行います。

◆ポイント◆
・軽く息が上がる程度で20～30分行う
・台の上でも両ひざが伸びるように意識する

日常に取り入れやすいステップ運動

すきま時間を活用して、運動量アップを目指すのもおすすめです。
「テレビを見ながら5分」
「お風呂に入る前に5分」
このようにタイミングを決めておくと、習慣にしやすいと言われています。

１日の消費カロリーの約３割を占める日常動作。
「運動したくても時間がない」そんな時は、ながら運動で消費カロリーを増やすのもおすすめです。

1.歯磨きしながら

・かかとを上げ下げ
・スクワット
・もも上げ運動（太ももは床と平行になるまで上げる）

2.歩きながら

・姿勢を正して大股で歩く
・腕を大きく振る
・早歩き
・ドローイン（おへそを背中に近づけるようにお腹を凹ませる）

3.電車やバスで

・吊り革や手すりにつかまり、まっすぐ立つ
・１駅ごとにドローイン
・座るときは、背もたれを使わない、両ひざをギュッとくっつける

4.会社で

・違う階や遠いトイレに行く
・休憩後、遠回りして自席に戻る
・デスクワーク中にドローイン
・背筋を伸ばして座り、足を床から浮かせる（両脚のつま先・かかと・ひざは閉じる）
・両ひざをギュッとくっつけて座る（紙を挟んでキープ）
・こまめに立ち上がる

5.家事をしながら

・かかとを上げ下げ
・スクワット
・ドローイン
・アキレス腱伸ばし

6.テレビを見ながら

・太ももでクッションを挟んで座る
・踏み台昇降
・もも上げ運動
・その場で８秒軽くジャンプ

「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分ずつ交互に行うウォーキング法を、インターバル速歩といいます。通常のウォーキングより運動強度が高く、脂肪燃焼や体力向上が期待できます。

インターバル速歩の方法

①　怪我・転倒防止のため、ウォーミングアップ（ストレッチ）を行う
②　呼吸を整えるように、ゆっくり歩きを3分間行う
③　「ややきつい」と感じる程度の早歩きを3分間行う
④　②、③の合計６分を１セットとし、これを繰り返す（30分の場合の目安：５セット）
⑤　最後にクールダウン（ストレッチ）を行う

歩き方のポイント

・胸を張る
・腕は軽く後ろに引くように振る
・かかとから着地する
※速く歩こうとして前かがみになると、腰やひざに負担がかかります。

ニコニコ会話ができる、または鼻歌が歌えるくらいのペースを意識してみましょう。

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、短い時間でもこまめに体を動かし、活動量を増やすことが推奨されています。

まとまった運動時間がとれない方は、日常生活の中で体を動かす機会を探してみましょう。

例えばこんな工夫があります。

階段を利用する	電車やバスの中では立つ

活動量アップのチャンスはこんなところにも！
・歯磨き中にその場足踏み
・通勤時、1つ手前の駅や停留所で降りて歩く
・休憩時間にウォーキング
・トイレはあえて遠い場所を利用
・内線やメールではなく直接会いに行く
・買い物は遠回りして行く
・車ではなく自転車を利用する
・掃除はモップではなく雑巾を使う
・車は少し離れた場所に停めて、歩く距離を延ばす

継続のコツは「歩数の記録」

「昨日より多く歩けた」など、記録で頑張りを見える化すると継続しやすくなります。

インターバル速歩とは、筋肉への負荷が少ない「ゆっくり歩き」と 筋肉に負荷をかける「早歩き」を3分ずつ交互に行う歩き方です。筋力や持久力の向上、肥満解消や検査数値の改善にも効果的です。

インターバル速歩の3つのポイント

インターバル速歩のメリット

このエクササイズで得られる効果

今回ご紹介するのは、太ももやお尻を効率よく引き締める1分間エクササイズです。
コツコツ続けることで、代謝アップや血糖値対策にもつながります。スキマ時間を利用して、理想のからだへ近づくチャンスですよ。

エクササイズの方法

1日2～3セット行うのがおすすめです。

・お尻の筋肉を意識して行うと、下半身全体の筋肉を強化できる
・ひざとつま先の向きを合わせて行うと、太もも全体の筋肉強化につながる

動画でチェックしたい方はコチラ↓

もも上げ運動やスクワットを組み合わせた、脂肪燃焼効果が高いメニューです。
特にお腹周りをひきしめたい方は、お腹の筋肉を意識しながら『下半身中心のメニュー』に取り組むのがおすすめです。

このエクササイズで得られる効果

エクササイズの方法

1日2～3セット行うのがおすすめです。

動画でチェックしたい方はコチラ↓

脇腹や下腹部の筋肉は、姿勢やボディラインを美しく保つカギ。

テレビを見ながらできる2分間エクササイズで、お腹まわりをスッキリ整えましょう！

このエクササイズで得られる効果

エクササイズの方法

１日2～3セット行うのがおすすめです。

動画でチェックしたい方はコチラ↓

今より少しでも多くからだを動かすことは、健康づくりの第一歩。1日あたり10分身体活動を増やすと、生活習慣病や死亡リスクが低下することがわかっています。

運動のために時間を確保するのは難しくても、日常生活の中には活動量アップのチャンスがたくさんあります。ここでは、気軽に楽しくからだを動かすためのヒントをご紹介します。

休日にプラス10分

例えば家族だんらんの合間に、トイレや水分補給で1~2分ほど動く機会を数回つくると、自然とクリアできます。

見つけてみよう「プラス10分」

厚生労働省からは下記のような生活モデルが示されています。日常生活に取り入れられそうなものが見つかると嬉しいです。

ながら運動で「プラス10分」　

隙間時間の有効活用もおすすめです。