まずは“仮決め”スタートでOK

入念に計画を立てるより、“実行してみる”のが長続きのコツ。
「気が向いた日」「週1日」などの挑戦を重ねることで自己効力感（「できる」という感覚）が高まり、行動の定着につながります。

結果を見ながら少しずつ軌道修正して、自分に合ったペースやリズムを見つけてみましょう。

“とりたい”おつまみ

“少なめ”が嬉しいおつまみ

コレ、感じていたらお酒が原因かも？！

休肝日を作るコツ５選

番外編：飲み会が多い方へ～お酒や飲み会を断るフレーズ集～

無理な制限より、できそうなことから。内臓脂肪を減らす3つの選択肢、あなたはどれを選びますか？

選択肢① お酒を控える

ご飯1杯とビール500mlのカロリーはほぼ同じです。両方とるとご飯をおかわりしているのと同じくらいのエネルギー量になり、知らないうちに脂肪を溜めこむ原因になっているかもしれません。

ご飯には色々な栄養素が含まれていますが、お酒にはほとんど栄養がありません。ご飯を優先することで栄養をしっかり補え、肝臓の負担も軽減できます。

選択肢② ご飯を控える

お酒を控えるのが難しい時は、その分ご飯を減らして調整しましょう。

お酒を優先する日が続くと、脳や肝臓などに栄養が届きにくくなります。週に1～2日は休肝日を設けて、からだを労わりましょう。

選択肢③ おつまみを見直す

さっぱりとしたおつまみを選ぶことで、余分なカロリーを抑えながら、アルコールの分解に必要なビタミン・ミネラル・たんぱく質も補えます。

お酒を飲んだ時、一体どのぐらいの時間でからだからアルコールが抜けるのでしょうか？
感覚に頼るのではなく、正しく把握しておくと、健康管理や安全の確保に役立ちます。

「アルコール分解に要する時間」を計算しよう

お酒の種類や量によって分解時間はどう変わる？

お酒を飲む時は、これらの食品を意識してとっておくと、二日酔いや翌日の疲労感の軽減に役立ちます。

おつまみには、たんぱく質をお忘れなく！

「寝たらアルコールが抜ける」は本当？
誤りです。アルコールの分解を助ける対策として安静に過すことが挙げられますが、睡眠中は肝臓が休んでいてアルコールの分解が遅れます。そのため、翌朝に前夜のアルコールが残っている可能性が高いです。
飲んだ翌日に運転の予定がある場合は、下記対策をとっておくのもおすすめです。

お酒の選び方～糖質量編～

糖質を含むものは血糖値を上げます。また、糖質のとり過ぎは脂肪の蓄積につながります。
「血糖値が高い」「体脂肪率が高い」方は糖質の少ないものを選ぶのがおすすめです。

※糖質量は商品によって多少異なります。

お酒の選び方～カロリー編～

飲酒量の調整が難しい時には、カロリーの低いお酒やノンアルコール飲料の利用がおすすめです。

アルコール度数の低いお酒選びで、老化や免疫力の低下防止に

アルコールが体内で分解される過程で「活性酸素」が発生します。この活性酸素には、細胞の老化や免疫力の低下を招いたり、動脈硬化を進みやすくする作用があります。
いつまでも若々しく健康でいるためには、できるだけアルコール度数の低いお酒を選ぶのがおすすめです。
チェイサー（和らぎ水）には、体内のアルコール濃度を下げる働きもあるので必ず準備しましょう。

適量以上の飲酒習慣がある方は、適量に戻すことで、内臓脂肪の増加に伴う生活習慣病リスクの上昇を防ぐことができます。
これからも長くお酒を楽しめるように、お酒とのつきあい方を見直してみましょう。

検査数値を悪化させないつきあい方

適度な飲酒量は１日「純アルコール20g」まで

厚生労働省は、「節度ある適度な飲酒量を純アルコール20gまで」と定めています。

お酒を飲みすぎないためにできること

飲酒量を改善するメリット

多量飲酒の影響

飲酒量をコントロールして、楽しくお酒を飲みましょう。