「からだに良い」ことが科学的に立証されている腹八分。「もう少し食べられそう」という量まで楽しんだらごちそう様を習慣にするための対策をご紹介します。

腹八分で抑える方法8選

腹八分目に慣れるまでは空腹を感じることもありますが、続けているうちにからだが感覚を覚え、食欲のコントロールと体重管理がしやすくなります。

調理済の惣菜を購入し、持ち帰って食べる中食。種類も豊富で家事の時短にもなるため活用する人が増えていますが、健康づくりを進めるにはどこに気をつければよいのでしょう？
ここでは、栄養バランスを整えるための解決策を、成功者の声とともにご紹介します。

不足しがちな栄養素を知ろう

健康食に近づける方法

◇炭水化物と脂質に偏った食事から、バランスの整ったものに変更したいときは？

宅配食を体験してみるのもアリ

血液サラサラ効果のあるｎ-3系多価不飽和脂肪酸（EPA、DHA）を多く含む魚をよく食べる人は、血中コレステロール値が低く、動脈硬化による狭心症や心筋梗塞、脳血管障害などの発症率が低いことはよく知られています。
それ以外にも体に嬉しい変化を起こしてくれる魚介類を、積極的に取り入れてみませんか。

※サプリメントや健康食品の効果は十分に確認されていないため、魚そのものからの摂取が望ましいです。

嬉しい変化①　運動に似た効果が得られる

EPAにより脂質代謝が改善することで、持久力を発揮する遅筋線維が増え、全身の筋機能を向上させることがわかっています。

嬉しい変化②　肝臓を元気にする

「日本食」特に魚、大豆、海藻の摂取が多いと、肝臓の線維化を抑制できます。
肝機能が回復（脂肪肝が改善）すると、インスリンの効きが良くなり、血糖コントロールも改善することが判っています。

※肝線維化：かさぶたのような結合組織が過剰にたまり肝機能が低下した状態

嬉しい変化③　1日100g程度を目安に食べると　血圧改善効果も期待できる

ｎ-3系脂肪酸を1日約3g（青魚100～150g相当）摂取することで、高血圧症の人は最高血圧（収縮期血圧）が平均4.5mmHg低下、高血圧症ではない人でも平均2mmHg低下したという研究結果もあります。

脂っこい料理を控えることで、カロリー超過による内臓脂肪の蓄積や血中脂質の上昇による動脈硬化の進行など、生活習慣病のリスクを下げることができます。

吸油率とカロリーを知って上手に選ぶ

調理法によって、吸油率やカロリーに差が出ます。
大まかに把握しておくと、「より油の少ないメニューを選びたい」時に役立ちますよ。

※100gのものを調理した場合
※食材によって吸油率は変わります

料理に入っている脂質の量はどれぐらい？

スプーン1杯の油を4gとした場合、これぐらいの量が含まれています。
メニュー別の油の量と、油の摂取量を減らすための変更例をご紹介しますので、参考にしてみてください。
※ひき肉料理は、動物性脂質の量が多いのが特徴。控えめがおすすめです。

脂っこい料理を控えることで、カロリー超過による内臓脂肪の蓄積や血中脂質の上昇による動脈硬化の進行など、生活習慣病のリスクを下げることができます。

吸油率とカロリーを知って上手に選ぶ

調理法によって、吸油率やカロリーに差が出ます。
大まかに把握しておくと、「より油の少ないメニューを選びたい」時に役立ちますよ。

※100gのものを調理した場合
※食材によって吸油率は変わります

料理に入っている脂質の量はどれぐらい？

スプーン1杯の油を4gとした場合、これぐらいの量が含まれています。
メニュー別の油の量と、油の摂取量を減らすための変更例をご紹介しますので、参考にしてみてください。
※ひき肉料理は、動物性脂質の量が多いのが特徴。控えめがおすすめです。

たんぱく質を適量に近づける

たんぱく質を適量に近づけることで、糖質を調節しやすくなります。
主なたんぱく質は肉・魚・大豆製品・卵・乳製品。
1食の目安は20g、様々な食材を組み合わせてとるのがおすすめです。

