あぶら（油脂）のとり過ぎは肥満や生活習慣病などの要因の1つになりますが、質の良い油を適量とることで健康維持に役立つことも知られています。
選ぶ際に迷わなくて良いように、『とりたいあぶら・控えたいあぶら』の見分け方をご紹介します。

おすすめなのはオメガ3

オメガ3とは、体内で合成できない必須脂肪酸の一種（α-リノレン酸、EPA、DHA）で、サバやイワシなどの青魚、エゴマ油、アマニ油、くるみなどのナッツ類に多く含まれています。
悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを減らし、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールを増やす働きがあります。
熱に弱く酸化しやすいのが特徴のため、加熱せずにサラダやヨーグルトにかけたりして摂取するのがおすすめです。

魚も刺身の方がより多く摂取できますが、苦手な方は火が通ったものでもOKです。

加熱にはオメガ9

体内で合成できるため必須脂肪酸ではありませんが、HDLコレステロールを減らさずにLDLコレステロールだけを減らす働きがあります。代表的なものがオリーブオイル。エゴマ油同様、安価なものから高価なものまでありますが、品質や体への働きに大きな違いはないようです。金額的に無理のないかたちで日々コンスタントに摂取できると嬉しいです。

控えたいのは常温で固まるあぶら

常温で白く固まっている飽和脂肪酸は、体内に脂肪として蓄積しやすいのが特徴です。ラードなどの動物性脂肪、バター、パーム油など様々な食品に含まれます。
栄養表記に「ショートニング」「ファストブレッド」とあるものも控えたいですね。

脂質は体の材料として欠かせない栄養素

1gあたりのカロリーが高い油（脂）ですが、栄養学的には「脂質」と呼ばれ、糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の一つ。細胞などの材料になるだけでなく、様々な働きをもっています。
とり過ぎないよう気を付けながら、上手に選んでいけると良いですね。

みかくをみがく。調味料の調整で「美味しさ」を感じる力アップ

「自分は濃い味が好き」そう思っているあなたに朗報です。
味覚を感じる味蕾（みらい）細胞は約10日間で生まれ変わると言われています。調味料の調節を始めて10日後には味覚が変化し、薄味でも「美味しい」と感じられるようになっているかもしれません。

HSCスタッフがおすすめする『美味しい減塩法』

ドレッシングの選び方で血液データをコントロール

みかくをみがく！調味料の調整で「美味しさ」を感じる力アップ！

「自分は濃い味が好き」そう思っているあなたに朗報です。
味覚を感じる味蕾（みらい）細胞は約10日間で生まれ変わると言われています。調味料の調節を始めて10日後には味覚が変化し、薄味でも「美味しい」と感じられるようになっているかもしれません。

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ドレッシングの選び方で血液データをコントロール

調味料の使用量が多い方の課題は大きく分けて2パターン。

今回はそれぞれの課題克服のために、管理栄養士がおすすめする時間栄養学を活用した対策をご紹介します。

ベストなタイミングで賢く減塩

血圧を上げる要因の一つとされる塩の主成分「ナトリウム」。
このナトリウムは、1日のうちで排泄量が変化することをご存知ですか？

このように、1日の中でも夜はナトリウムの排泄量が増えることがわかっています。

上のグラフから「夜は塩分が体にたまりにくく、血圧が上がりにくい」ということがわかります。
「減塩すると食事が味気ないな」と感じる方は、下記の2点を覚えて減塩に取り組んでみてください。

サラダなどの野菜料理は、3食しっかりとっていただくのが理想。3食ともマヨネーズやドレッシングを減らすのが難しい場合は、脂肪になりやすい夜の使用量をしっかりセーブしてみましょう。

調味料の使用量が多い方の課題は大きく分けて2パターン。

今回はそれぞれの課題克服のために、管理栄養士がおすすめする時間栄養学を活用した対策をご紹介します。

ベストなタイミングで賢く減塩

血圧を上げる要因の一つとされる塩の主成分「ナトリウム」。
このナトリウムは、1日のうちで排泄量が変化することをご存知ですか？

このように、1日の中でも夜はナトリウムの排泄量が増えることがわかっています。

上のグラフから「夜は塩分が体にたまりにくく、血圧が上がりにくい」ということがわかります。
「減塩すると食事が味気ないな」と感じる方は、下記の2点を覚えて減塩に取り組んでみてください。

