バランスの基本は、「主食・主菜・副菜」がそろった食事。下記のような一汁三菜をイメージすると良いでしょう。

【主食】脳やからだを動かすエネルギー源となる「炭水化物」を含む

ご飯はにぎりこぶしの大きさ、パンは片手に乗る量が1食分の目安です。

【主菜】からだを作る材料となる「たんぱく質」を含む

片手にのるサイズ（肉・魚は手の厚み程度）を、下記の中から1～2つ程度（偏りなく）が、１食分の目安です。

【副菜】消化を助けたり、代謝をスムーズにしたりする「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」を含む

両手に山盛り乗る量（加熱前）が１食分の目安です。

【牛乳・乳製品】日本人に不足しがちな「カルシウム」を含む

下記のうち、いずれか１つが1日の目安です。
・牛乳200ml（コップ1杯）
・チーズ35g（6Pなら2個、スライスなら2枚）
・ヨーグルト200g（カップ2個）

【果物】健康維持に役立つ「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」を含む

こぶし１つ分くらいが１日の目安です。

単品メニューに「主菜・副菜セット」をプラスして、栄養バランスUP

お肉の種類はやっぱり鶏肉がいい？！

鶏肉は「低カロリー・高たんぱく質」で、体重コントロール中の方や筋肉を増やしたい方にとって心強い食材です。
中でも、ささみやむね肉はヘルシーな部位として人気があります。

※代表的な肉類の低カロリーランキング

鶏・豚・牛肉の部位別 低カロリーランキング（100gあたり）

種類だけでなく部位によってもカロリーが大きく異なります。ぜひ、お肉選びの参考にしてください。（出典：日本食品標準成分表2023 八訂）

健診データの改善につながるお肉の食べ方

・カロリーの低い部位を選ぶ

・調理前に脂（皮や脂身）を取り除く
→鶏肉は皮を取り除くとカロリーは20～40％、脂質は60～70％カットできる

・油を使わない調理法を選ぶ
→「蒸す・煮る・茹でる」がおすすめ

・野菜、海藻、きのこから先に食べる
→脂質の吸収を緩やかにする

・ポン酢、大根おろし、レモンなどで味付けをする
→エネルギー代謝を活発にし脂肪燃焼を促すクエン酸や、消化を助ける酵素が含まれる

お肉の特徴を知っておくと、日々のメニューを選ぶ際に役立ちます。
たとえば、「今日は胃腸の調子が良くないから、脂身の少ない鶏ささみにしよう」など、その日の体調に合わせて部位を選ぶのもおすすめです。

選び方の工夫で、無理なく健診データの改善につなげていきましょう。

あなた専用の「適量プレート」をつくろう

“ちょうどいい量”を続けるコツは見える化にあります。
「適量プレート」を活用してご飯：たんぱく質のおかず：野菜＝1：1：2の基本を覚えておくと、応用・習慣化しやすいですよ。

これで適量プレートの完成です！

手でわかる“ちょうどいい量”―それが「手ばかり法」

たんぱく質や脂質のバランスを整えるのに欠かせないのがおかずです。
写真を参考におかずの“ちょうどいい量”を確認して、過不足なくとれるといいですね。

“ちょうどいい量”にすると表れる「嬉しい変化」

今日からできる！健康づくりに役立つ外食・中食のコツ

外食や中食は、日々の食生活を支える頼もしい味方。
選び方などの工夫で、栄養バランスの整った、健康につながる食事に変えることができます。
今回は、外食や中食を健康的にとるためのコツをご紹介します。日々の小さな積み重ねが、健康への第一歩です。

外食でのコツ

中食でのコツ

今回は、「疲れにくい」「余分な脂肪をためにくい」市販のお弁当選びのコツをご紹介します。
からだが喜ぶ、そんな食生活のヒントが見つかれば嬉しいです。

食後の眠気やだるさの一因となるのが「血糖値スパイク」――血糖値が急上昇したあと急激に下がる現象を指します。
この「血糖値スパイク」による不調は、食べ方の工夫で防ぐことができます。
下記の６つの方法をチェックして、食後も快適に過ごしましょう。

糖質の多い食事をとると、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが多く分泌されます。
すると今度は血糖値が急に下がり、眠気・だるさ・イライラなどの不調が起きやすくなります。

これが繰り返されると、血管への負担が蓄積し、動脈硬化や糖尿病のリスクが高まることも。

日々の食べ方を少し見直すことで、こうした負担を減らすことができます。

「物事をクリアに考えたい」「目の前のことに集中したい」――そうした願いを「食べ方の工夫」で叶えられたら嬉しいですね。
脳のパフォーマンスに関わるとされる“腹八分習慣”。その『メリット』と『無理なく続けるコツ8選』をご紹介します。

「今日は１つだけやってみよう」など、気負わない気持ちも継続のカギです。

「からだに良い」ことが科学的に立証されている腹八分。「もう少し食べられそう」という量まで楽しんだらごちそう様を習慣にするための対策をご紹介します。

腹八分で抑える方法8選

腹八分目に慣れるまでは空腹を感じることもありますが、続けているうちにからだが感覚を覚え、食欲のコントロールと体重管理がしやすくなります。

調理済の惣菜を購入し、持ち帰って食べる中食。種類も豊富で家事の時短にもなるため活用する人が増えていますが、健康づくりを進めるにはどこに気をつければよいのでしょう？
ここでは、栄養バランスを整えるための解決策を、成功者の声とともにご紹介します。

不足しがちな栄養素を知ろう

健康食に近づける方法

◇炭水化物と脂質に偏った食事から、バランスの整ったものに変更したいときは？

宅配食を体験してみるのもアリ

血液サラサラ効果のあるｎ-3系多価不飽和脂肪酸（EPA、DHA）を多く含む魚をよく食べる人は、血中コレステロール値が低く、動脈硬化による狭心症や心筋梗塞、脳血管障害などの発症率が低いことはよく知られています。
それ以外にも体に嬉しい変化を起こしてくれる魚介類を、積極的に取り入れてみませんか。

※サプリメントや健康食品の効果は十分に確認されていないため、魚そのものからの摂取が望ましいです。

嬉しい変化①　運動に似た効果が得られる

EPAにより脂質代謝が改善することで、持久力を発揮する遅筋線維が増え、全身の筋機能を向上させることがわかっています。

嬉しい変化②　肝臓を元気にする

「日本食」特に魚、大豆、海藻の摂取が多いと、肝臓の線維化を抑制できます。
肝機能が回復（脂肪肝が改善）すると、インスリンの効きが良くなり、血糖コントロールも改善することが判っています。

※肝線維化：かさぶたのような結合組織が過剰にたまり肝機能が低下した状態

嬉しい変化③　1日100g程度を目安に食べると　血圧改善効果も期待できる

ｎ-3系脂肪酸を1日約3g（青魚100～150g相当）摂取することで、高血圧症の人は最高血圧（収縮期血圧）が平均4.5mmHg低下、高血圧症ではない人でも平均2mmHg低下したという研究結果もあります。