「運動しなきゃ…と思ってはいるけど、なかなか続かない」「できれば楽してスリムになりたい」「寝る前って、ついダラダラしてしまう…」

そんなあなたにおすすめしたいのが、“寝る前5分”の脂肪燃焼習慣。
秋の夜長の過ごし方、これを機に見直してみませんか？

今夜からできる「５分の簡単習慣」

「面倒くさい…」そんな夜でもできて、代謝アップにもつながる過ごし方はコチラです。

リズムが乱れがちな夜こそ、変われるチャンス

忙しい毎日やストレスの影響で、自律神経が乱れがちな人は少なくありません。でも、夜のひとときに“リラックスの習慣”をプラスするだけで、からだはちゃんと応えてくれます。

「ぐっすり眠れる」「脂肪がつきにくくなる」など、少しずつ表れる嬉しい変化に気づけるように、アンテナを立てておくといいですね。

～併せてこんな取り組みもおすすめ～

睡眠の質が整い、成長ホルモンが出やすくなります。
～寝る2時間前～

▼ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
（38～40℃、15分程度が目安）

▼食事や間食を控える

▼スマホやパソコンなど、強い光を避ける

暑さで「寝ても疲れが取れない」「食欲がない」…そんな不調、感じていませんか？
実は、ちょっとした“食の選び方”が、夏バテ予防のカギなんです。

今回は、コンビニで手軽に買える『夏バテ予防に役立つ食品』を、栄養バランスの観点からランキング形式でご紹介します。

コンビニで手軽に

このランキングは、
🔸 夏バテ対策に有効な栄養素（たんぱく質＞ビタミンB群＞発酵食品＞水分など）
🔸 コンビニでの手軽さ（すぐ食べられる・保存しやすい など）
を軸に、栄養バランス＋実用性の両面から評価しています。

あなたの“夏バテタイプ”に合った栄養は？　症状別！対策ポイント

ひとことに夏バテと言っても、いろいろなタイプがありますよね。
お悩みをチェックして、“あなたに必要な栄養素”を見つけてみてください。

「手軽に食べられるか」だけでなく、“続けやすさ”も大切なポイントです。
暑い時期は冷たいものに偏りがちですが、温かい汁物などで胃腸を休ませる時間も意識してみてくださいね。

「甘いものが無性に欲しくなるのはなぜ？」

実はコレ、誰にでも起こる”自然な反応”なんです。

主な原因は、下記の４つ。

甘いものが欲しくなる主な原因

① 血糖値の急上昇と急降下
食後に血糖値が急激に上がると、大量に分泌されたインスリンによって血糖値が急降下します。からだはそれを「危険な低血糖」と勘違いし、“糖分摂取”を要求してきます。

② “食後＝甘いもの”の習慣づけ
「食後のデザート」が習慣化していると、脳がルーティンとして促してきます。実際のところ「お腹は空いていないけれど、なんとなく食べたくなる」というケースがほとんどです。

③外的な刺激
食べ物が目に入ると、『視覚的刺激』が「早く食べなさい」という信号を脳に伝えるため、空腹でなくても目の前にあるものを食べてしまうそうです。

④ ストレスによるセロトニン不足
ストレスが多いと幸せホルモン「セロトニン」が不足するため、手っ取り早く幸福感を得るためにからだが“糖”を欲するようになります。甘いもので一時的に気分が和らぐのはこのためです。

すぐに試せる「甘いもの欲のコントロール」に役立つ5つの工夫

①“血糖値が上がりにくい食事構成”に変える
▶ 甘いものを食べたい欲を抑えられる
・「ごはんだけ先に」ではなく、「野菜→たんぱく質→ごはん」の順で食べる
・「おにぎり＋うどん」など糖質に偏った食事ではなく、「わかめうどん＋ゆで卵」など食物繊維やたんぱく質がとれるメニューを選ぶ

②歯みがきで“食後の甘いものスイッチ”を切る
▶ 手軽で即効性あり
甘いもの欲は「食後の名残」に近いので、食事を終えたら速やかに歯を磨いて「食事終了！」を脳に認識させる

③お菓子は見えないところに保管する
▶ついつい食べがなくなる
お菓子は「引き出し・戸棚」など見えないところにしまう
（できれば買い置きをしないようにする）

④栄養価が高いものにする
▶ 血糖変動への影響が小さく栄養価が高いものがおすすめ
・高カカオチョコ（70％以上）：カカオマスポリフェノール
・ナッツ：ビタミンE
・無糖ヨーグルト（甘さが欲しい時はちみつをプラス）：たんぱく質、カルシウム
・干し芋：食物繊維、ビタミンC
など

