食事が夜遅くなりそうな時や忙しい時は、思い切ってコンビニを活用するのもおすすめです。
ご家族にお願いして、休日に作り置きしておいてもらうのも負担軽減の一つの方法です。

あなた専用の「適量プレート」をつくろう

“ちょうどいい量”を続けるコツは見える化にあります。
「適量プレート」を活用してご飯：たんぱく質のおかず：野菜＝1：1：2の基本を覚えておくと、応用・習慣化しやすいですよ。

これで適量プレートの完成です！

手でわかる“ちょうどいい量”―それが「手ばかり法」

たんぱく質や脂質のバランスを整えるのに欠かせないのがおかずです。
写真を参考におかずの“ちょうどいい量”を確認して、過不足なくとれるといいですね。

“ちょうどいい量”にすると表れる「嬉しい変化」

夕食の時間を早めたくても、ライフスタイルの都合上難しい時もあると思います。
そのような時は、昼食の割合や夕食の内容等を見直すことで解決策にたどり着くことができます。
ご自身のライフスタイルに合う方法を見つけてみましょう。

こんな時は？　「あるある」別対策案

夕食を2回に分ける「分食」のメリット

・遅い時間の摂取カロリーを抑えつつ、必要な栄養を補える
・翌朝の空腹感につながり、朝食をおいしく食べられる
・血糖値の急上昇や高血糖状態が続くのを防げる

「分食」のやり方

おにぎり１個はごはん100g程度、ご飯普通盛りは150gなので、帰宅後にご飯を食べる場合は50g程度までにすると◎

最近、朝スッキリ目覚めていますか？
質の良い睡眠をとることで、下記のような嬉しい効果が得られます。

快適な睡眠のためのポイント

快適な睡眠には、ライフスタイルの調整やストレスの解消が有効です。
そのポイントを朝・昼・夕のタイミングごとにご紹介します。

【その他】
◆脳をリラックスさせる栄養（トリプトファン）をとる
…牛乳、乳製品、卵、大豆製品、バナナなどに多い
◆減量する
…肥満の方の体重が１０％減ると睡眠時無呼吸は約３０％減少する
※1か月で５％以上の減量は、体調不良やリバウンドの危険性があるため、3か月程かけて緩やかにコントロールすると安心

適切な睡眠時間の確保が難しいケースもあることから、体内時計の不調や健康リスクにつながってしまう可能性も。
仮眠の取り方や光の浴び方を工夫すると、リスクを最小限にとどめることができますよ。

脂っこい料理を控えることで、カロリー超過による内臓脂肪の蓄積や血中脂質の上昇による動脈硬化の進行など、生活習慣病のリスクを下げることができます。

吸油率とカロリーを知って上手に選ぶ

調理法によって、吸油率やカロリーに差が出ます。
大まかに把握しておくと、「より油の少ないメニューを選びたい」時に役立ちますよ。

※100gのものを調理した場合
※食材によって吸油率は変わります

料理に入っている脂質の量はどれぐらい？

スプーン1杯の油を4gとした場合、これぐらいの量が含まれています。
メニュー別の油の量と、油の摂取量を減らすための変更例をご紹介しますので、参考にしてみてください。
※ひき肉料理は、動物性脂質の量が多いのが特徴。控えめがおすすめです。

脂っこい料理を控えることで、カロリー超過による内臓脂肪の蓄積や血中脂質の上昇による動脈硬化の進行など、生活習慣病のリスクを下げることができます。

吸油率とカロリーを知って上手に選ぶ

調理法によって、吸油率やカロリーに差が出ます。
大まかに把握しておくと、「より油の少ないメニューを選びたい」時に役立ちますよ。

※100gのものを調理した場合
※食材によって吸油率は変わります

料理に入っている脂質の量はどれぐらい？

スプーン1杯の油を4gとした場合、これぐらいの量が含まれています。
メニュー別の油の量と、油の摂取量を減らすための変更例をご紹介しますので、参考にしてみてください。
※ひき肉料理は、動物性脂質の量が多いのが特徴。控えめがおすすめです。

ご飯、パン、麺類などを食べる時は、「量」に気を付けるとともに、「糖質の分解・吸収の過程で役立つ食材」を意識して取り入れることが大切です。

・野菜やたんぱく質などのおかずをバランスよくとる
適量の野菜やたんぱく質をとることで、栄養バランスが糖質に偏るのを防ぐ。

・食物繊維をとる
野菜、海藻、きのこ、納豆などに豊富。ライ麦パンや玄米にも含まれているため、主食を替える時はこれらがおすすめ。

食物繊維がフィルター代わりになり、血糖値の上昇を緩やかにします。
※「血糖値が急上昇→血糖を下げるためインスリンの分泌量が増加→中性脂肪の合成を促進」という脂肪蓄積の流れを防ぐ。

・たんぱく質
消化に時間のかかるたんぱく質が胃に滞留することで、糖質の吸収が遅くなり、血糖値の急上昇を防ぐ。

夕食の調節が減量への近道！

「朝・昼は軽めにしているけど、夕食はつい食べ過ぎてしまう」「夕食にまとめて食事をとることが多い」この習慣が当てはまる方 ！そこが減量・健診データ改善のポイントです。

夕食を軽くすると「胃腸の負担軽減、睡眠の質向上」にもつながるため、疲れがたまっている時こそ意識したい取り組みです。

夜は体が省エネモード

夕方から夜にかけて副交感神経が優位になり、体は休む体制に入ります。この時カロリー消費を抑えるモードに切り替わり、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、夕食の時間が早いからといって安心はできません。

逆に、脂肪が蓄積しにくいのは「午前中」。夕食で調整した分を朝に回すと、無理なく続けやすいですよ。

体の感覚で量を確認しよう

翌日の「空腹感」は食べたものがしっかり消化できている証拠！その調子で続けていきましょう。逆に空腹感がない時は見直しが必要です。

夕食を抜くのはNG！

あくまで夕食を軽くすることが目的。食事を抜いてしまうと、必要な栄養素を補給できなくなってしまいます。できるだけ３食バランスよく食べるようにしましょう。

夕食の量を見直して「2kg・2cm減」

※1kg減らすためには7200kcal減らす必要があります。

夕食の調節が目標達成への近道

「朝・昼は軽めにしているけど、夕食はつい食べ過ぎてしまう」「夕食にまとめて食事をとることが多い」この習慣が当てはまる方は、そこが健診データ改善のポイントです。

夕食を軽くすると「胃腸の負担軽減、睡眠の質向上」にもつながるため、疲れがたまっている時こそ意識したい取り組みです。

夜は体が省エネモード

夕方から夜にかけて副交感神経が優位になり、体は休む体制に入ります。この時カロリー消費を抑えるモードに切り替わり、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、夕食の時間が早いからといって安心はできません。

逆に、脂肪が蓄積しにくいのは「午前中」。夕食で調整した分を朝に回すと、無理なく続けやすいですよ。

体の感覚で量を確認しよう

翌日の「空腹感」は食べたものがしっかり消化できている証拠。その調子で続けていきましょう。

夕食を抜くのはNG

あくまで夕食を軽くすることが目的。食事を抜いてしまうと、必要な栄養素を補給できなくなってしまいます。できるだけ３食バランスよく食べるようにしましょう。