「からだに良い」ことが科学的に立証されている腹八分。「もう少し食べられそう」という量まで楽しんだらごちそう様を習慣にするための対策をご紹介します。

腹八分で抑える方法8選

腹八分目に慣れるまでは空腹を感じることもありますが、続けているうちにからだが感覚を覚え、食欲のコントロールと体重管理がしやすくなります。

「ゆっくりよく噛んで食べる」となぜ良いのか？

食事をとると、体に吸収された栄養素の一部が体熱となって消費されるため、食後は安静にしていても代謝量が増えます（食事誘発性熱産生）。

噛む回数を増やすことによって「食事誘発性熱産生」に2倍の差が出ることがわかっています。
その他にも、食べ過ぎを防げるなど体に嬉しいメリットがたくさんありますよ。

早食いのデメリットとは？

食べる速度が「速い」こととメタボリックシンドロームの関わりについて、多くの研究結果が報告されています。

すぐにできる実践のコツ

満腹中枢が食事の信号を感知するまでに約15～20分かかると言われています。体に嬉しい効果を得るためには、最低でも15分以上かけて食事をすることが大切ですよ。

もったいない食べ方をしないこと

食事の仕方ひとつで体重が増えやすくなります。ご自身の生活を振り返ってみて、当てはまるものはありますか。食べ方を見直すことで、健診データの改善を進めることができますよ。

腹八分で抑える方法

食事を作りすぎない・買いすぎない	野菜から食べる
食べすぎる原因の1つは食事の作りすぎ・買いすぎです。腹八分目で抑えるためにも作りすぎ買いすぎに注意しましょう。	食事は野菜から食べることで、満腹感を得やすくなります。野菜やスープを先に食べてお腹を満たすこともおすすめです。
ゆっくりよく噛んで食べる	器を変えてみる
満腹中枢は食べ始めて20～30分後に作用します。よく噛んでゆっくり食べることで、いつもより少量でも満腹感を感じられるはずです。	いつも使っている器を一回り小さい器にすることで、食べすぎ防止になります。 おかわりをしないように注意してくださいね。
丼ものを控える	食べる前にお茶や水を飲む
ご飯量が多く単品の丼ものは食べ過ぎる傾向があります。丼ものよりも、品数を多くした定食は、早食いや食べすぎを防ぎます。	食べる前にお茶や水などを飲んで、お腹を満たすと、食べ過ぎを防げます。

腹八分目に慣れるまでは空腹を感じることもありますが、毎日続けていくと腹八分の感覚が少しずつわかるようになってきます。満腹・腹八分目・空腹の感覚を体が覚えると、体重コントロールもしやすくなりますよ。

もったいない食べ方をしないこと

食事の仕方ひとつで体重が増えやすくなります。ご自身の生活を振り返ってみて、当てはまるものはありますか。食べ方を見直すことで、健診データの改善を進めることができますよ。

腹八分で抑える方法

食事を作りすぎない・買いすぎない	野菜から食べる
食べすぎる原因の1つは食事の作りすぎ・買いすぎです。腹八分目で抑えるためにも作りすぎ買いすぎに注意しましょう。	食事は野菜から食べることで、満腹感を得やすくなります。野菜やスープを先に食べてお腹を満たすこともおすすめです。
ゆっくりよく噛んで食べる	器を変えてみる
満腹中枢は食べ始めて20～30分後に作用します。よく噛んでゆっくり食べることで、いつもより少量でも満腹感を感じられるはずです。	いつも使っている器を一回り小さい器にすることで、食べすぎ防止になります。 おかわりをしないように注意してくださいね。
丼ものを控える	食べる前にお茶や水を飲む
ご飯量が多く単品の丼ものは食べ過ぎる傾向があります。丼ものよりも、品数を多くした定食は、早食いや食べすぎを防ぎます。	食べる前にお茶や水などを飲んで、お腹を満たすと、食べ過ぎを防げます。

腹八分目に慣れるまでは空腹を感じることもありますが、毎日続けていくと腹八分の感覚が少しずつわかるようになってきます。満腹・腹八分目・空腹の感覚を体が覚えると、体重コントロールもしやすくなりますよ。

もったいない食べ方をしないこと

食事の仕方ひとつで体重が増えやすくなります。ご自身の生活を振り返ってみて、当てはまるものはありますか。食べ方を見直すことで、健診データの改善を進めることができますよ。

腹八分で抑える方法

食事を作りすぎない・買いすぎない	野菜から食べる
食べすぎる原因の1つは食事の作りすぎ・買いすぎです。腹八分目で抑えるためにも作りすぎ買いすぎに注意しましょう。	食事は野菜から食べることで、満腹感を得やすくなります。野菜やスープを先に食べてお腹を満たすこともおすすめです。
ゆっくりよく噛んで食べる	器を変えてみる
満腹中枢は食べ始めて20～30分後に作用します。よく噛んでゆっくり食べることで、いつもより少量でも満腹感を感じられるはずです。	いつも使っている器を一回り小さい器にすることで、食べすぎ防止になります。 おかわりをしないように注意してくださいね。
丼ものを控える	食べる前にお茶や水を飲む
ご飯量が多く単品の丼ものは食べ過ぎる傾向があります。丼ものよりも、品数を多くした定食は、早食いや食べすぎを防ぎます。	食べる前にお茶や水などを飲んで、お腹を満たすと、食べ過ぎを防げます。