⑤甘いものは15時頃に楽しむ
21時以降は、脂肪を溜めこむたんぱく質「BMAL１」の分泌量が昼間に比べて最大20倍になるので要注意

どうしても食べたい時は、数秒間自分に問いかけてみる

この数秒の自問によって、“なんとなくの行動”を、“自分で選ぶ行動”に変えることができます。

「今ほんとにお腹が空いている？」「なんとなく食べたくなっただけだから、水でも飲んで気分を紛らせよう」

「これ食べたら、ちょっと後悔しない？」「でも、やっぱり今はお腹が空いていて食べたいから、今日のウォーキングは30分増やして頑張ろう」

 

 まとめ：「甘いもの欲＝意志が弱い」じゃない！

甘いものを食べたくなるのは「意志の問題」ではなく、からだや脳から送られる大切なサインです。

無理にガマンすることよりも、うまく付き合う方法を知ることが大切です。

そうすれば、心にもからだにも嬉しい変化が起き始めますよ。

ヒトは森林などの自然の中で、無意識のうちに「ストレスが軽減される」「気分がスッキリする」と感じるものです。しかし、室内で過ごす時間が長い現代人にとっては、植物のこうした効果が、室内環境においてますます重要と言えるでしょう。

観葉植物には、心理的な「癒し」の効果（グリーンアメニティ効果）があることが知られています。
今回は、科学的にも研究が進んでいる観葉植物のストレス軽減効果についてご紹介します。
オフィスや自宅に観葉植物を置くことで、ストレスの少ない快適な環境を作ってみてはいかかでしょうか。

植物は、フィトンチッドと呼ばれる香り成分を放出し、リラックス効果をもたらすと言われています。観葉植物もフィトンチッドを放出しており、視界に占める観葉植物の割合が高いほど、心理的ストレス・生理的ストレスが低くなることが報告されています。

二酸化炭素が多い環境では集中力が散漫になり作業効率が下がる他、ストレス過多になる傾向があるとされています。一方、植物が多い環境は二酸化炭素の濃度を下げ、こうした状況を回避する効果が期待できます。
また、観葉植物は空気清浄効果が高いことで知られており、有害物質を除去する働きがあります。例えば、サンスベリアからは副交感神経の働きを助けるマイナスイオンが放出されています。

スマートフォンやパソコンの使用時間が長いと、目の疲れを感じる人も多いでしょう。目が疲れるとストレスを感じやすいと言われますが、観葉植物の緑色を見ることで、目の疲れが軽減されるという研究結果が報告されています。
室内に観葉植物があると自然と視線が植物に向くため、「目のための休息時間」を設けることができます。

ソーセージというと、豚肉や牛肉を使ったウインナーソーセージが一般的かもしれません。焼くだけ簡単、プリっとジューシー♪朝食やお弁当のおかずにもピッタリですね(*’▽’)

さて今回の主役は、同じソーセージでもちょっと違う『魚肉ソーセージ』。
「そういえば、大人になってからは食べてないかも…」というあなたへ。実は魚肉ソーセージには、手軽さだけでなく栄養やアレンジのしやすさなど、たくさんの魅力が詰まっているんです(^^)/
今回はそんな魚肉ソーセージのメリットと活用法をご紹介します！

「魚肉ソーセージ」～ウインナーと比べてメリットがたくさん～

魚肉ソーセージには、私たちの体にとって嬉しいポイントがたくさんあるんです。脂質を抑えながらも、同じ量のたんぱく質が補えるのはお得ですね。

常温保存ができるから、オフィスにも置けるね！昼食を簡単に済ませる日のたんぱく質補給にも良さそう。

簡単アレンジ！魚肉ソーセージを使ったレシピ

そのままでも十分美味しく食べられますが、下記のようなアレンジレシピもおすすめです。ぜひお試しください。

ノンアルコールビールには、快眠効果やリラックス効果をもたらす成分が含まれています。

これらが「睡眠の質の改善」に役立つ可能性について、ご紹介します。

快眠に役立つ成分とその効果

ホップの成分と効果

GABAの成分と効果

身近なメニューのカロリーを比較してみました！あなたはどちらが高カロリーだと思いますか？

※商品や、メニュー、手作り等によりカロリーは異なります。あくまで目安としてご参考ください。

食事編

鮭おにぎり1個　VS　あんぱん１個

答え高カロリーなのは…そうめん
（そうめん：333kcal、ざるうどん：253kcal）
見た目に反して、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の全てがうどんの1.2～1.6倍。
※バランスを整えるには、たんぱく質のおかず（肉・魚・卵・大豆製品のいずれか）や野菜・海藻・きのこ類などと組み合わせて食べるのが◎。

