間食のベストタイミングは「15時」

脂肪をためるたんぱく質「BMAL-1（ビーマルワン）」は15時頃に最も少なく、夜に向かって増加します。そのため、間食をするなら脂肪になりにくい15時頃がおすすめです。

200kcal以内を意識することで、脂肪の蓄積を抑えやすくなり、体重管理にもつながります。

でも、うまくいかない日もある…そんな時は？

「15時に食べられなかった。でも、お腹が空いてしまって…」
そんな時は“きりかえプラン”でカバーできます。
ただ、夜に近づくにつれて脂肪がたまりやすくなるので、間食はできれば19時頃までにしましょう。

「甘いものが食べたい」と思うのは自然なこと。実はそこに、からだや脳からの大切なサインが隠れています。

あなたのサインはどこから？

甘いカフェラテやジュースは、麦茶・緑茶・無糖の炭酸水などに変更すると、糖質や摂取カロリーを抑えられます。

血糖値の急上昇を防ぎ、食後の集中力も保ちやすくなります。

パンだけでは不足しがちなたんぱく質やビタミン。ゆで卵やサラダなどをまずは1つでも足せると、栄養バランスがグンとアップします。

なんとなくお菓子をつまんでしまう…。その行動、空腹ではなく、気分や習慣が原因かもしれません。「食べたい！」という衝動は、3分ほどで自然におさまることもあります。

ここでは、「一時的な衝動」をコントロールするための気分転換法を、感覚・思考・感情の3タイプ別にご紹介します。

＜タイプ別＞気分転換法

空を見る・香りをかぐなど、五感を刺激することで注意の矛先が移り、「食べたい」という衝動が一旦分散されます。これは『注意の転換』と呼ばれる心理学的テクニックです。

何かに集中したり、感謝や達成感といった前向きな気持ちを感じると、脳の前頭前野が働きます。“理性の司令塔”と呼ばれる前頭前野が働くと、脳の「本能領域」の活動がしずまり、「なんとなく食べたい」などの一時的な衝動が起こりにくくなります。

動物や“推し”の写真を見るなど『癒しの対象』に触れると、報酬が得られたと脳が錯覚し、オキシトシンやドーパミンなどの幸せホルモンが出て欲求が満たされた状態になります。
また呼吸を整えたりすると、副交感神経が優位になり、ストレスによる衝動的な食欲が和らぎます。

どうしても食べたくなったら？

お腹が空いていて「どうしても何か食べたい」という時は、下記のような間食がおすすめです。

間食をする際の約束事

①食べる量・時間を決める
だらだら食べはNG。糖が入ることで中性に保たれている口内が酸性に変化し、むし歯の原因に。食べるなら「せんべい1枚」「一番脂肪になりにくい15時頃」などと決めるのが◎

②食べたら歯磨きをする
口内の清潔を保てるだけでなく、口の中がリセットされ、さらに食べたいという気持ちを抑えられます。

③むし歯になりにくいものを選ぶ
間食の種類によっては、むし歯の原因になったり進行を早めたりするものも。
むし歯になりにくい間食は、砂糖が少なく低カロリーのものが多いため、選び方を変えるだけで脂質の数値や血糖値のコントロールにもつながります。

下記で選び方もチェックしてみましょう。

むし歯に「なりやすい」「なりにくい」間食

間食をとるときのルール決めていますか？

間食（おやつ）をとるときには、「１日あたり200kcal以内にする」など決めておくと、余分な糖分や脂肪分のとりすぎを防げます。

その他に…

• 水やお茶を飲んでお腹を満たす
• 食後の歯磨きで、口の中をスッキリ爽やかな状態にする
• 家や職場に必要以上に買い置きをしない
• 低カロリーのものを選ぶ

ついつい食べをなくすには、おやつを「隠す」のが得策

食べ物などの「視覚的な刺激」が、「早く食べなさい」という信号を脳に伝えるため、満腹の状態でも目の前にあるものを食べてしまうそうです。

こうしたついつい食べをなくすには、「デスクにお菓子を置きっぱなしにしない」「お菓子を見えない場所に保管する」などの工夫をしてみるのもおすすめです。

間食をやめたら減量効果はどれくらい？

小腹が空いたときや疲れた時、仕事の合間などにお菓子を食べる習慣がある方。
間食をやめたら、3か月でこんなに体重が減りますよ！

※毎日間食をやめた場合の減量効果

管理栄養士も実践！間食をやめるための3つの方法

手の届くところにあると、誰しも調節が難しいもの。お菓子を「買わない・買い置きしない」のが1番です。

お茶や水、無糖の炭酸水、ハーブティーなどがおすすめ。お菓子を食べる前に0kcalの飲み物をとってみましょう。

食後にお菓子を食べたくなったら、歯磨きをするのも良い方法。口の中がスッキリしたら、食べたい気持ちが軽減しますよ。

糖質が多く含まれる間食をとると血糖値が急激に上がります。血糖値が急上昇すると体脂肪の合成が必要以上に促され、習慣化することで糖尿病のリスクを高めることにもつながります。

間食をやめて「2kg・2cm減達成」！

※1kg減らすためには7200kcal減らす必要があります。
間食が減量の妨げにならないよう自分に合った調節方法を見つけていきましょう。

まずは1か月チャレンジしよう

チャレンジに成功した日はカレンダーに丸をつけたり、ファミリーページの「きろく」機能の一言メモを活用するのもおすすめです。チャレンジしてみた感想や難しかった点などは、ファミリーページ内の「そうだん」から気軽に教えてくださいね。あなたのチャレンジを応援しています！

間食をやめたときの効果はどれくらい？

小腹が空いたときや疲れた時、仕事の合間などにお菓子を食べる習慣がある方。
間食をやめたら、3か月でこんなに体重が減りますよ。

※毎日間食をやめた場合の効果

管理栄養士も実践！間食をやめるための3つの方法

手の届くところにあると、誰しも調節が難しいもの。お菓子を「買わない・買い置きしない」のが1番です。

お茶や水、無糖の炭酸水、ハーブティーなどがおすすめ。お菓子を食べる前に0kcalの飲み物をとってみましょう。

食後にお菓子を食べたくなったら、歯磨きをするのも良い方法。口の中がスッキリしたら、食べたい気持ちが軽減しますよ。

糖質が多く含まれる間食をとると血糖値が急激に上がります。血糖値が急上昇すると体脂肪の合成が必要以上に促され、習慣化することで糖尿病のリスクを高めることにもつながります。

まずは1か月チャレンジしよう

チャレンジに成功した日はカレンダーに丸をつけたり、ファミリーページの「きろく」機能の一言メモを活用するのもおすすめです。チャレンジしてみた感想や難しかった点などは、ファミリーページ内の「そうだん」から気軽に教えてくださいね。あなたのチャレンジを応援しています。

間食するならどれがいい？気になる健診データ別にご紹介

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とはいえ、間食は「1日200kcal」を目安に