バランスの基本は、「主食・主菜・副菜」がそろった食事。下記のような一汁三菜をイメージすると良いでしょう。

【主食】脳やからだを動かすエネルギー源となる「炭水化物」を含む

ご飯はにぎりこぶしの大きさ、パンは片手に乗る量が1食分の目安です。

【主菜】からだを作る材料となる「たんぱく質」を含む

片手にのるサイズ（肉・魚は手の厚み程度）を、下記の中から1～2つ程度（偏りなく）が、１食分の目安です。

【副菜】消化を助けたり、代謝をスムーズにしたりする「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」を含む

両手に山盛り乗る量（加熱前）が１食分の目安です。

【牛乳・乳製品】日本人に不足しがちな「カルシウム」を含む

下記のうち、いずれか１つが1日の目安です。
・牛乳200ml（コップ1杯）
・チーズ35g（6Pなら2個、スライスなら2枚）
・ヨーグルト200g（カップ2個）

【果物】健康維持に役立つ「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」を含む

こぶし１つ分くらいが１日の目安です。

単品メニューに「主菜・副菜セット」をプラスして、栄養バランスUP

お肉の種類はやっぱり鶏肉がいい？！

鶏肉は「低カロリー・高たんぱく質」で、体重コントロール中の方や筋肉を増やしたい方にとって心強い食材です。
中でも、ささみやむね肉はヘルシーな部位として人気があります。

※代表的な肉類の低カロリーランキング

鶏・豚・牛肉の部位別 低カロリーランキング（100gあたり）

種類だけでなく部位によってもカロリーが大きく異なります。ぜひ、お肉選びの参考にしてください。（出典：日本食品標準成分表2023 八訂）

健診データの改善につながるお肉の食べ方

・カロリーの低い部位を選ぶ

・調理前に脂（皮や脂身）を取り除く
→鶏肉は皮を取り除くとカロリーは20～40％、脂質は60～70％カットできる

・油を使わない調理法を選ぶ
→「蒸す・煮る・茹でる」がおすすめ

・野菜、海藻、きのこから先に食べる
→脂質の吸収を緩やかにする

・ポン酢、大根おろし、レモンなどで味付けをする
→エネルギー代謝を活発にし脂肪燃焼を促すクエン酸や、消化を助ける酵素が含まれる

お肉の特徴を知っておくと、日々のメニューを選ぶ際に役立ちます。
たとえば、「今日は胃腸の調子が良くないから、脂身の少ない鶏ささみにしよう」など、その日の体調に合わせて部位を選ぶのもおすすめです。

選び方の工夫で、無理なく健診データの改善につなげていきましょう。

あぶら（油脂）のとり過ぎは肥満や生活習慣病などの要因の1つになりますが、質の良い油を適量とることで健康維持に役立つことも知られています。
選ぶ際に迷わなくて良いように、『とりたいあぶら・控えたいあぶら』の見分け方をご紹介します。

おすすめなのはオメガ3

オメガ3とは、体内で合成できない必須脂肪酸の一種（α-リノレン酸、EPA、DHA）で、サバやイワシなどの青魚、エゴマ油、アマニ油、くるみなどのナッツ類に多く含まれています。
悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを減らし、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールを増やす働きがあります。
熱に弱く酸化しやすいのが特徴のため、加熱せずにサラダやヨーグルトにかけたりして摂取するのがおすすめです。

魚も刺身の方がより多く摂取できますが、苦手な方は火が通ったものでもOKです。

加熱にはオメガ9

体内で合成できるため必須脂肪酸ではありませんが、HDLコレステロールを減らさずにLDLコレステロールだけを減らす働きがあります。代表的なものがオリーブオイル。エゴマ油同様、安価なものから高価なものまでありますが、品質や体への働きに大きな違いはないようです。金額的に無理のないかたちで日々コンスタントに摂取できると嬉しいです。