サラダなどの野菜料理は、3食しっかりとっていただくのが理想。3食ともマヨネーズやドレッシングを減らすのが難しい場合は、脂肪になりやすい夜の使用量をしっかりセーブしてみましょう。

塩分の多い調味料や食品

塩分量の目安は1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満（高血圧症の方は6g未満）と言われています。とはいえ、塩分量を知るのはなかなか難しいですよね。
そこでまずは、いつもの料理にどれくらいの塩分が含まれているか確認してみましょう。

しょうゆ（塩分2.7g）ソース（塩分1.5g）※大さじ1	みそ汁（塩分2.1ｇ）
つけもの（塩分2.5g）※100g	麺類のスープ（塩分7.1ｇ）

普段の食事でとりすぎているものがあれば、塩分量を意識して減らしていきましょう。

マヨネーズやドレッシングのカロリー

調味料のカロリーにも着目してみましょう。
野菜をしっかり食べるためにサラダを増やした結果、ドレッシングの量も増えていませんか？
種類によっては高カロリーなものもあるため、かける量や種類にも目を向けることが大切。ドレッシングの適量は、食べ終わった後にお皿に残らないのが目安です。ノンオイルドレッシングなども上手く活用してカロリー減につなげていきましょう。

「おにぎり1個分に相当！？」マヨネーズのカロリー マヨネーズは大さじ2杯で約200kcal（おにぎり1個分とほぼ同等）。毎日食べている方の場合、大さじ2杯分のマヨネーズの量を半分もしくは、カロリーハーフに替えることで大幅なカロリーカットも期待できます。

調味料のカロリー（大さじ１杯あたり）
・マヨネーズ…………………………100kcal
・サウザンドレッシング……………82kcal
・シーザードレッシング……………71kcal
・ごまドレッシング…………………59kcal
・和風ドレッシング…………………43kcal
・ノンオイルドレッシング…………4kcal
※ノンオイルは塩分が高いので使い過ぎに注意しましょう

塩分の多い調味料や食品

塩分量の目安は1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満（高血圧症の方は6g未満）と言われています。とはいえ、塩分量を知るのはなかなか難しいですよね。
そこでまずは、いつもの料理にどれくらいの塩分が含まれているか確認してみましょう。

しょうゆ（塩分2.7g）ソース（塩分1.5g）※大さじ1	みそ汁（塩分2.1ｇ）
つけもの（塩分2.5g）※100g	麺類のスープ（塩分7.1ｇ）

普段の食事でとりすぎているものがあれば、塩分量を意識して減らしていきましょう。

マヨネーズやドレッシングのカロリー

調味料のカロリーにも着目してみましょう。
野菜をしっかり食べるためにサラダを増やした結果、ドレッシングの量も増えていませんか？
種類によっては高カロリーなものもあるため、かける量や種類にも目を向けることが大切。ドレッシングの適量は、食べ終わった後にお皿に残らないのが目安です。ノンオイルドレッシングなども上手く活用してカロリー減につなげていきましょう。

「おにぎり1個分に相当！？」マヨネーズのカロリー マヨネーズは大さじ2杯で約200kcal（おにぎり1個分とほぼ同等）。毎日食べている方の場合、大さじ2杯分のマヨネーズの量を半分もしくは、カロリーハーフに替えることで大幅なカロリーカットも期待できます。

調味料のカロリー（大さじ１杯あたり）
・マヨネーズ…………………………100kcal
・サウザンドレッシング……………82kcal
・シーザードレッシング……………71kcal
・ごまドレッシング…………………59kcal
・和風ドレッシング…………………43kcal
・ノンオイルドレッシング…………4kcal
※ノンオイルは塩分が高いので使い過ぎに注意しましょう

塩分の多い調味料や食品

塩分量の目安は1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満（高血圧症の方は6g未満）と言われています。とはいえ、塩分量を知るのはなかなか難しいですよね。
そこでまずは、いつもの料理にどれくらいの塩分が含まれているか確認してみましょう。

しょうゆ（塩分2.7g）ソース（塩分1.5g）※大さじ1	みそ汁（塩分2.1ｇ）
つけもの（塩分2.5g）※100g	麺類のスープ（塩分7.1ｇ）

普段の食事でとりすぎているものがあれば、塩分量を意識して減らしていきましょう。

マヨネーズやドレッシングのカロリー

調味料のカロリーにも着目してみましょう。
野菜をしっかり食べるためにサラダを増やした結果、ドレッシングの量も増えていませんか？
種類によっては高カロリーなものもあるため、かける量や種類にも目を向けることが大切。ドレッシングの適量は、食べ終わった後にお皿に残らないのが目安です。ノンオイルドレッシングなども上手く活用してカロリー減につなげていきましょう。

