身近なメニューのカロリーを比較してみました！あなたはどちらが高カロリーだと思いますか？

※商品や、メニュー、手作り等によりカロリーは異なります。あくまで目安としてご参考ください。

食事編

鮭おにぎり1個　VS　あんぱん１個

答え高カロリーなのは…そうめん
（そうめん：333kcal、ざるうどん：253kcal）
見た目に反して、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の全てがうどんの1.2～1.6倍。
※バランスを整えるには、たんぱく質のおかず（肉・魚・卵・大豆製品のいずれか）や野菜・海藻・きのこ類などと組み合わせて食べるのが◎。

焼き鳥もも（皮つきタレ）１本　VS　焼き鳥皮（塩）１本

答え高カロリーなのは…皮
（もも：83kcal、皮：142kcal）
ももの方がたんぱく質が多く、脂質が少ないので健康づくりにはお得。味付けを塩にしたり、ささみなどの部位に変更するとさらにカロリーが抑えられる。

メンチカツ１個　VS　コロッケ１個

答え高カロリーなのは…メンチカツ
（メンチカツ：273kcal、コロッケ：226kcal）
ひき肉で作ったメンチカツは、たんぱく質も多いが脂質も多いため高カロリー。一方、じゃがいもで作ったコロッケは糖質が多め。控えたい栄養素の量で選ぶのも◎

からあげ（皮あり）１食分　VS　ぎょうざ１食分

答え高カロリーなのは…ぎょうざ
（からあげ：215kcal、ぎょうざ：293kcal）
豚ひき肉が使用されている分、ぎょうざの方が脂質が多め。また、皮に小麦粉が使われているため糖質も多い。キャベツ多め+鶏ひき肉で手作りし、ゆでる・蒸すなどの調理法に変えるとカロリーを抑えられる。

 

間食編

オールドファッション　VS　チュロス

年齢を重ねると、私達の体には様々な変化が表れます。「声」もその一つ。
見た目同様、その人の印象を左右する大切な声。
「いつまでも若々しく魅力的な声を保ちたい」そんな方のために、声帯の簡単セルフケアを4つご紹介します。

声帯のセルフケア

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。

毎年悩まされる花粉症の季節。今回は食事の面からの対策をご紹介します。
日常生活に支障をきたすような場合、まずは医療機関で適切な治療を受けるようにしましょう。

花粉症対策に効果的な成分

腸内環境を整え、免疫機能を正常にすることも、花粉症対策として有効と考えられています。
※効果の実感には個人差があります

これらの栄養素が組み合わさり互いに作用し合うことで、それぞれの栄養効果を最大限に引き出せることもあります。
１つの栄養素に偏らないように、いろいろな食材を組み合わせてとりましょう。

花粉症の方におすすめしたい食べ物

ひとつの食品をまとめてたくさん食べたり、極端に避けたりするのではなく、日頃からバランスの良い食事を心掛けておくと良いですね。

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。
＜参考＞
●厚生労働省：花粉症の民間医療について
https://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/kenkou/ryumachi/okamoto.htm

潤いのある肌は食事の見直しから

乾燥肌の原因として真っ先に思い浮かぶのは保湿不足などですが、実は食事バランスも大きく関わっています。

皮膚の健康を守ったり、肌のターンオーバー（生まれ変わり）をサポートしたり、健康な肌作りに欠かせないのがたんぱく質、ビタミン、亜鉛。

乾燥肌が気になる方、これらの栄養素が含まれる食材はとれていますか？一度食事バランスを見直し、体の内側から潤いのある肌へ導きましょう。

「たんぱく質、ビタミン、亜鉛」が含まれるおすすめの食材

コンテンツ「食事動画」内に、動画付きでレシピを公開していますのでぜひそちらもご覧くださいね。

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。
＜参考＞
最新版　知っておきたい栄養学
2020年10月26日第15刷発行　中村公則　監修 栄養学博士 白鳥早奈英

カフェなどで牛乳の代用としても使用されている豆乳やオーツミルク、アーモンドミルク。牛乳とはまた違ったおいしさがありますが、実際のところ牛乳と比較して栄養価はどうなのでしょうか。
今回はご自身のニーズに合わせて選んでもらえるよう、それぞれの特徴をまとめてみました。

栄養価を比べてみよう

※それぞれ200mlあたりの栄養成分を表示
※牛乳・豆乳（無調整）の栄養成分は食品成分表2021より算出
※市販のオーツミルクはカルシウムが添加されているものが多いため、牛乳と同程度のカルシウムが含まれる
※オーツミルク・アーモンドミルクは砂糖不使用の商品を比較

それぞれの特徴・推しポイント！

　HSC管理栄養士おすすめの活用法

▼牛乳

カップスープに牛乳を加えて、たんぱく質・カルシウムを強化

▼アーモンドミルク

アーモンドミルク＋コーヒーでアーモンドラテ

➡牛乳よりもカロリーが控え目で、アーモンドの香ばしさが楽しめる

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。
＜参考＞
監修 牧野直子「世界一やさしい！栄養素図鑑」新星出版社 2018年
監修 中嶋洋子「栄養の教科書」新星出版社　2018年
監修 白鳥早奈英「最新版　知っておきたい栄養学」株式会社　学研プラス　2020年
監修 香川明夫「八訂　食品成分表　2021」女子栄養大学出版部　2021年

