10 間食 | HSC Wikipedia

●ID●　（経年）間食は200kcal以内（共通）

本田麻紀子 — Mon, 29 Jun 2026 07:43:37 +0000

200kcal以内で楽しむ“ちょうどいい”間食

何を選べばいいか迷うこともある間食。
1日のペースを崩さずに楽しめる“選び方”をご紹介します。

パッケージの表示でチェックするのはどの項目？

次の２項目が低めのものを選ぶと、1日の食事量の調整がしやすくなります。

食べた後に眠気が起きやすい方は？

“糖質控えめ＆たんぱく質多め”の間食を選ぶと、血糖値の乱れによる「眠気」「だるさ」が起きにくく、スッキリ感が続きます。

アイスやプリン、クッキーなどでも、カロリーや糖質をコントロールした商品が増えています。どうしても甘いものを食べたくなった時の強い味方です。

14051　間食時間の変更（共通）

松山裕香 — Fri, 19 Jun 2026 05:54:47 +0000

間食するなら「15時ごろ」

15時ごろは、比較的脂肪を蓄積しにくい時間帯とされています。

BMAL-1というたんぱく質が少なくなる時間に合わせることで、間食が脂肪として蓄積されるリスクを減らせます。

血糖値を安定させるためのタイミング

間食をとるなら、午前中や運動前など活動的な時間帯がおすすめです。

血糖値は食後に上がり、その後ゆっくりと下がります。
食後、血糖値が下がりきる前に新たな糖分が加わると、血糖値が高い状態が長く続きます（図２参照）。

特に夕食後や就寝前に間食をとると、朝まで高血糖状態が続き、使われずに余った糖が脂肪として蓄積されやすくなります。

14048　パンの種類変更（共通）

松山裕香 — Fri, 19 Jun 2026 05:46:21 +0000

パンの種類を変えてカロリーカット

パンのカロリーってどのくらい？

【更新】14026　間食の内容変更（共通）

松山裕香 — Thu, 18 Jun 2026 02:03:43 +0000

間食を選ぶならどちらがお得？！

からだにとってお得な選択例をご紹介します。

●ID●　間食時間　夜の間食を防ぐおすすめ習慣３選（共通）

松山裕香 — Thu, 18 Jun 2026 01:39:26 +0000

夜の間食を防ぐおすすめ習慣３選

14073　間食の種類（共通）

松山裕香 — Thu, 21 May 2026 03:50:37 +0000

間食するならどれ？健診データ別にご紹介

「健診データは気になるけど、間食も楽しみたい」そんな時の選び方を、【血圧】【脂質】【血糖】別にまとめました。

1日のエネルギー摂取量の約１０％程度が、嗜好飲料やお菓子の適量と言われています。
1日160～200kcal以内を目安に楽しみましょう。

14059　パンのバランスアップ術（共通）

松山裕香 — Thu, 21 May 2026 03:42:06 +0000

パンの選び方と食べ方の工夫

パンは手軽で種類が豊富な一方、総菜パンや菓子パンなど、バターや砂糖が多く使われているものもあります。
脂質や糖質への偏りを防ぐために、選び方や食べ方を工夫してみるのもおすすめです。

≪食パン(6枚切り1枚)とカレーパン、メロンパンの栄養素の比較≫

パンだけの食事になることが多い方

【主食におすすめのパン】
・全粒粉パン
・玄米パン
➡ 食物繊維やミネラルが多く、体調管理や健診データの改善にも役立ちます。

【控えたいパン】
・カツサンド（脂質が多い）
・焼きそばパン（糖質が多い）
・菓子パン（ケーキやクッキーと同じ嗜好品）

パンだけでは不足しやすいたんぱく質やビタミン類は、おかずや飲み物で補いましょう。

手軽にバランスを整えたい時は、野菜、ハム、卵などの具材が入ったパンがおすすめ。

間食でパンを食べている方

間食は200kcal以内を目安に、サイズや個数を調整しましょう。

	→ 225kcal ダウン
クリームパン　325kcal	→ 225kcal ダウン	小さいサイズ1つ　100kcal

パン以外の間食に置き換えるのもひとつの方法です。

	→ 140kcal ダウン
あんパン　300kcal	→ 140kcal ダウン	ようかん(1切れ60g)　160kcal

その他間食の例
・バナナ
・こんにゃくゼリー
・ナッツ類（20粒程度）

14025　間食をやめる（共通）

松山裕香 — Thu, 23 Apr 2026 00:59:39 +0000

間食をやめるコツ～成功者の声～

	◆買い置きをしない目の前にあると、つい食べたくなるものです。買わない、買い置きをしないことが大切です。お菓子の買い置きをやめて、食べずに済む環境をつくっています。
	◆水やお茶で空腹を満たす空腹や口さびしさを感じるときは、ハーブティーなどの温かい飲み物もおすすめです。食べたくなったときは、白湯を飲むようにしています。満足感を感じやすくなり、食べたい気持ちを抑えられるようになりました。
	◆食べたくなったら体を動かすお菓子に手が伸びる前に、席を立つなど体を動かしてみましょう。「食べたくなったらストレッチ」を習慣にすることで、口さびしさを紛らすことができています。

その他にも…

・お店ではお菓子コーナーに寄らない
・買い物は食後など、お腹が満たされているときに行く
・食後に歯磨きをして、口の中をスッキリさせる

お菓子がやめられなくなる理由
菓子類には、砂糖や油、塩などが多く使われており、『一度食べ始めると止まらなくなる』という中毒性があります。

14023　間食は200kcal以内（共通）

松山裕香 — Thu, 02 Apr 2026 07:37:21 +0000

間食の選び方

160～200kcal以内で選ぶ

間食の目安は、1日160～200kcal以内^※です。
※1日に必要なエネルギー量の10％程度

ゆっくりよく噛んで食べ、お茶などの飲み物を一緒にとると、少量でも満足しやすくなります。

パッケージ表示を確認して選ぶ

◆選ぶ際のポイント
・カロリーが低いものを選ぶ
・炭水化物（糖質）が少ないものを選ぶ
・原材料表示で、糖分や脂肪分が最初に多く並んでいないか確認する
糖分の例：砂糖、果糖ぶどう糖液糖など
脂肪分の例：バター、マーガリン、植物油など

14209　【経年用】間食時間の変更（共通）

緒方望美 — Tue, 25 Nov 2025 03:37:57 +0000

間食のベストタイミングは「15時」

脂肪をためるたんぱく質「BMAL-1（ビーマルワン）」は15時頃に最も少なく、夜に向かって増加します。そのため、間食をするなら脂肪になりにくい15時頃がおすすめです。

200kcal以内を意識することで、脂肪の蓄積を抑えやすくなり、体重管理にもつながります。

でも、うまくいかない日もある…そんな時は？

「15時に食べられなかった。でも、お腹が空いてしまって…」
そんな時は“きりかえプラン”でカバーできます。
ただ、夜に近づくにつれて脂肪がたまりやすくなるので、間食はできれば19時頃までにしましょう。