あなた専用の「適量プレート」をつくろう

“ちょうどいい量”を続けるコツは見える化にあります。
「適量プレート」を活用してご飯：たんぱく質のおかず：野菜＝1：1：2の基本を覚えておくと、応用・習慣化しやすいですよ。

これで適量プレートの完成です！

手でわかる“ちょうどいい量”―それが「手ばかり法」

たんぱく質や脂質のバランスを整えるのに欠かせないのがおかずです。
写真を参考におかずの“ちょうどいい量”を確認して、過不足なくとれるといいですね。

“ちょうどいい量”にすると表れる「嬉しい変化」

今日からできる！健康づくりに役立つ外食・中食のコツ

外食や中食は、日々の食生活を支える頼もしい味方。
選び方などの工夫で、栄養バランスの整った、健康につながる食事に変えることができます。
今回は、外食や中食を健康的にとるためのコツをご紹介します。日々の小さな積み重ねが、健康への第一歩です。

外食でのコツ

中食でのコツ

適正体重の維持や健診結果の改善には、『ちょうどいい食事量』を知ることが大切です。
そこで役立つのが、自分の“手”を目安に食事量を見積もる手ばかり法です。
簡単にマスターできるので、忙しい時や外食の際にも便利です。

今回は、「疲れにくい」「余分な脂肪をためにくい」市販のお弁当選びのコツをご紹介します。
からだが喜ぶ、そんな食生活のヒントが見つかれば嬉しいです。

食後の眠気やだるさの一因となるのが「血糖値スパイク」――血糖値が急上昇したあと急激に下がる現象を指します。
この「血糖値スパイク」による不調は、食べ方の工夫で防ぐことができます。
下記の６つの方法をチェックして、食後も快適に過ごしましょう。

糖質の多い食事をとると、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが多く分泌されます。
すると今度は血糖値が急に下がり、眠気・だるさ・イライラなどの不調が起きやすくなります。

これが繰り返されると、血管への負担が蓄積し、動脈硬化や糖尿病のリスクが高まることも。

日々の食べ方を少し見直すことで、こうした負担を減らすことができます。

野菜・海藻・きのこを毎日とることで、様々な良い効果が期待できます。

美味しく食べるための「買い方・保存」のポイント

野菜を買ってはみたものの、食べきる前に腐らせてしまった…なんて経験、ありませんか？買い方・保存方法のポイントを確認しておくと、野菜習慣を続けやすくなります。

買い方のポイント

①旬の野菜を選ぶ
値段が落ち着き、安く買うことができます。

②割引商品は数日中に食べ終わる量を買う
長持ちしない可能性があるため、翌日までに食べ終わる前提で買いましょう。

食べ方いろいろ！まずは定番メニューから

手軽にとれる『カット野菜・スーパーの野菜惣菜』

◆袋野菜
千切りキャベツ（そのままサラダに）、角切り野菜（焼きそばやスープの具に）など

◆野菜惣菜
白和え、サラダ、煮物、海藻サラダ、酢の物など
※ジャガイモやマカロニのサラダは、糖質が多いので控えるのが理想

ちょい足しに便利『冷凍野菜・野菜ジュース』

◆冷凍野菜(ブロッコリー　ほうれん草　きのこなど)
汁物に入れる、レンチンして温野菜で食べるのがおすすめ
※自然解凍OKの商品もありますが、すぐに食べない場合は冷蔵保存が安心

◆野菜ジュース（野菜100％）、トマトジュース（無塩）
野菜不足を補うのに最適　１日１パック(200ml)が目安

飽き防止！ひと工夫で変わり種メニューに

材料（２合分）

・米　２合

・人参　１本

・ごぼう　1/2本（さかがきごぼうの水煮でも可）

・しめじ　１株

・こんにゃく　1/4枚

・乾燥わかめ　大さじ1

・顆粒だし　少々

作り方

① 野菜・きのこ・こんにゃくを食べやすい大きさに切る

②炊飯器に米と野菜・きのこ・こんにゃく、指先でわかめをつぶし入れて炊き、完成

材料（１人分）

・もやし　1/2袋

・人参　1/4本

・ほうれん草　40ｇ

・きのこ　手のひら1/3

・チューブにんにく　小さじ1/2

・醤油　小さじ１

・ごま油　小さじ１

作り方

① 野菜を食べやすい大きさに切り、レンジで加熱（600ｗ 2～3分程度）

② チューブにんにく・醤油・ごま油であえて完成

※「ごま油→お酢」「チューブにんにく→チューブ生姜」に変えれば“酢の物”に変身！

材料（１人分）

・ごはん普通盛り　1杯

・卵（生または焼き）　１個

・サバ缶 or 納豆　１パック

・ナムル（上記で紹介）

・キムチ、コチュジャン　お好みで

・海苔　手のひら１枚分

作り方

① 材料を盛り付けて完成

筋肉だけではなく、髪や皮膚、爪、ホルモンや酵素も、その材料になるのはたんぱく質です。
1食約20gを食べるのがおすすめ。
適量のたんぱく質をとることで、満足感も得られます。

主なたんぱく質は肉・魚・大豆製品・卵・乳製品

1食20gの目安は、肉や魚だと手のひら1枚分の厚みと大きさ。
様々な食材を組み合わせてとるのがおすすめです。

バランスの良い食べ方の目安は「定食」

野菜を増やしてさらにバランスアップ

体の調子を整え、肌や髪のハリツヤを保つビタミン・ミネラル・食物繊維を補うことができます。
たんぱく質と併せてとることで、この効果がさらにアップ！
野菜・きのこ・海藻類などを毎食とれると良いですね。

＜1食分の適量目安＞　加熱前であれば両手に山盛り1杯分

食物繊維が豊富な食材から食べましょう

健診データの改善には、食物繊維が豊富な食材から食べることがおすすめ。

下の1→2→3の順番に食べ進めると、余分な脂質や糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急上昇を防ぐことができますよ。

最初に食べたいおすすめ食材

1番目に食べる「食物繊維が多い食材」でおすすめなのはこちら。普段の食事に入っていますか？

食物繊維の特徴を利用して、健診データ改善につなげていきましょう。

食べ方を変えるだけ！脂肪がつきにくくなる順番

皆さんご存知の通り、食事の際は①食物繊維→②たんぱく質・脂質→③炭水化物の順に食べることがおすすめです。

この順番がおすすめな理由

体の中で起こっていること

食べる順番を変えることで、身体の中ではどんなことが起こっているのでしょうか？

イメージができれば、①食物繊維→②たんぱく質・脂質→③炭水化物の順に食べたくなるはずです。

おさらい

いかがでしたか？食べる順番を意識するだけでも、体に良い変化が表れるのは嬉しいことですね。

脂肪蓄積を防ぎ、健診データの改善につながるよう応援しております。