控えたいのは常温で固まるあぶら

常温で白く固まっている飽和脂肪酸は、体内に脂肪として蓄積しやすいのが特徴です。ラードなどの動物性脂肪、バター、パーム油など様々な食品に含まれます。
栄養表記に「ショートニング」「ファストブレッド」とあるものも控えたいですね。

脂質は体の材料として欠かせない栄養素

1gあたりのカロリーが高い油（脂）ですが、栄養学的には「脂質」と呼ばれ、糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の一つ。細胞などの材料になるだけでなく、様々な働きをもっています。
とり過ぎないよう気を付けながら、上手に選んでいけると良いですね。

脂っこい料理を控えることで、カロリー超過による内臓脂肪の蓄積や血中脂質の上昇による動脈硬化の進行など、生活習慣病のリスクを下げることができます。

吸油率とカロリーを知って上手に選ぶ

調理法によって、吸油率やカロリーに差が出ます。
大まかに把握しておくと、「より油の少ないメニューを選びたい」時に役立ちますよ。

※100gのものを調理した場合
※食材によって吸油率は変わります

料理に入っている脂質の量はどれぐらい？

スプーン1杯の油を4gとした場合、これぐらいの量が含まれています。
メニュー別の油の量と、油の摂取量を減らすための変更例をご紹介しますので、参考にしてみてください。
※ひき肉料理は、動物性脂質の量が多いのが特徴。控えめがおすすめです。

脂っこい料理を控えることで、カロリー超過による内臓脂肪の蓄積や血中脂質の上昇による動脈硬化の進行など、生活習慣病のリスクを下げることができます。

吸油率とカロリーを知って上手に選ぶ

調理法によって、吸油率やカロリーに差が出ます。
大まかに把握しておくと、「より油の少ないメニューを選びたい」時に役立ちますよ。

※100gのものを調理した場合
※食材によって吸油率は変わります

料理に入っている脂質の量はどれぐらい？

スプーン1杯の油を4gとした場合、これぐらいの量が含まれています。
メニュー別の油の量と、油の摂取量を減らすための変更例をご紹介しますので、参考にしてみてください。
※ひき肉料理は、動物性脂質の量が多いのが特徴。控えめがおすすめです。

健康維持につながる　魚介類の成分とその効果

「魚を食べると体に良い」その理由を正しく知れば、「今すぐにでも魚が食べたくなる」かも？！

魚と肉　どこが違う？

どれぐらい食べると良い？

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、DHAを含むn-3系脂肪酸全体の摂取量（目安量）は、1日あたり18歳～49歳の男性で2,000mg、同じく女性で1,600mgとされています。
下記を目安に、魚の摂取機会を増やしてみましょう。

血栓を予防する効果の高いＥＰＡと、中性脂肪・コレステロール値を改善するＤＨＡを最も効率よく摂取できるのは生食。
その理由は、これらの脂肪酸が加熱に弱く酸化しやすいからです。

また、魚のフライやムニエルは、カロリーや塩分が多め。刺身以外を食べたい時は、焼き魚や煮魚を選ぶのもおすすめです。

血液サラサラ効果ランキング

どうせ食べるなら、より健康効果の高い魚を選びたい。そんな方のために、ＥＰＡとＤＨＡの含有量が多い魚をランキングでご紹介します。最低でも週に3回は、この中から選んで食べられると良いですね。

魚を手軽に補給するには？

「下処理が面倒」「調理する時間がない」そうしたお悩みも、レトルトや缶詰を利用すれば解決。
魚不足を上手に解消しましょう。

油は一番高カロリー

油（脂質）はカロリーが高く、1g当たりのカロリーは糖質・たんぱく質の2倍以上になります。
「昼も夕も揚げ物」「平日のお昼はいつもラーメン」のように油っこいものをとる頻度が高いと、体重コントロールが難しくなります。

