間食するならどれ？健診データ別にご紹介

パンは手軽で種類が豊富な一方、総菜パンや菓子パンなど、バターや砂糖が多く使われているものもあります。
脂質や糖質への偏りを防ぐために、選び方や食べ方を工夫してみるのもおすすめです。

≪食パン(6枚切り1枚)とカレーパン、メロンパンの栄養素の比較≫

パンだけの食事になることが多い方

【主食におすすめのパン】
・全粒粉パン
・玄米パン
➡ 食物繊維やミネラルが多く、体調管理や健診データの改善にも役立ちます。

【控えたいパン】
・カツサンド（脂質が多い）
・焼きそばパン（糖質が多い）
・菓子パン（ケーキやクッキーと同じ嗜好品）

パンだけでは不足しやすいたんぱく質やビタミン類は、おかずや飲み物で補いましょう。

手軽にバランスを整えたい時は、野菜、ハム、卵などの具材が入ったパンがおすすめ。

間食でパンを食べている方

間食は200kcal以内を目安に、サイズや個数を調整しましょう。

	→ 225kcal ダウン
クリームパン　325kcal		小さいサイズ1つ　100kcal

パン以外の間食に置き換えるのもひとつの方法です。

	→ 140kcal ダウン
あんパン　300kcal		ようかん(1切れ60g)　160kcal

	◆買い置きをしない 目の前にあると、つい食べたくなるものです。 買わない、買い置きをしないことが大切です。 お菓子の買い置きをやめて、食べずに済む環境をつくっています。
	◆水やお茶で空腹を満たす 空腹や口さびしさを感じるときは、ハーブティーなどの温かい飲み物もおすすめです。 食べたくなったときは、白湯を飲むようにしています。満足感を感じやすくなり、食べたい気持ちを抑えられるようになりました。
	◆食べたくなったら体を動かす お菓子に手が伸びる前に、席を立つなど体を動かしてみましょう。 「食べたくなったらストレッチ」を習慣にすることで、口さびしさを紛らすことができています。

その他にも…

・お店ではお菓子コーナーに寄らない
・買い物は食後など、お腹が満たされているときに行く
・食後に歯磨きをして、口の中をスッキリさせる

160～200kcal以内で選ぶ

間食の目安は、1日160～200kcal以内^※です。
※1日に必要なエネルギー量の10％程度

ゆっくりよく噛んで食べ、お茶などの飲み物を一緒にとると、少量でも満足しやすくなります。

パッケージ表示を確認して選ぶ

◆選ぶ際のポイント
・カロリーが低いものを選ぶ
・炭水化物（糖質）が少ないものを選ぶ
・原材料表示で、糖分や脂肪分が最初に多く並んでいないか確認する
糖分の例：砂糖、果糖ぶどう糖液糖 など
脂肪分の例：バター、マーガリン、植物油 など

間食のベストタイミングは「15時」

脂肪をためるたんぱく質「BMAL-1（ビーマルワン）」は15時頃に最も少なく、夜に向かって増加します。そのため、間食をするなら脂肪になりにくい15時頃がおすすめです。

200kcal以内を意識することで、脂肪の蓄積を抑えやすくなり、体重管理にもつながります。

でも、うまくいかない日もある…そんな時は？

「15時に食べられなかった。でも、お腹が空いてしまって…」
そんな時は“きりかえプラン”でカバーできます。
ただ、夜に近づくにつれて脂肪がたまりやすくなるので、間食はできれば19時頃までにしましょう。

「甘いものが食べたい」と思うのは自然なこと。実はそこに、からだや脳からの大切なサインが隠れています。

あなたのサインはどこから？

甘いカフェラテやジュースは、麦茶・緑茶・無糖の炭酸水などに変更すると、糖質や摂取カロリーを抑えられます。

血糖値の急上昇を防ぎ、食後の集中力も保ちやすくなります。

パンだけでは不足しがちなたんぱく質やビタミン。ゆで卵やサラダなどをまずは1つでも足せると、栄養バランスがグンとアップします。

なんとなくお菓子をつまんでしまう…。その行動、空腹ではなく、気分や習慣が原因かもしれません。「食べたい！」という衝動は、3分ほどで自然におさまることもあります。

ここでは、「一時的な衝動」をコントロールするための気分転換法を、感覚・思考・感情の3タイプ別にご紹介します。

＜タイプ別＞気分転換法

空を見る・香りをかぐなど、五感を刺激することで注意の矛先が移り、「食べたい」という衝動が一旦分散されます。これは『注意の転換』と呼ばれる心理学的テクニックです。

何かに集中したり、感謝や達成感といった前向きな気持ちを感じると、脳の前頭前野が働きます。“理性の司令塔”と呼ばれる前頭前野が働くと、脳の「本能領域」の活動がしずまり、「なんとなく食べたい」などの一時的な衝動が起こりにくくなります。

動物や“推し”の写真を見るなど『癒しの対象』に触れると、報酬が得られたと脳が錯覚し、オキシトシンやドーパミンなどの幸せホルモンが出て欲求が満たされた状態になります。
また呼吸を整えたりすると、副交感神経が優位になり、ストレスによる衝動的な食欲が和らぎます。

どうしても食べたくなったら？

お腹が空いていて「どうしても何か食べたい」という時は、下記のような間食がおすすめです。

間食をする際の約束事

①食べる量・時間を決める
だらだら食べはNG。糖が入ることで中性に保たれている口内が酸性に変化し、むし歯の原因に。食べるなら「せんべい1枚」「一番脂肪になりにくい15時頃」などと決めるのが◎

②食べたら歯磨きをする
口内の清潔を保てるだけでなく、口の中がリセットされ、さらに食べたいという気持ちを抑えられます。

③むし歯になりにくいものを選ぶ
間食の種類によっては、むし歯の原因になったり進行を早めたりするものも。
むし歯になりにくい間食は、砂糖が少なく低カロリーのものが多いため、選び方を変えるだけで脂質の数値や血糖値のコントロールにもつながります。

下記で選び方もチェックしてみましょう。

むし歯に「なりやすい」「なりにくい」間食