糖質どうしの組み合わせから たんぱく質と野菜の組み合わせに

内臓脂肪の蓄積を防ぎ、健診データの改善につながる組み合わせをご紹介します。

糖質の適量

内臓脂肪の蓄積を防ぐ近道は、糖質を適量に保つことです。
1食分の目安は、ご飯だと約0.5合（普通盛り約1杯）、食パンだと6枚切り1枚程度です。

糖質調節の減量効果

糖質を調節することで表れる減量効果は下記表のとおりです。
減量目標に合わせて、調節法を選ぶと良いですね。

ご飯、パン、麺類などを食べる時は、「量」に気を付けるとともに、「糖質の分解・吸収の過程で役立つ食材」を意識して取り入れることが大切です。

・野菜やたんぱく質などのおかずをバランスよくとる
適量の野菜やたんぱく質をとることで、栄養バランスが糖質に偏るのを防ぐ。

・食物繊維をとる
野菜、海藻、きのこ、納豆などに豊富。ライ麦パンや玄米にも含まれているため、主食を替える時はこれらがおすすめ。

食物繊維がフィルター代わりになり、血糖値の上昇を緩やかにします。
※「血糖値が急上昇→血糖を下げるためインスリンの分泌量が増加→中性脂肪の合成を促進」という脂肪蓄積の流れを防ぐ。

・たんぱく質
消化に時間のかかるたんぱく質が胃に滞留することで、糖質の吸収が遅くなり、血糖値の急上昇を防ぐ。

健康維持につながる　魚介類の成分とその効果

「魚を食べると体に良い」その理由を正しく知れば、「今すぐにでも魚が食べたくなる」かも？！

魚と肉　どこが違う？

どれぐらい食べると良い？

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、DHAを含むn-3系脂肪酸全体の摂取量（目安量）は、1日あたり18歳～49歳の男性で2,000mg、同じく女性で1,600mgとされています。
下記を目安に、魚の摂取機会を増やしてみましょう。

血栓を予防する効果の高いＥＰＡと、中性脂肪・コレステロール値を改善するＤＨＡを最も効率よく摂取できるのは生食。
その理由は、これらの脂肪酸が加熱に弱く酸化しやすいからです。

また、魚のフライやムニエルは、カロリーや塩分が多め。刺身以外を食べたい時は、焼き魚や煮魚を選ぶのもおすすめです。

血液サラサラ効果ランキング

どうせ食べるなら、より健康効果の高い魚を選びたい。そんな方のために、ＥＰＡとＤＨＡの含有量が多い魚をランキングでご紹介します。最低でも週に3回は、この中から選んで食べられると良いですね。

魚を手軽に補給するには？

「下処理が面倒」「調理する時間がない」そうしたお悩みも、レトルトや缶詰を利用すれば解決。
魚不足を上手に解消しましょう。

油は一番高カロリー

油（脂質）はカロリーが高く、1g当たりのカロリーは糖質・たんぱく質の2倍以上になります。
「昼も夕も揚げ物」「平日のお昼はいつもラーメン」のように油っこいものをとる頻度が高いと、体重コントロールが難しくなります。

脂質のとり過ぎは、内臓脂肪の蓄積・血中脂質の増加など、健診データの悪化にもつながってしまいます。
ただ、脂質も大切なエネルギー源のため、頻度やとり方を工夫して上手に調整していきましょう。

※魚は「青魚」よりも「赤身」や「白身」の方が脂質が少なく低カロリーですが、青魚の脂にはコレステロールを下げる働きがあるため、過剰に制限する必要はありません。

「油を使う or 使わない」カロリーの違いは？

油を使う料理と使わない料理では、どのくらいカロリーが変わると思いますか？
とんかつ定食を例にみていきましょう。

揚げ物は衣が油を吸っている分脂質の割合が高くなります。
そのため、揚げ物以外の料理を選択することで、血中脂質の改善効果が得られますよ。

油カットのコツ

油を減らす手段は、たくさん持っておくほど対処がしやすくなります。外食でのメニュー選びや、自宅での献立選びの際にぜひ参考にしてください。

• 夕食は揚げ物を食べない　
• 揚げ物より炒め物の料理を選ぶ
• 煮物・ゆで物・蒸し物など、油を使わない料理を選ぶ　

• 脂肪分が少ない食材を選ぶ（白身魚・ヒレ肉・胸肉・ささみ　など）
• 脂身、皮を除く
• 肉より魚を選ぶ

• 網焼き料理で脂を落とす
• テフロン加工のフライパンや鍋を使い、油はひかない
• フライパンに出た油はキッチンペーパーでふきとる