「からだに良い」ことが科学的に立証されている腹八分。「もう少し食べられそう」という量まで楽しんだらごちそう様を習慣にするための対策をご紹介します。

腹八分で抑える方法8選

腹八分目に慣れるまでは空腹を感じることもありますが、続けているうちにからだが感覚を覚え、食欲のコントロールと体重管理がしやすくなります。

脂っこい料理を控えることで、カロリー超過による内臓脂肪の蓄積や血中脂質の上昇による動脈硬化の進行など、生活習慣病のリスクを下げることができます。

吸油率とカロリーを知って上手に選ぶ

調理法によって、吸油率やカロリーに差が出ます。
大まかに把握しておくと、「より油の少ないメニューを選びたい」時に役立ちますよ。

※100gのものを調理した場合
※食材によって吸油率は変わります

料理に入っている脂質の量はどれぐらい？

スプーン1杯の油を4gとした場合、これぐらいの量が含まれています。
メニュー別の油の量と、油の摂取量を減らすための変更例をご紹介しますので、参考にしてみてください。
※ひき肉料理は、動物性脂質の量が多いのが特徴。控えめがおすすめです。

脂っこい料理を控えることで、カロリー超過による内臓脂肪の蓄積や血中脂質の上昇による動脈硬化の進行など、生活習慣病のリスクを下げることができます。

吸油率とカロリーを知って上手に選ぶ

調理法によって、吸油率やカロリーに差が出ます。
大まかに把握しておくと、「より油の少ないメニューを選びたい」時に役立ちますよ。

※100gのものを調理した場合
※食材によって吸油率は変わります

料理に入っている脂質の量はどれぐらい？

スプーン1杯の油を4gとした場合、これぐらいの量が含まれています。
メニュー別の油の量と、油の摂取量を減らすための変更例をご紹介しますので、参考にしてみてください。
※ひき肉料理は、動物性脂質の量が多いのが特徴。控えめがおすすめです。

野菜・海藻・きのこを毎日とることで、様々な良い効果が期待できます。

美味しく食べるための「買い方・保存」のポイント

野菜を買ってはみたものの、食べきる前に腐らせてしまった…なんて経験、ありませんか？買い方・保存方法のポイントを確認しておくと、野菜習慣を続けやすくなります。

買い方のポイント

①旬の野菜を選ぶ
値段が落ち着き、安く買うことができます。

②割引商品は数日中に食べ終わる量を買う
長持ちしない可能性があるため、翌日までに食べ終わる前提で買いましょう。

食べ方いろいろ！まずは定番メニューから

手軽にとれる『カット野菜・スーパーの野菜惣菜』

◆袋野菜
千切りキャベツ（そのままサラダに）、角切り野菜（焼きそばやスープの具に）など

◆野菜惣菜
白和え、サラダ、煮物、海藻サラダ、酢の物など
※ジャガイモやマカロニのサラダは、糖質が多いので控えるのが理想

ちょい足しに便利『冷凍野菜・野菜ジュース』

◆冷凍野菜(ブロッコリー　ほうれん草　きのこなど)
汁物に入れる、レンチンして温野菜で食べるのがおすすめ
※自然解凍OKの商品もありますが、すぐに食べない場合は冷蔵保存が安心

◆野菜ジュース（野菜100％）、トマトジュース（無塩）
野菜不足を補うのに最適　１日１パック(200ml)が目安

飽き防止！ひと工夫で変わり種メニューに

材料（２合分）

・米　２合

・人参　１本

・ごぼう　1/2本（さかがきごぼうの水煮でも可）

・しめじ　１株

・こんにゃく　1/4枚

・乾燥わかめ　大さじ1

・顆粒だし　少々

作り方

① 野菜・きのこ・こんにゃくを食べやすい大きさに切る

②炊飯器に米と野菜・きのこ・こんにゃく、指先でわかめをつぶし入れて炊き、完成

材料（１人分）

・もやし　1/2袋

・人参　1/4本

・ほうれん草　40ｇ

・きのこ　手のひら1/3

・チューブにんにく　小さじ1/2

・醤油　小さじ１

・ごま油　小さじ１

作り方

① 野菜を食べやすい大きさに切り、レンジで加熱（600ｗ 2～3分程度）

② チューブにんにく・醤油・ごま油であえて完成

※「ごま油→お酢」「チューブにんにく→チューブ生姜」に変えれば“酢の物”に変身！

材料（１人分）

・ごはん普通盛り　1杯

・卵（生または焼き）　１個

・サバ缶 or 納豆　１パック

・ナムル（上記で紹介）

・キムチ、コチュジャン　お好みで

・海苔　手のひら１枚分

作り方

① 材料を盛り付けて完成

たんぱく質を適量に近づける

たんぱく質を適量に近づけることで、糖質を調節しやすくなります。
主なたんぱく質は肉・魚・大豆製品・卵・乳製品。
1食の目安は20g、様々な食材を組み合わせてとるのがおすすめです。