新型コロナウイルスが5類感染症に移行して、外食や飲み会、レジャーなどを再開している方も多いでしょう。
食事の選択肢が増えてきた今、注意してほしいのが食中毒です。気温が高くなるにつれて食中毒の発生件数は増加傾向に…。今回はその症状や予防に向けた対策をご紹介します。

食中毒ってどんなもの？

食中毒の原因には『細菌』と『ウイルス』がありますが、今回は湿度や気温が高いときに発生しやすい細菌性食中毒の原因をチェックしてみましょう。
①腸管出血性大腸菌（O157）
原因：牛肉や牛レバーを生や加熱不足で食べて発症する例が多い。肉についた菌が野菜や果物など他の食品に付着し、それを食べて感染することも。
症状：主な症状は腹痛と下痢。特に子どもや高齢者は、重症化し死に至る場合がある。

②カンピロバクター
原因：牛や豚、鶏、猫や犬などの腸の中にいる細菌で、鶏刺しなどを食べて発症する例が多い。
症状：下痢、腹痛、発熱など。まれに、感染後に重篤な症状を起こす神経疾患ギランバレー症候群を発症することも。

③サルモネラ菌
原因：牛や豚、鶏、猫や犬などの腸の中にいる細菌で、菌に汚染された鶏肉や卵を食べて発症する例が多い。
症状：下痢、腹痛、嘔吐など急性胃腸炎や発熱。

一度はこれらの原因菌をニュースなどで耳にしたことがあるのではないでしょうか？
筆者もカンピロバクターに感染し、発熱・下痢・倦怠感などで苦しんだ経験があります。しばらく食事がとれない生活が続き、本当に苦しい思いをしました。

では、このような食中毒から自分の身を守るためにはどんなことに気を付けたら良いでしょうか。

食中毒予防のための鉄則3箇条

この3つを合言葉に食事の際は注意してみましょう。

食中毒に負けない体を作るためには？

食中毒の原因となる菌に感染しても、症状には個人差があります。これは免疫力が影響しており、免疫力を向上させれば原因菌を撃退することもできます。

おすすめの栄養素は「カロテン」

カロテンには、病原菌やウイルスから体を守る防御システムがあり、免疫機能を正常に保つ機能があります。ほうれん草、ニラ、グリーンアスパラガス、人参、かぼちゃ、ブロッコリーなど緑黄色野菜に豊富に含まれています。
また、油と一緒にとると吸収がよくなるので、サラダや炒め物などにすると良いでしょう。

ちなみに、カロテンにはLDL（悪玉）コレステロールの酸化を防いで血流を改善する働きがあるため、動脈硬化の予防にも効果的！健康診断でLDL（悪玉）コレステロールが高い方はぜひ積極的にとりましょう。

「健康のために果物を食べましょう」とよく言われますよね。
実際に国内外の研究で、果物は『細胞・血管の健康維持』『認知機能の低下予防』『生活習慣病の予防』など、多くの面で私たちの健康をサポートしてくれることがわかっています。

果物を意識して食べている方も、これから取り入れていきたいという方も、今回は1日の目安量と健康効果をうまく引き出すためのポイントを見ていきましょう。

果物の1日の目安量とは？

果物の1日の目安量は200ｇ！朝食時にバナナ1本、昼食後のデザートにみかん1個など1日の中で分けてとると、無理なく200ｇを達成できますよ。

冷凍フルーツの活用もおすすめ
冷凍されても栄養素を大きく損なうことはないとされています。生の果物がなかなか買えない時は、コンビニやスーパーの冷凍コーナーをチェックしてみましょう。
★冷凍ブルーベリーやぶどうは皮ごと食べられ、栄養素を無駄なく取り入れることができるためおすすめ！

果物の嬉しい健康効果とは？

果物の代表的な健康効果に強力な抗酸化作用があります。体内で増えた活性酸素*¹から細胞を守ることで、若々しさを保ったり、病気の予防につながるとされています。

＊¹活性酸素…体内で増えすぎると細胞を傷つける。人の体にはもともと活性酸素の働きを抑える機能があるが、年齢や生活習慣の乱れなど様々な要因でその力は弱まってしまう。

とり方を間違えると逆効果！果物をとる時の注意点

朝晩の涼しさに少しずつ秋の気配を感じるようになりましたね。
秋と言えば食欲の秋！『たんぱく質』が豊富な魚から、『食物繊維・ビタミン・ミネラル』が豊富な野菜・きのこ類・果物と、多くの食べ物が旬を迎え美味しくなる時期です。

