「腹八分」で体の若返りスイッチをオンに

「ちょっと物足りない」くらいで食事を終えると、細胞内で「オートファジー（自食作用）」が働き始め、不要な物質の掃除とリサイクルが進みます。

腹八分を意識すると、細胞の健康維持や免疫機能のサポートにつながります。
また、食べ過ぎを防ぐことで、血糖値や中性脂肪値の上昇を抑えやすくなり、健診データの改善も期待できます。

バランスの基本は、「主食・主菜・副菜」がそろった食事。下記のような一汁三菜をイメージすると良いでしょう。

【主食】脳やからだを動かすエネルギー源となる「炭水化物」を含む

ご飯はにぎりこぶしの大きさ、パンは片手に乗る量が1食分の目安です。

【主菜】からだを作る材料となる「たんぱく質」を含む

片手にのるサイズ（肉・魚は手の厚み程度）を、下記の中から1～2つ程度（偏りなく）が、１食分の目安です。

【副菜】消化を助けたり、代謝をスムーズにしたりする「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」を含む

両手に山盛り乗る量（加熱前）が１食分の目安です。

【牛乳・乳製品】日本人に不足しがちな「カルシウム」を含む

下記のうち、いずれか１つが1日の目安です。
・牛乳200ml（コップ1杯）
・チーズ35g（6Pなら2個、スライスなら2枚）
・ヨーグルト200g（カップ2個）

【果物】健康維持に役立つ「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」を含む

こぶし１つ分くらいが１日の目安です。

単品メニューに「主菜・副菜セット」をプラスして、栄養バランスUP

食事が夜遅くなりそうな時や忙しい時は、思い切ってコンビニを活用するのもおすすめです。
ご家族にお願いして、休日に作り置きしておいてもらうのも負担軽減の一つの方法です。

あなた専用の「適量プレート」をつくろう

“ちょうどいい量”を続けるコツは見える化にあります。
「適量プレート」を活用してご飯：たんぱく質のおかず：野菜＝1：1：2の基本を覚えておくと、応用・習慣化しやすいですよ。

これで適量プレートの完成です！

手でわかる“ちょうどいい量”―それが「手ばかり法」

たんぱく質や脂質のバランスを整えるのに欠かせないのがおかずです。
写真を参考におかずの“ちょうどいい量”を確認して、過不足なくとれるといいですね。

“ちょうどいい量”にすると表れる「嬉しい変化」

今日からできる！健康づくりに役立つ外食・中食のコツ

外食や中食は、日々の食生活を支える頼もしい味方。
選び方などの工夫で、栄養バランスの整った、健康につながる食事に変えることができます。
今回は、外食や中食を健康的にとるためのコツをご紹介します。日々の小さな積み重ねが、健康への第一歩です。

外食でのコツ

中食でのコツ

適正体重の維持や健診結果の改善には、『ちょうどいい食事量』を知ることが大切です。
そこで役立つのが、自分の“手”を目安に食事量を見積もる手ばかり法です。
簡単にマスターできるので、忙しい時や外食の際にも便利です。

今回は、「疲れにくい」「余分な脂肪をためにくい」市販のお弁当選びのコツをご紹介します。
からだが喜ぶ、そんな食生活のヒントが見つかれば嬉しいです。

食後の眠気やだるさの一因となるのが「血糖値スパイク」――血糖値が急上昇したあと急激に下がる現象を指します。
この「血糖値スパイク」による不調は、食べ方の工夫で防ぐことができます。
下記の６つの方法をチェックして、食後も快適に過ごしましょう。

糖質の多い食事をとると、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが多く分泌されます。
すると今度は血糖値が急に下がり、眠気・だるさ・イライラなどの不調が起きやすくなります。

これが繰り返されると、血管への負担が蓄積し、動脈硬化や糖尿病のリスクが高まることも。

日々の食べ方を少し見直すことで、こうした負担を減らすことができます。

「物事をクリアに考えたい」「目の前のことに集中したい」――そうした願いを「食べ方の工夫」で叶えられたら嬉しいですね。
脳のパフォーマンスに関わるとされる“腹八分習慣”。その『メリット』と『無理なく続けるコツ8選』をご紹介します。

「今日は１つだけやってみよう」など、気負わない気持ちも継続のカギです。

「からだに良い」ことが科学的に立証されている腹八分。「もう少し食べられそう」という量まで楽しんだらごちそう様を習慣にするための対策をご紹介します。

腹八分で抑える方法8選

腹八分目に慣れるまでは空腹を感じることもありますが、続けているうちにからだが感覚を覚え、食欲のコントロールと体重管理がしやすくなります。