糖質どうしの組み合わせから たんぱく質と野菜の組み合わせに

内臓脂肪の蓄積を防ぎ、健診データの改善につながる組み合わせをご紹介します。

糖質の適量

内臓脂肪の蓄積を防ぐ近道は、糖質を適量に保つことです。
1食分の目安は、ご飯だと約0.5合（普通盛り約1杯）、食パンだと6枚切り1枚程度です。

糖質調節の減量効果

糖質を調節することで表れる減量効果は下記表のとおりです。
減量目標に合わせて、調節法を選ぶと良いですね。

ご飯、パン、麺類などを食べる時は、「量」に気を付けるとともに、「糖質の分解・吸収の過程で役立つ食材」を意識して取り入れることが大切です。

・野菜やたんぱく質などのおかずをバランスよくとる
適量の野菜やたんぱく質をとることで、栄養バランスが糖質に偏るのを防ぐ。

・食物繊維をとる
野菜、海藻、きのこ、納豆などに豊富。ライ麦パンや玄米にも含まれているため、主食を替える時はこれらがおすすめ。

食物繊維がフィルター代わりになり、血糖値の上昇を緩やかにします。
※「血糖値が急上昇→血糖を下げるためインスリンの分泌量が増加→中性脂肪の合成を促進」という脂肪蓄積の流れを防ぐ。

・たんぱく質
消化に時間のかかるたんぱく質が胃に滞留することで、糖質の吸収が遅くなり、血糖値の急上昇を防ぐ。

筋肉だけではなく、髪や皮膚、爪、ホルモンや酵素も、その材料になるのはたんぱく質です。
1食約20gを食べるのがおすすめ。
適量のたんぱく質をとることで、満足感も得られます。

主なたんぱく質は肉・魚・大豆製品・卵・乳製品

1食20gの目安は、肉や魚だと手のひら1枚分の厚みと大きさ。
様々な食材を組み合わせてとるのがおすすめです。

バランスの良い食べ方の目安は「定食」

野菜を増やしてさらにバランスアップ

体の調子を整え、肌や髪のハリツヤを保つビタミン・ミネラル・食物繊維を補うことができます。
たんぱく質と併せてとることで、この効果がさらにアップ！
野菜・きのこ・海藻類などを毎食とれると良いですね。

＜1食分の適量目安＞　加熱前であれば両手に山盛り1杯分

「野菜の保存や下処理が手間…」そんな方にもおすすめなのがカット野菜・冷凍野菜の利用です。野菜を積極的にとり、健診データの改善を目指しましょう。

野菜の1日の目安量は350g

野菜350gの目安は両手のひらを1皿として3皿分。まずは今よりも片手分多くとることから意識してみましょう。
※1食分は加熱前の状態で両手に山盛り乗る量

カット野菜・冷凍野菜　活用のメリット

・比較的価格が安定している
・下処理済なので調理時間が短くなる
・必要な分だけ使えるため、無駄を減らせる
・大きさや形がそろっているため、均一に火が通り、調理しやすい

冷凍はさらに、下記のメリットも…
・長期保存ができる
・きのこは冷凍保存することで栄養価がアップ

もちろん、時間がある時には生野菜の利用がおすすめ。洗ってすぐ食べられるミニトマトや、ちぎって食べられるレタスなどを活用すると良いでしょう。

「そんなに食べていないのに健診結果が改善されない…」と感じている場合、今までの習慣を見直す分岐点を迎えているかもしれません。
現状を変えるためには今からご紹介する4つの対策を実践することがおすすめです。

基本中の基本は今の食事を全体の7～8割に減らす「腹八分」の実践です。特に炭水化物を減らすと効果が大きいので手始めに「いつもの4分の1だけ」減らしてみませんか。

〇朝食のトースト2枚を1.5枚に（-87.5kcal）

このカロリーは約30分ウォーキングした時と同等（体重80kgの方の場合）。たったの0.5枚減らすだけでより手っ取り早くカロリーを削減できます。

〇昼食の大盛ラーメンを普通盛りに(-200kcal)

約25分間ジョギングをした時と同等（体重80kgの方の場合）のカロリーをカットできます。

〇夕食のご飯2杯を1.5杯に（-120kcal）

やり方はとても簡単「お腹が空いたと思ったら、コップ1杯分のお茶や白湯をゆっくり飲んでみる」これだけ。

空腹感が強いまま食事を始めると食べ過ぎの原因になります。早速今日から「食事の前に熱いお茶1杯」を習慣にしてみませんか。空腹感を和らげる効果絶大ですよ。

野菜サラダと比べて、水分があるので減量中の空腹を満たすのに最適です。

具材は何でもOK。手に入りやすい野菜・きのこ・海藻類に低脂肪の鶏の細切れ肉を入れて煮込み、コンソメや麺つゆなどで調味すれば完成☆　早速作り置きして、スープジャーに入れて持参してみましょう。

「満腹中枢」は、食事を始めてから20分後に刺激される、よく聞く情報ですね。

とある有名俳優の話に「売れない頃、1日分の食糧のせんべい1枚を粉々に砕き、一粒一粒ゆっくり大切に食べてお腹を満たしていた」という逸話があります。少々極端な例ですが、それぐらい食べる速さと満足感には関係があるということです。
3か月後、鏡に映る自分の変身した姿を思い描き、食べ物も飲み物も一口一口をかみしめましょう。