今日からできる！健康づくりに役立つ外食・中食のコツ

外食や中食は、日々の食生活を支える頼もしい味方。
選び方などの工夫で、栄養バランスの整った、健康につながる食事に変えることができます。
今回は、外食や中食を健康的にとるためのコツをご紹介します。日々の小さな積み重ねが、健康への第一歩です。

外食でのコツ

中食でのコツ

適正体重の維持や健診結果の改善には、『ちょうどいい食事量』を知ることが大切です。
そこで役立つのが、自分の“手”を目安に食事量を見積もる手ばかり法です。
簡単にマスターできるので、忙しい時や外食の際にも便利です。

今回は、「疲れにくい」「余分な脂肪をためにくい」市販のお弁当選びのコツをご紹介します。
からだが喜ぶ、そんな食生活のヒントが見つかれば嬉しいです。

食後の眠気やだるさの一因となるのが「血糖値スパイク」――血糖値が急上昇したあと急激に下がる現象を指します。
この「血糖値スパイク」による不調は、食べ方の工夫で防ぐことができます。
下記の６つの方法をチェックして、食後も快適に過ごしましょう。

糖質の多い食事をとると、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが多く分泌されます。
すると今度は血糖値が急に下がり、眠気・だるさ・イライラなどの不調が起きやすくなります。

これが繰り返されると、血管への負担が蓄積し、動脈硬化や糖尿病のリスクが高まることも。

日々の食べ方を少し見直すことで、こうした負担を減らすことができます。

野菜・海藻・きのこを毎日とることで、様々な良い効果が期待できます。

美味しく食べるための「買い方・保存」のポイント

野菜を買ってはみたものの、食べきる前に腐らせてしまった…なんて経験、ありませんか？買い方・保存方法のポイントを確認しておくと、野菜習慣を続けやすくなります。

買い方のポイント

①旬の野菜を選ぶ
値段が落ち着き、安く買うことができます。

②割引商品は数日中に食べ終わる量を買う
長持ちしない可能性があるため、翌日までに食べ終わる前提で買いましょう。

食べ方いろいろ！まずは定番メニューから

手軽にとれる『カット野菜・スーパーの野菜惣菜』

◆袋野菜
千切りキャベツ（そのままサラダに）、角切り野菜（焼きそばやスープの具に）など

◆野菜惣菜
白和え、サラダ、煮物、海藻サラダ、酢の物など
※ジャガイモやマカロニのサラダは、糖質が多いので控えるのが理想

ちょい足しに便利『冷凍野菜・野菜ジュース』

◆冷凍野菜(ブロッコリー　ほうれん草　きのこなど)
汁物に入れる、レンチンして温野菜で食べるのがおすすめ
※自然解凍OKの商品もありますが、すぐに食べない場合は冷蔵保存が安心

◆野菜ジュース（野菜100％）、トマトジュース（無塩）
野菜不足を補うのに最適　１日１パック(200ml)が目安

飽き防止！ひと工夫で変わり種メニューに

材料（２合分）

・米　２合

・人参　１本

・ごぼう　1/2本（さかがきごぼうの水煮でも可）

・しめじ　１株

・こんにゃく　1/4枚

・乾燥わかめ　大さじ1

・顆粒だし　少々

作り方

① 野菜・きのこ・こんにゃくを食べやすい大きさに切る

②炊飯器に米と野菜・きのこ・こんにゃく、指先でわかめをつぶし入れて炊き、完成

材料（１人分）

・もやし　1/2袋

・人参　1/4本

・ほうれん草　40ｇ

・きのこ　手のひら1/3

・チューブにんにく　小さじ1/2

・醤油　小さじ１

・ごま油　小さじ１

作り方

① 野菜を食べやすい大きさに切り、レンジで加熱（600ｗ 2～3分程度）

② チューブにんにく・醤油・ごま油であえて完成

※「ごま油→お酢」「チューブにんにく→チューブ生姜」に変えれば“酢の物”に変身！

材料（１人分）

・ごはん普通盛り　1杯

・卵（生または焼き）　１個

・サバ缶 or 納豆　１パック

・ナムル（上記で紹介）

・キムチ、コチュジャン　お好みで

・海苔　手のひら１枚分

作り方

① 材料を盛り付けて完成

筋肉だけではなく、髪や皮膚、爪、ホルモンや酵素も、その材料になるのはたんぱく質です。
1食約20gを食べるのがおすすめ。
適量のたんぱく質をとることで、満足感も得られます。

主なたんぱく質は肉・魚・大豆製品・卵・乳製品

1食20gの目安は、肉や魚だと手のひら1枚分の厚みと大きさ。
様々な食材を組み合わせてとるのがおすすめです。

バランスの良い食べ方の目安は「定食」

野菜を増やしてさらにバランスアップ

体の調子を整え、肌や髪のハリツヤを保つビタミン・ミネラル・食物繊維を補うことができます。
たんぱく質と併せてとることで、この効果がさらにアップ！
野菜・きのこ・海藻類などを毎食とれると良いですね。

＜1食分の適量目安＞　加熱前であれば両手に山盛り1杯分

食物繊維が豊富な食材から食べましょう

健診データの改善には、食物繊維が豊富な食材から食べることがおすすめ。

下の1→2→3の順番に食べ進めると、余分な脂質や糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急上昇を防ぐことができますよ。

最初に食べたいおすすめ食材

1番目に食べる「食物繊維が多い食材」でおすすめなのはこちら。普段の食事に入っていますか？

食物繊維の特徴を利用して、健診データ改善につなげていきましょう。

食べ方を変えるだけ！脂肪がつきにくくなる順番

皆さんご存知の通り、食事の際は①食物繊維→②たんぱく質・脂質→③炭水化物の順に食べることがおすすめです。

この順番がおすすめな理由

体の中で起こっていること

食べる順番を変えることで、身体の中ではどんなことが起こっているのでしょうか？

イメージができれば、①食物繊維→②たんぱく質・脂質→③炭水化物の順に食べたくなるはずです。

おさらい

いかがでしたか？食べる順番を意識するだけでも、体に良い変化が表れるのは嬉しいことですね。

脂肪蓄積を防ぎ、健診データの改善につながるよう応援しております。

「野菜の保存や下処理が手間…」そんな方にもおすすめなのがカット野菜・冷凍野菜の利用です。野菜を積極的にとり、健診データの改善を目指しましょう。

野菜の1日の目安量は350g

野菜350gの目安は両手のひらを1皿として3皿分。まずは今よりも片手分多くとることから意識してみましょう。
※1食分は加熱前の状態で両手に山盛り乗る量

カット野菜・冷凍野菜　活用のメリット

・比較的価格が安定している
・下処理済なので調理時間が短くなる
・必要な分だけ使えるため、無駄を減らせる
・大きさや形がそろっているため、均一に火が通り、調理しやすい

冷凍はさらに、下記のメリットも…
・長期保存ができる
・きのこは冷凍保存することで栄養価がアップ

もちろん、時間がある時には生野菜の利用がおすすめ。洗ってすぐ食べられるミニトマトや、ちぎって食べられるレタスなどを活用すると良いでしょう。