味や香りだけでなく栄養価も高くなりますので、食卓に取り入れて秋の訪れを楽しんでみませんか？

秋の味覚を取り入れて、食事バランスアップ

旬の食べ物を上手に取り入れることで食事バランスも整えやすくなりますよ。

食べ過ぎは禁物！『目の錯覚』でコントロールを

秋は気温が下がるため、夏の暑さで落ちていた食欲が戻り食べ過ぎにつながりやすいと言われています。気が付いた時には『体重が増えていた…』とならないよう、食事量はうまくコントロールしていきたいですよね。
それには、少し視点を変えて目の錯覚を利用することもおすすめです。

【デルブーフ錯視】を利用しよう

まずは下記2つの画像を比べてみましょう。

【黒丸】の大きさを比べてみると、右のほうが少し大きく見えませんか？
実際にはどちらも同じ大きさですが、デルブーフ錯視では『大きさが同じ円を中心に置き、それぞれ大きい円と小さい円で囲むと小さい円で囲んだ方が大きく』見えます。

この錯覚を利用して、小さい器に料理を盛り付けると量が多く見え、視覚的な満足感を上げることができます。
ついつい食べ過ぎてしまうという方は器の大きさを変えてみてはいかがでしょうか？

※このコラムの内容は、掲載日の時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。

＜出典＞
編者 食のスタジオ「組み合わせ自由自在　作りおき野菜おかず357」西東社　2018年
監修 牧野直子「世界一やさしい！栄養素図鑑」新星出版社 2018年
監修 中嶋洋子「栄養の教科書」新星出版社　2018年
農林水産省　「特集1 だから、お魚を食べよう！（1）」aff（あふ）2014.1月号

健康食品として話題のオートミールやもち麦。注目を集めた理由の一つが豊富な食物繊維量!
食物繊維には、健診データや腸内環境の改善、食事の満足感を上げるなど体に嬉しい効果が多くあります。

そこで、今回は食物繊維が豊富な主食をご紹介します。下記も参考に選んでみませんか？

食物繊維が豊富な主食

大麦　

玄米

オートミール（オーツ麦）　

全粒粉（パン・パスタなど）

食べ過ぎはカロリーオーバーに…。「適量」が大切

上記で紹介したものは食物繊維が豊富に含まれるものの、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーになります。パスタは1束（100ｇ）、ご飯・パンは両手に乗る量を1食の目安にしましょう。

また、食物繊維は野菜やきのこ類などにも豊富に含まれます。
様々な食品を組み合わせてとることで、栄養バランスも整いやすくなりますので、下記の食品も取り入れてみましょう。

【食物繊維が豊富な食品】
いも類：こんにゃく
海藻類：きくらげ、寒天、ひじき、昆布など
きのこ類：しいたけ、まいたけ、えのき、なめこなど
豆類：大豆（おから・納豆）、ひよこまめ、いんげんまめなど
野菜類：ごぼう、ブロッコリー、オクラ、しそ、ほうれんそうなど

夏野菜の代表、トマトにまつわることわざに『トマトが赤くなると医者が青くなる』とありますよね。
それだけ野菜には健康管理に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。くわえて、旬を迎えた野菜は他の時期に比べて栄養価が高くなります！

そこで今回は、『夏に旬を迎える野菜』をご紹介します。夏を元気に乗り切っていくためにも普段の食事にプラスしてみませんか？

夏野菜はビタミン・ミネラルの宝庫

夏野菜には免疫力を高めてくれるものから、疲労回復や整腸作用が期待できるものもあります。

夏野菜で紫外線から肌を守る！

夏野菜にはカラフルなものが多くありますよね。
これらの色素成分（ポリフェノール）には夏の強い紫外線から細胞を守ってくれる働きがあります。普段の食事にプラスすることで肌を守ることにもつながりますよ。

また、ポリフェノールは体内にほとんど蓄えられず、効果は2～3時間しか続かないため、少しずつでも毎食摂取することが大切です。

いつもの食事に野菜をちょい足し！

◆洗ってそのまま食べられる「トマト」を追加
→ミニトマトはさらに手軽に食べられて便利！

◆レトルトカレーにレンジで温めた「なす・ピーマン・かぼちゃ」をトッピングして夏野菜カレーに
→カット野菜や冷凍野菜を活用すると手軽に追加できます

◆「おくら・しそ・納豆」を混ぜ合わせて、食欲の落ちる夏にぴったりのネバネバ丼に
→めかぶを追加すれば食物繊維量アップ！

◆市販のもずく酢に、「きゅうり・しそ」を加えてさっぱりした和え物に
→コンビニの冷やしうどんや、ざるそばにトッピングしても◎

◆解凍した市販の「冷凍ナス・冷凍おくら」をそうめんにトッピング！
→アクセントで麺つゆにごま油、白ごまを加えても◎

※このコラムの内容は、掲載日の時点での情報を参考としております。
掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。

参考文献
・「抗酸化による老化防止の効果」健康長寿ネットホームページ
・「特集1 夏野菜(2)」農林水産省ホームページ
・「栄養素図鑑」監修：牧野直子　新星出版社