焼き鳥もも（皮つきタレ）１本　VS　焼き鳥皮（塩）１本

答え高カロリーなのは…皮
（もも：83kcal、皮：142kcal）
ももの方がたんぱく質が多く、脂質が少ないので健康づくりにはお得。味付けを塩にしたり、ささみなどの部位に変更するとさらにカロリーが抑えられる。

メンチカツ１個　VS　コロッケ１個

答え高カロリーなのは…メンチカツ
（メンチカツ：273kcal、コロッケ：226kcal）
ひき肉で作ったメンチカツは、たんぱく質も多いが脂質も多いため高カロリー。一方、じゃがいもで作ったコロッケは糖質が多め。控えたい栄養素の量で選ぶのも◎

からあげ（皮あり）１食分　VS　ぎょうざ１食分

答え高カロリーなのは…ぎょうざ
（からあげ：215kcal、ぎょうざ：293kcal）
豚ひき肉が使用されている分、ぎょうざの方が脂質が多め。また、皮に小麦粉が使われているため糖質も多い。キャベツ多め+鶏ひき肉で手作りし、ゆでる・蒸すなどの調理法に変えるとカロリーを抑えられる。

 

間食編

オールドファッション　VS　チュロス

年齢を重ねると、私達の体には様々な変化が表れます。「声」もその一つ。
見た目同様、その人の印象を左右する大切な声。
「いつまでも若々しく魅力的な声を保ちたい」そんな方のために、声帯の簡単セルフケアを4つご紹介します。

声帯のセルフケア

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。

毎年悩まされる花粉症の季節。今回は食事の面からの対策をご紹介します。
日常生活に支障をきたすような場合、まずは医療機関で適切な治療を受けるようにしましょう。

花粉症対策に効果的な成分

腸内環境を整え、免疫機能を正常にすることも、花粉症対策として有効と考えられています。
※効果の実感には個人差があります

これらの栄養素が組み合わさり互いに作用し合うことで、それぞれの栄養効果を最大限に引き出せることもあります。
１つの栄養素に偏らないように、いろいろな食材を組み合わせてとりましょう。

花粉症の方におすすめしたい食べ物

ひとつの食品をまとめてたくさん食べたり、極端に避けたりするのではなく、日頃からバランスの良い食事を心掛けておくと良いですね。

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。
＜参考＞
●厚生労働省：花粉症の民間医療について
https://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/kenkou/ryumachi/okamoto.htm

栄養バランスの取れた食事は、ストレスや不安、うつ病などを軽減するのに役立ちます。

下記では心の健康を保つための栄養素と食品についてご紹介します。積極的に取り入れて日々の生活の質を高めましょう。

心の健康を保つ栄養素と取り入れたい食品

ビタミンDと同様に、セロトニンの分泌量を増やす働きがあります。

葉酸が不足すると、心疾患や精神神経疾患（うつ病、統合失調症、アルツハイマー病、パーキンソン病など）の発症リスクを高めることが指摘されています。

４）鉄・亜鉛

鉄にはセロトニンの分泌量を増やす働きがあります。不足すると、疲労、焦燥感、無関心、集中力低下など、うつ病様症状を生じることが知られています。

亜鉛はストレス時に体を守る物質を作る材料となります。体内に貯めておくことができない上、ストレスがかかると大量に消費されてしまいます。

５）乳酸菌・ビフィズス菌

ストレス下にあると、腸内細菌の多様性が失われ、不要な細菌が増えることが分かっています。腸内善玉菌などのエサとなる発酵食品はストレスに負けない腸内環境を作るのに役立ちます。

朝欠食しがちな方は、ヨーグルトを食べることから始めるのもおすすめです。

６）トリプトファン

アミノ酸の一種であるトリプトファンは、セロトニンやメラトニン（別名：睡眠ホルモン）の材料となるものです。

トリプトファンは体内では生成されないため、食事から摂取する必要があります。不足すると、気分の落ち込みや睡眠の質の低下を引き起こす原因に。

７）テアニン

テアニンは緑茶特有のアミノ酸成分で、リラックス効果、抗うつ効果、睡眠改善効果等が期待できます。

～心にも栄養を～おすすめのレシピ

コンテンツ「食事動画」内に、動画付きでレシピを公開していますのでぜひそちらもご覧くださいね。

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。