「おにぎり1個分に相当！？」マヨネーズのカロリー マヨネーズは大さじ2杯で約200kcal（おにぎり1個分とほぼ同等）。毎日食べている方の場合、大さじ2杯分のマヨネーズの量を半分もしくは、カロリーハーフに替えることで大幅なカロリーカットも期待できます。

調味料のカロリー（大さじ１杯あたり）
・マヨネーズ…………………………100kcal
・サウザンドレッシング……………82kcal
・シーザードレッシング……………71kcal
・ごまドレッシング…………………59kcal
・和風ドレッシング…………………43kcal
・ノンオイルドレッシング…………4kcal
※ノンオイルは塩分が高いので使い過ぎに注意しましょう

塩分の多い調味料や食品

塩分量の目安は1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満（高血圧症の方は6g未満）と言われています。とはいえ、塩分量を知るのはなかなか難しいですよね。
そこでまずは、いつもの料理にどれくらいの塩分が含まれているか確認してみましょう。

しょうゆ（塩分2.7g）ソース（塩分1.5g）※大さじ1	みそ汁（塩分2.1ｇ）
つけもの（塩分2.5g）※100g	麺類のスープ（塩分7.1ｇ）

普段の食事で取りすぎているものがあれば、塩分量を意識して減らしていきましょう。

マヨネーズやドレッシングのカロリー

調味料のカロリーにも着目してみましょう。
例えば、「野菜を増やそう！」と野菜サラダなどを増やすことはいいことですが、
種類によっては高カロリーなものもあるため、かける量や種類にも目を向けることが大切。ドレッシングの適量は、食べ終わった後にお皿に残らない量が目安です。ノンオイルドレッシングなども上手く活用してカロリー減につなげていきましょう。

「おにぎり1個分に相当！？」マヨネーズのカロリー マヨネーズは大さじ2杯で約200kcal（おにぎり1個分とほぼ同等）。毎日食べている方の場合、大さじ2杯分のマヨネーズの量を半分もしくは、カロリーハーフに替えることで半年で約2.5kgの減量効果が得られます！

調味料のカロリー（大さじ１杯あたり）
・マヨネーズ…………………………100kcal
・サウザンドレッシング……………82kcal
・シーザードレッシング……………71kcal
・ごまドレッシング…………………59kcal
・和風ドレッシング…………………43kcal
・ノンオイルドレッシング…………4kcal
※ノンオイルは塩分が高いので使い過ぎに注意！

塩分の多い調味料や食品

塩分量の目安は1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満（高血圧症の方は6g未満）と言われています。とはいえ、塩分量を知るのはなかなか難しいですよね。
そこでまずは、いつもの料理にどれくらいの塩分が含まれているか確認してみましょう。

しょうゆ（塩分2.7g）ソース（塩分1.5g）※大さじ1	みそ汁（塩分2.1ｇ）
つけもの（塩分2.5g）※100g	麺類のスープ（塩分7.1ｇ）

普段の食事で取りすぎているものがあれば、塩分量を意識して減らしていきましょう。

マヨネーズやドレッシングのカロリー

調味料のカロリーにも着目してみましょう。
例えば、「野菜を増やそう！」と野菜サラダなどを増やすことはいいことですが、
種類によっては高カロリーなものもあるため、かける量や種類にも目を向けることが大切。ドレッシングの適量は、食べ終わった後にお皿に残らない量が目安です。ノンオイルドレッシングなども上手く活用してカロリー減につなげていきましょう。

「おにぎり1個分に相当！？」マヨネーズのカロリー マヨネーズは大さじ2杯で約200kcal（おにぎり1個分とほぼ同等）。毎日食べている方の場合、大さじ2杯分のマヨネーズの量を半分もしくは、カロリーハーフに替えることで半年で約2.5kgの減量効果が得られます！

調味料のカロリー（大さじ１杯あたり）
・マヨネーズ…………………………100kcal
・サウザンドレッシング……………82kcal
・シーザードレッシング……………71kcal
・ごまドレッシング…………………59kcal
・和風ドレッシング…………………43kcal
・ノンオイルドレッシング…………4kcal
※ノンオイルは塩分が高いので使い過ぎに注意！