脂質のとり過ぎは、内臓脂肪の蓄積・血中脂質の増加など、健診データの悪化にもつながってしまいます。
ただ、脂質も大切なエネルギー源のため、頻度やとり方を工夫して上手に調整していきましょう。

※魚は「青魚」よりも「赤身」や「白身」の方が脂質が少なく低カロリーですが、青魚の脂にはコレステロールを下げる働きがあるため、過剰に制限する必要はありません。

「油を使う or 使わない」カロリーの違いは？

油を使う料理と使わない料理では、どのくらいカロリーが変わると思いますか？
とんかつ定食を例にみていきましょう。

揚げ物は衣が油を吸っている分脂質の割合が高くなります。
そのため、揚げ物以外の料理を選択することで、血中脂質の改善効果が得られますよ。

油カットのコツ

油を減らす手段は、たくさん持っておくほど対処がしやすくなります。外食でのメニュー選びや、自宅での献立選びの際にぜひ参考にしてください。

• 夕食は揚げ物を食べない　
• 揚げ物より炒め物の料理を選ぶ
• 煮物・ゆで物・蒸し物など、油を使わない料理を選ぶ　

• 脂肪分が少ない食材を選ぶ（白身魚・ヒレ肉・胸肉・ささみ　など）
• 脂身、皮を除く
• 肉より魚を選ぶ

• 網焼き料理で脂を落とす
• テフロン加工のフライパンや鍋を使い、油はひかない
• フライパンに出た油はキッチンペーパーでふきとる

油は一番高カロリー

油（脂質）はカロリーが高く、1g当たりのカロリーは糖質・たんぱく質の2倍以上になります。
「昼も夕も揚げ物」「平日のお昼はいつもラーメン」のように油っこいものをとる頻度が高いと、減量の妨げに。

脂質のとり過ぎは、体重増加だけでなく、内臓脂肪の蓄積・血中脂質の増加など、健診データの悪化にもつながってしまいます。
ただ、脂質も大切なエネルギー源のため、頻度やとり方を工夫して上手に調整していきましょう。

※魚は「青魚」よりも「赤身」や「白身」の方が脂質が少なく低カロリーですが、青魚の脂にはコレステロールを下げる働きがあるため、過剰に制限する必要はありません。

「油を使う or 使わない」カロリーの違いは？

油を使う料理と使わない料理では、どのくらいカロリーが変わると思いますか？
とんかつ定食を例にみていきましょう。

揚げ物は衣が油を吸っている分カロリーが跳ね上がります。
そのため、揚げ物以外の料理を選択することで、確実なカロリーカットに。さらに、血中脂質の改善効果も得られますよ。

油カットのコツ

油を減らす手段は、たくさん持っておくほど対処がしやすくなります。外食でのメニュー選びや、自宅での献立決めの際にぜひ参考にしてください。

• 夕食は揚げ物を食べない　
• 揚げ物より炒め物の料理を選ぶ
• 煮物・ゆで物・蒸し物など、油を使わない料理を選ぶ　

• 脂肪分が少ない食材を選ぶ（白身魚・ヒレ肉・胸肉・ささみ　など）
• 脂身、皮を除く
• 肉より魚を選ぶ

• 網焼き料理で脂を落とす
• テフロン加工のフライパンや鍋を使い、油はひかない
• フライパンに出た油はキッチンペーパーでふきとる

選び方を工夫して「２kg・2cm減」

揚げ物・脂っこい料理はカロリーが高く、内臓脂肪がつきやすいイメージがありますよね。しかし、『食べ方・選び方』を工夫できれば、脂質やカロリーのカットにつながりますよ。現在の食生活をふりかえり、ご自身にあった調節方法を見つけてみましょう。

現在の食生活をふりかえってみましょう

★おすすめの調節法★
あてはまったタイプをチェックしてみましょう

脂っこい物を調節して「2kg・2cm減達成」

※1kg減らすためには7200kcal減らす必要があります。