腹八分目に慣れるまでは空腹を感じることもありますが、毎日続けていくと腹八分の感覚が少しずつわかるようになってきます。満腹・腹八分目・空腹の感覚を体が覚えると、体重コントロールもしやすくなりますよ。

ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎ防止につながります。

ゆっくり食事をする時間がない、早食いは癖だからなおせない…という方も多いかもしれませんが、食べ過ぎと内臓脂肪蓄積の防止につながる良い方法ですので、家での食事などできる時からぜひ意識してみませんか？

ゆっくりよく噛んで食べるコツ

早食いを改善するには、コツがあります。最初はもどかしさを感じるかもしれませんが、続けていくことで食事への満足感の変化を感じることができるようになりますよ。

	1口30回噛む 1口食べたらはしを置く
	単品メニューよりも品数の多い定食メニューを選ぶ

―その他―
・固めの食材を使う
・食事を作る際、食材を大きめに切る
・まずは1口10回噛むことから意識する(慣れてきたら噛む回数を少しずつ増やす)

・歯ごたえのある食材を上手に利用しよう
レンコンやゴボウなどの根菜類を利用したメニュー、野菜サラダなどは自然と噛む回数を増やすことができます。

きんぴらごぼう

サラダ

よく噛むことで得られるメリットは大きい

よく噛んでゆっくり食べると、食べ物が体の中にゆっくりと入っていくため、栄養分の急な取り込みが抑えられ、脂肪の蓄積を予防することができます。
また、血糖の急上昇を防いだり、脳が活性化されて仕事や作業能率がアップするなど、たくさんのメリットがあります。
お得がいっぱいの「よく噛むこと」、さっそく今日の食事から取り入れていきましょう。

ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎ防止につながります。

ゆっくり食事をする時間がない、早食いは癖だからなおせない…という方も多いかもしれませんが、食べ過ぎと内臓脂肪蓄積の防止につながる良い方法ですので、家での食事などできる時からぜひ意識してみませんか？

ゆっくりよく噛んで食べるコツ

早食いを改善するには、コツがあります。最初はもどかしさを感じるかもしれませんが、続けていくことで食事への満足感の変化を感じることができるようになりますよ。

	1口30回噛む 1口食べたらはしを置く
	単品メニューよりも品数の多い定食メニューを選ぶ

―その他―
・固めの食材を使う
・食事を作る際、食材を大きめに切る
・まずは1口10回噛むことから意識する(慣れてきたら噛む回数を少しずつ増やす)

・歯ごたえのある食材を上手に利用しよう
レンコンやゴボウなどの根菜類を利用したメニュー、野菜サラダなどは自然と噛む回数を増やすことができます。

きんぴらごぼう

サラダ

よく噛むことで得られるメリットは大きい

よく噛んでゆっくり食べると、食べ物が体の中にゆっくりと入っていくため、栄養分の急な取り込みが抑えられ、脂肪の蓄積を予防することができます。
また、血糖の急上昇を防いだり、脳が活性化されて仕事や作業能率がアップするなど、たくさんのメリットがあります。
お得がいっぱいの「よく噛むこと」、さっそく今日の食事から取り入れていきましょう。

よく噛むことで得られるメリットは大きい

ゆっくりよく噛んで食べると、①血糖の急上昇を防ぐ　②満腹中枢が働いて食べすぎを防ぐ　③食欲を抑制し、脂肪分解を促進する　④唾液の分泌と歯の再石灰化を促すなど、たくさんのメリットがあります。

今日からできる実践のコツ

―その他―
・食事を作る際、食材を大きめに切る
・歯ごたえのある食材を利用する
レンコンやゴボウなどの根菜類を利用したメニュー、野菜サラダなどは自然と噛む回数を増やすことができます。

きんぴらごぼう

サラダ

よく噛むことで得られるメリットは大きい

ゆっくりよく噛んで食べると、①血糖の急上昇を防ぐ　②満腹中枢が働いて食べすぎを防ぐ　③食欲を抑制し、脂肪分解を促進する　④唾液の分泌と歯の再石灰化を促すなど、たくさんのメリットがあります。

今日からできる実践のコツ

―その他―
・食事を作る際、食材を大きめに切る
・歯ごたえのある食材を利用する
レンコンやゴボウなどの根菜類を利用したメニュー、野菜サラダなどは自然と噛む回数を増やすことができます。

きんぴらごぼう

サラダ

ゆっくりよく噛んで食べると、①血糖の急上昇を防ぐ　②満腹中枢が働いて食べすぎを防ぐ　③食欲を抑制し、脂肪分解を促進する　④唾液の分泌と歯の再石灰化を促すなど、たくさんのメリットがあります。

今日からできる実践のコツ

―その他―
・食事を作る際、食材を大きめに切る
・歯ごたえのある食材を利用する
レンコンやゴボウなどの根菜類を利用したメニュー、野菜サラダなどは自然と噛む回数を増やすことができます。

きんぴらごぼう

サラダ